？男士健身书，活到老，学到老。

两位生理专家都认为，不同的年龄段有不同的方式。因为不同年龄段的身体条件不一样，所以也应该不一样。想要有好的效果，一定要针对不同的年龄段开好药方。

20岁:我是。

20岁是他身体机能的巅峰时期，运动医学把这个年龄段称为“破纪录年龄”。此时身体机能处于巅峰状态，心率、肺活量、骨骼敏感度、弹性等各方面都达到了最佳点。从运动医学的角度来说，这个时期运动量不足比运动量大对身体的危害更大。因此，这个年龄段的人可以进行任何运动强度的运动，在此期间通过肌肉强化获得的“常规体力”在终止后也不会消失。心脏可以通过耐力运动增加输血。总之，20岁的人可以为自己未来的健康储备“资源”。这个时候一定要注意运动来保持体重，不然30岁以后减肥就很难了。认为这个时期的锻炼可以在周一周三周五隔天进行一次，每次增强体力。方法是尝试举重，遵循“”的原则，负荷为极限肌力的60%，直到肌肉感到疲劳为止(每次约10-12次)。如果练习多次不觉得累，可以加大器械的重量，一定要锻炼主要肌肉群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿部肌肉)。另外，每次都要做20分钟的心血管运动，比如慢跑、游泳等。，强度为150-170次/分钟。

30岁:我觉得可以。

30岁时，他的身体机能达到了顶峰。如果继续忽视体育锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐减少。为了保持关节的灵活，要多做拉伸运动，这个时候还是要注意心血管系统的锻炼。教练建议练习还是周一周三周五隔天做，还是遵循“”的原则。锻炼心血管系统一次20分钟(慢跑或游泳)，强度不如20岁时大；同时，20分钟的体育锻炼比20岁时更轻、更频繁；拉伸练习，重点是背部和腰部。

40后:我是否可以。

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的运动能力下降，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发胖。增肥与肌肉总量减少有关。肌肉少了，脂肪的消耗就少了，饭量也不比年轻的时候少，肚子就开始鼓了。因此，40岁以上的人不仅要保持良好的身材，还要预防常见的老年病，如高血压等。每周一、周五运动两次，包括:25-心血管运动，中等强度，如慢跑、游泳等。50岁以上的人脉搏每分钟不应超过130-140次。经过10-15分钟的器械练习，器械重量比30岁时轻了。体重太多会对身体有害，但次数可能会更多。为了防止意外，最好不要用哑铃，而要用健身器材。5-拉伸运动，特别要注意各个关节的活动，以及那些容易萎缩的肌肉。周三增加45分钟锻炼，增强体力。不用任何器械就可以做俯卧撑和半蹲。多组重复，每组20次左右，次数取决于你的耐受力。

让健身

有人把现在的健身称为被动健身时代。摇摆机，跑步机，登山机...即使你不想动，这些机器也会强迫你运动。前段时间被很多媒体“赶下架”的摇摆机，就是被动健身的典型代表。它倡导的“想减肥出汗就不用动”的理念，一度受到“太忙”“懒得动”的人追捧。最后，

其实要想到处运动，是不能运动的。一个小小的姿态，可以让你受益无穷，化被动为主动。比如一根绳子可以随时锻炼，抽烟对肺影响很大，跳绳简单易行，可以增强心肺功能和协调性。10 ~每次20分钟，吃完饭什么都可以。

即使你懒得下床，还是有办法的，比如在床上做，可以改善体态，防止腰痛，防止腹部下垂。动作很简单。人仰躺在床上，屈膝，双腿呈60度左右，双手交叉放在胸前。上半身抬起，直到肩膀完全离床；抬起时呼气，恢复时吸气，呼吸尽量缓慢。15次为一组，每次做3 ~ 4组为宜，组间休息可在1分钟左右。休息时最好进行动态休息，以缓解肌肉酸痛。

对于以车代步、坐深蹲的人，可以增加大腿和臀部肌肉的力量，改善身体和躯干的平衡。保持身体直立，双脚分开，与臀部同宽；向前一步(前腿小腿与地面垂直)；适当调整步幅，保持身体的平衡和稳定。开始的时候可以扶着墙或者椅子。身体的平衡感提高后，双腿可以交替向前，可以从客厅的一边“走”到另一边，一般以20次为一组。如果你懒得学这些东西，可以做俯卧撑。

更要命的是，每次下班都能走半个小时。为什么一定要挤公交？对于有车一族来说，不忙的时候把车留在家里，步行上班，既能省下一些油钱，又能为蓝天工程做点贡献。