女生减腿部肌肉。我应该先按摩再拉伸还是先拉伸再按摩？
拉伸1:下狗式
这个姿势一开始很好，特别是拉伸腘绳肌和小腿肌肉。从后腰到后腿肌肉，一直到脚部。
可以试着把重心从一只脚转移到另一只脚，固定另一只膝盖，试着做深拉伸。
伸展运动2:低弓步
从向下的狗式开始，向前拉你的头，向下弓步。将右脚放在双手之间，向前迈一步，使右膝与脚跟垂直。
左膝着地，右膝保持不动。
你可以把手掌放在地板上，或者如果你觉得足够灵活，你可以试着把手掌放低到肘部。保持这个姿势至少10次呼吸。
伸展3:用腿低弓步伸展
接下来，让我们再次做深弓步，但这次，你的胸部应该向上，而不是向下。
整个躯干要面向前方，后膝盖要放在地面上。
当灵活性和平衡性不够时，这就有点棘手了:
伸出手抓住你的后脚，尽可能拉近你的身体。？
如果你感到后膝不舒服，在开始这个体式之前，加一块瑜伽垫或毯子。
保持这个伸展，做10次深呼吸。
拉伸练习4:鸽子式
腿、臀、臀的另一个拉伸动作是鸽式。
如果一开始做不到，也不用担心。慢慢来，多练习。我保证你会的。
如果你足够灵活，或者你想在拉伸上更深入，你可以把你的上身和手臂放在前面，放在你折叠的前腿上。
拉伸5:向前折叠
可以站着或者坐着做前屈。
双手尽可能靠近地板，尽可能靠近双腿。
我通常握住我的腿，这有助于将我的躯干拉近我的腿，真正达到深拉伸。
拉伸练习6:跪姿和腿部拉伸
这是最好的腿筋和小腿拉伸练习之一。
跪在地上，一条腿伸直，另一条腿向后，膝盖着地。
直腿大腿保持主动状态，脚尖向胫骨方向弯曲。保持10-20次呼吸，另一侧重复。
这对拉伸腿筋，拉伸你的后腿肌肉，提高柔韧性非常有效。
拉伸7:花环式
这个姿势打开臀部，真正拉伸大腿内侧。
你应该做的是尽量深蹲，双脚比臀部宽，手肘放在膝盖内侧，迫使膝盖变宽。
尽可能伸展，保持背部挺直，挺胸。
伸展运动8:说谎的英雄伸展
这个动作有效地延伸到股四头肌。
初学者通常会觉得这个姿势有点难掌握，但是一旦进入拉伸阶段，就会感觉效果惊人。
从双脚坐着开始，尽量放低躯干，双手放在地上支撑身体。
如果对你来说太难，就把腿叉开一点，因为越靠近越难。
也可以试着一次用一条腿，另一条腿可以放松，或者直接放在地上。
拉伸9:蝴蝶式
最后一个但绝不是最不重要的拉伸动作是瘦腿运动，蝶式。
初学者，你只是尽量让你的脚掌尽量贴近身体，膝盖尽量贴近地面，这样你的整个身体就可以向纵深延伸。
将这些拉伸运动纳入你的日常锻炼计划，将提高你的健身表现，扩大锻炼范围，并确保你能从每次锻炼中获得最大的益处。另外腿也变细变长了。