初学者如何练习瑜伽

必要条件:

1.没有坚实的基础，房子是立不住的。如果没有为塑造性格打下坚实基础的纪律和内在原则，就不可能形成完整的人格。没有纪律和内功的基础，体式练习无异于杂技表演。

2.对于一个瑜伽修行者来说，所需的品质包括自律、信仰、坚韧和毅力，也就是坚持不懈地定期练习瑜伽的决心。

清洁和食物

3.在你开始练习瑜伽体式之前，你应该排空你的膀胱和胃。一些倒立体式有助于膀胱运动。如果练习者在练习前患有便秘或无法排空膀胱，那么从倒立姿势和肩倒立姿势及其变体开始练习。排空膀胱后尝试练习其他体式。不排空膀胱就不要练高级瑜伽体式。

洗澡

4.洗澡后会让瑜伽体式的练习变得更容易。练完瑜伽体式后，最好在15分钟后洗澡，因为你的身体会因为出汗而变得粘稠。练习瑜伽体式前后洗澡可以让身心更加兴奋。

食物

5.瑜伽体式最好空腹练习。如果很难，练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡饮食，1小时后练瑜伽体式也不会有任何不适。如果你吃饱了，你应该等至少4个小时再开始练习瑜伽体式。半小时左右就可以吃了。

时间

6.练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。早上练瑜伽体式会比较困难，因为身体还是有点僵硬。我早上神清气爽，但随着时间的推移，我的精神警觉性和意志力会逐渐减弱。身体僵硬可以通过经常练习来解决。晚上身体比早上更灵活，所以在这里练习瑜伽体式会更轻松更容易。早上练习瑜伽体式有助于练习者更好地开始一天的工作。晚上练习瑜伽体式，可以一扫一天的疲劳和紧张，让练习者感到神清气爽，心平气和。所以那些难度比较大的体式应该在人的意志和决心比较强的凌晨练习，而那些* * *体式(比如头朝下、肩朝下等变体体式，以及后向前伸展坐姿)应该在晚上练习。

太阳

7.在烈日下外出几个小时后，不要练习瑜伽体式。

位置

8.瑜伽体式应该在干净通风的地方练习，没有虫子，没有噪音。

9.不要在空地或不平的地方练习瑜伽体式。而是在平地上铺一张折叠好的毯子来练习。

需要注意的事项

10.在运动过程中，面部肌肉、耳朵、眼睛或呼吸不应感到任何不舒服的压力。

闭上眼睛

11.首先，睁开你的眼睛。然后你就会知道自己在做什么，哪里做错了。如果你闭上眼睛，你就无法理解你身体的动作，甚至无法理解你正在练习的姿势的方向。只有当你很好地掌握了一个特定的姿势，你才能闭着眼睛练习，因为只有这样，你才能调整你的身体动作，即使闭着眼睛也能感受到正确的姿势。

镜子

12.如果你在镜子前练习瑜伽体式，让镜子垂直于地面，站在地上。因为如果不是，镜子的角度会让pose在镜子里看起来有点倾斜。除非镜子的底部接触到地面，否则你无法观察到身体的整体运动或者一些倒立体式中肩膀和头部的位置。

大脑

13.当练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，而大脑应该保持静止和警觉。如果练习瑜伽体式时大脑主动介入，那么你就找不到自己的错误。

呼吸

14.在所有的体式练习中，你应该只用鼻孔呼吸，而不是用嘴。

15.练习体式和保持体式时不要憋气。根据本书后面给出的不同姿势的呼吸技巧进行练习。

尸体姿势

16.完成瑜伽体式的练习后，要躺下来，保持尸体体式10到15分钟，因为这个体式可以赶走疲劳。

体式和呼吸控制

17.在尝试练习呼吸控制之前，请仔细阅读关于呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在早上体式练习之前或晚上体式练习之后进行。......& gt& gt

问题2:如何在家练习瑜伽？新手做什么？你可以在家练习瑜伽。

1.练瑜伽不需要穿鞋，光着脚就行。一方面，赤脚可以放松腿部，增强脚底感知，挤压脚底穴位；另一方面，脚底与地面的摩擦便于完成瑜伽动作，尤其是平衡练习。当然，如果天气冷，也可以穿上袜子练习。应该穿宽松、吸汗、透气的棉质或亚麻衣服，外套要合身，才能完成一些倒立动作。裤子最好扎紧，不要有弹性。目前比较流行的纯棉、莱卡材质的衣服也是比较好的选择。

如果在家练习，至少要30分钟才能有明显效果。如果时间不够，可以练习调息或者冥想十分钟。

3.清晨和早餐前是练习瑜伽的最佳时间，其次是晚上或饭后的3-4小时。其他时间也可以，但要在保持空腹或完全消化(消化食物)后。至于打坐，可以选择深夜或者凌晨4点左右练习。如果没有时间集中练习，也可以把练习分成几段甚至十几段。你可以在五分钟内练习一到两个瑜伽姿势或者进行调息:冥想，相当于一天结束的瑜伽课。

4.练习时，很多* * *会挤进胃里，吃了东西可能会头晕恶心甚至呕吐。而且练习时，身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响食物的消化吸收，增加心脏负担。如果觉得饿，可以在练习前1 ~ 2小时吃少量易消化的食物，可以缓解练习中的饥饿感。

5.洗澡后会让瑜伽体式的练习变得更容易。练完瑜伽体式后，最好在15分钟后洗澡，因为你的身体会因为出汗而变得粘稠。练习瑜伽体式前后洗澡可以让身心更加兴奋。

对于瑜伽初学者，建议从站姿开始练习，如山式、三角拉伸、三角侧拉伸等。毫不夸张的说，所有站姿对于初学者来说都是非常必要的。它们不仅可以增强身体的柔韧性，还可以使身体变得强壮，以适应更高难度的瑜伽动作。

山形:

哈他瑜伽体式之一是一种常见的瑜伽体式。山的意思是山。Sama的意思是垂直不动。它就那样站着不动。山式是一种姿势，意思是像山一样坚定地站立。这是一个基本的站姿。山形可以帮助所有关节处于标准状态，加强足部力量，使臀部和腿部肌肉健康而富有弹性，还可以帮助你拥有良好的姿势，在日常生活中带来平衡和轻盈的感觉。这些都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康舒适的重点。

三角形延伸:

哈他瑜伽体式之一是一种常见的瑜伽体式。这个体式加强腿部肌肉，消除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部均匀发展。同时还能缓解背痛和颈部扭伤，强健脚踝，强健胸部。

三角形侧面延伸部分:

这个体式是哈他瑜伽中常用的。在这个体式中，你身体的两侧从一个脚趾伸展到另一个指尖。练习这个体式的时候，注意保持身体的稳定。Utthita的意思是拉伸，伸长，prarsva的意思是侧面，kona可以翻译成角度。

问题3:瑜伽初学者应该怎么做？如何做一个具体的瑜伽动作？

大家一般都是一个动作，配合呼吸，然后每隔几十秒，一组做5-10次。

这使得这个动作的效果只发挥了5%。

举个例子:如果你练习打字。每天打10字。什么时候可以自由打字？

或者:你每天开车10公里。你什么时候能开始？

或者:一天走50米什么时候有效果？

瑜伽和上面一样:都是训练。

所以，首先，瑜伽的每个动作都要做30次以上。

试试看。如果你总是做5-10次，试着做一个动作30次。

你很快就会感受到从未有过的感觉。

讲个笑话，我的一个朋友，他老婆对他不好。我说，你听说过:“女人需要赞美。”他说:“我天天夸她。”“多少钱？”“一般都是一句话。”我说:“每天试20句。”他已经下定决心了。很好。一个星期后，他说，他的妻子感动得流下了眼泪:“我想你了解我。”

显然:这是不够的。

瑜伽要有效果，二是要注意动作的规范:

你们都知道:太极拳，要求:直头、吊颈、挺胸、后拉、直腰、心平气和、呼吸缓慢、放松、肛门回缩，等等。

这才是真正的要求。

还有瑜伽。从来都不嫌少。

但是瑜伽的要求不是用语言可以概括的。因人而异。

上次遇到一个网友，她说:你练什么瑜伽？

我突然觉得很难回答她。

我实际上想说，“我练习正确的瑜伽。”但想了想，还是说了几句敷衍的话。

不相信这个瑜伽，那个瑜伽？

就好像，练太极，24式都行。什么杨式，陈式，吴式，这种式，那种式，跟我们没关系。如果每天练2个小时，最多能练3-5个动作。与印度瑜伽士不同，他们每天练习的时间超过12小时。我认识一个单脚站立的瑜伽修行者。有多久了？20年了。他们需要严格的区分。

就好像素食主义者，也分大乘和小乘？还分密宗？

我不是反对这么严格，而是反对在没什么可培养的时候被这些吓人的名字搞得神神秘秘的。

健身方案的设计绝不比一栋楼的设计容易。

首先大家一定要明白:不能只做一种运动。

再说一次:你不能只做一种运动。

必须结合几种运动。

设计几个运动的组合，即:健身策略。

二、健身策略的设计，只有在最大限度了解自己身体的前提下才能完成。

第三，一旦设计了，就必须执行。

第四:边执行边修改。

任何人想改变自己的体型和体质，都不要以为靠一种运动、一种灵丹妙药就能一劳永逸。

相反，几种运动的结合，运动与饮食，内外结合，灵肉结合，才是这种偶然生活的健康准则。

每个人似乎都对我有着我无法承受的期望。

除非你愿意从根本上了解你的身体，

除非你愿意和一个陌生人认真努力地研究你的身体，

除非你决心进入一种新的生活方式，

否则，修修补补无济于事。

总结:健身要有健身策略，基于了解身体的健身设计，然后密切跟踪。这样才有可能改变体型，提高体质。

如果一个健身设计没有考虑被设计体的历史、现状、环境、家庭、性格、条件，那么这个健身设计往往是失败的。

这就是为什么大家看起来很容易，比如最近流行的各种健身书籍。其实去掉那些难的部分，看个轮廓就好了。

就像我一个朋友说的:没办法，我老婆要学车，只好买宝马玩。安全第一。

这份轻盈的背后，是他上亿的资产在支撑。

但是，外人怎么知道，拥有上亿资产需要多大的努力和运气？

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问题4:初学者在家练习瑜伽需要做哪些准备？需要注意什么？我如何开始练习？

有三种方法可以开始练习:

1)找个瑜伽馆让老师面对面教。

2)从VCD开始。

3)从书籍开始

最好有老师面对面教你，你的问题都能及时解答。用VCD练习看书也是可行的。目前，中国很多人是从书籍和VCD起家的。但这种交流一定要加强，避免理解书籍的偏差。

我可以在家练习吗？

答:瑜伽是一个完善的科学体系，你应该采纳。

准确的方法练习。如果你不能遵守规则，这些

瑜伽练习变成了无味的机器动作，和真实的不一样。

义与之背道而驰。所以没多少人在家练的好。

专家认为，瑜伽是一种身心锻炼，男女皆然。

合适，因此，它不是女性的专属。

瑜伽有很多种，哪种最好？

答:任何瑜伽都可以达到瑜伽的目的，是目前比较流行的。

你能做的就是哈达瑜伽，因为这是瑜伽入门。

每次要练多久？我需要每天练习吗？

我们建议最好每周练习三次，每次1小时。诸如

如果没有，可以每天安排半小时甚至10分钟。

关键是要坚持练习，否则效果会大打折扣。练习瑜伽

贾，你在坚持。

瑜伽是什么？

“瑜伽”一词来源于梵文音译(YOGA)，意为“联系与统一”。瑜伽的最终目的是将精神和身体结合成最完美的状态。瑜伽可以追溯到5000年前，是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽的本义是“合”。研究它的语言发展是从yoke(马车的盖子)发展而来的，目的是提供一种控制自己内心的方式，让自己控制自己。瑜伽是一种生活方式，是一种融身、心、灵于一体的教学体系。瑜伽是东方的哲学，蕴含着许多人生哲理，让人明白生命的真谛。它被称为“世界之宝”。瑜伽起源于印度北部的喜马拉雅山麓。古印度瑜伽士在大自然中修炼身心时，意外发现各种动植物天生就有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法，不需要任何治疗就能自然恢复。所以古印度瑜伽士通过观察、模仿、体验动物的姿势，创造了一系列的身心锻炼体系，也就是* * *法。这些姿势经过了五千多年的锤炼，瑜伽教会了人们疗伤的方法，让人们世世代代受益。

在中国，发展速度也相当快，现在几乎每个城市都有瑜伽俱乐部。

瑜伽是一种生活态度和方式，不仅仅是一种健身方法，更是一种开悟之路。能得到多少取决于你自己的练习目的。运动带来的免疫力是暂时的，只有持之以恒才能有好的效果和感受。

练瑜伽有什么好处？

有的是为了健康，有的是为了内心的平静，有的是为了瘦身健美，有的是为了增加性吸引力，有的是来自哲学概念的探索，有的是其他原因。当然，各种动机和目的是没有区别的。瑜伽的意义:瑜伽意在结合，有自我实现的意义。以下是一些基本的好处

1)调理生理，达到平衡。

瑜伽强调身体是一个大系统，由几个部分组成，让各个部分保持良好状态才能拥有健康的身体。瑜伽通过* * *法、调息法等方法调整各器官的生理功能，从而达到强身健体的目的。

2)消除紧张，平复内心。

通过瑜伽、完整呼吸、冥想以及各种* * *方法，调节神经系统，消除紧张感。

3)修心养性，贤德载物。

瑜伽倡导健康的生活态度，让你自然而然地改掉抽烟喝酒等坏习惯。通过不断超越自己，你也充满了自信。

4)特殊的功法，特殊的疗效

瑜伽对减肥、失眠、焦虑和关节炎非常有效。...& gt& gt

问题5:学瑜伽要多久？看你是想单纯的放松修养还是把它当成事业。一般来说，要看每个人的身体柔韧性。你必须认真遵守先决条件。你会在十天左右记住很多简单的动作，灵活性很好，三两个月就会把动作做得很标准。但是普通课程和教练课程是不一样的。考证就严格多了。

问题6:初学者如何学习瑜伽？如果你只是想减肥，我觉得最好不要选择瑜伽，买个碟片做做健身操，因为练瑜伽如果没有正确的指导真的很容易受伤。

可以跳健美操，注意饮食。绝对可以减肥。

如果你一定要练习瑜伽，请给你介绍一位老师——王媛。她是中国最著名的瑜伽教练。她从2000年开始从事瑜伽，对瑜伽了解很多。你可以去书店买她的DVD。好像出了一本书。太美了。它的形状很好。

我祝你成功。

问题7:瑜伽一定要每天练才有效果吗？瑜伽练习的要点:

注意:在你按照以下方法练习之前，请确保你已经完全掌握了所学的方法。

饭后30分钟内千万不要练！还有，累了就不要练了！

瑜伽练习者首先要了解从事这项运动最合适的时间、地点、身体状况、运动服装等注意事项。

时间:

清晨，早餐前是瑜伽锻炼的最佳时间。也可以在晚上或其他时间练习，但要空腹或完全消化后练习。一般来说是饭后三到四个小时，喝流质食物或饮料半小时后可以练习。其实更具体的练习时间规定是早上太阳出来之前，中午太阳到头顶的时候，晚上日落之后，凌晨12点。不同时间练不同的内容，比如早上练* * *法，中午练庞大，晚上练打坐等等。练习者要选择对自己最方便的时间，争取每天同一时间练习。在练习瑜伽时，他们应该保持身体处于正常安静的状态。如果此时他们感到身体不适或有症状，就尽量不要练得太强，或者可以根本不练。尽可能多练瑜伽，当然永远不要超出自己的身体能力。

位置:

练习瑜伽时，应选择安静、干净、空气新鲜的场所，尽量离开室内，选择露天的自然场所；注意保持室内空气流通，这对于调息练习尤为重要。养成经常开窗通风的习惯，练习瑜伽时在身边摆放绿植。地面需要铺上柔软的毯子，柔软度可以轻松控制保持站立，绝不让脚打滑；练习坐式瑜伽时可以使用蒲西，可以有效防止疲劳。

安静:

练习瑜伽时，你必须保持安静。避免说话和心理活动，可以放轻松简单的音乐，总之要集中身心。

休息:

瑜伽休息不是普通的休息，每一种休息其实都是一种冥想，不可小觑。他可以放松身体，感受获得的能量，锻炼身心，感受我的存在。休息有两种，第一种是短暂休息，主要是* * *法中经常采取的10-30秒的休息，一般占练习的五分之一左右；另一种是特殊的休息，有时会持续几个小时，比如尸体放松，瑜伽士经常练习。这种方法既达到了放松的目的，又有意识地控制了体内的能量和精神。

运动服:

练瑜伽的时候，穿的尽量简单，比如短裤、宽裤或者中国传统的训练裤；女性可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松

洗澡:

练习者早上练习前不一定要洗澡，具体洗澡时间可以根据练习者的方便来决定。练完要用热水洗澡，要在15分钟后。洗澡可以增加人的清洁感和放松感，这在一些练习中更有效，所以很多人选择在练习前洗澡。

练习方法:

为了达到瑜伽练习的成功，我们必须掌握正确的方法。瑜伽是一个完善的科学体系，所以要求练习者以准确的方式练习。如果不能遵循规律，这些瑜伽动作就会变成无味的机器动作，与真正的意义背道而驰。虽然不是每个人都能完美地做出所有瑜伽体式，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要领。希望大家可以根据个人的身体极限来练习瑜伽，量力而行。瑜伽练习的每一步都要认真做，不能操之过急，在练习过程中逐渐增加强度和难度。

女性注意事项:

女性在月经期和怀孕四个月后不应该做瑜伽。在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，并有选择地进行锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病非常有效，对增进女性健康也有好处。比如月经失调可以通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的瑜伽练习可以改善胎儿的体质，甚至有助于无痛分娩。

●练瑜伽注意事项15:

1.对从业者的饮食没有特别的规定。你可以用食物填饱一半的肚子，四分之一的肚子装满水，四分之一的肚子空着，也就是不要吃太多，以免感觉沉重和懒惰。练瑜伽前后一小时不要吃东西，尽量避免饭后两小时练...> & gt