营养学札记(二)

饮食32一口咀嚼30次，一顿饭吃30分钟。

？为什么慢慢吃比较好？这样吃是因为如果你好好咀嚼，食物会和唾液中含有的消化酶混合在一起。另外，花时间细嚼慢咽，会给大脑发出“肚子快饱了”的信号。吃得快的人，信号还没传到大脑，饭就已经吃完了。所以，我会再加一碗米饭。

饮食33午饭后散步20分钟可以抑制血糖上升。饭后休息一下以便消化对身体不好。

营养学34碳水化合物和“脂类”一起吃

与面包单独食用相比，与脂类一起食用时，血糖水平的升高幅度更小，尤其是特级初榨橄榄油的效果非常好。这种效果不仅仅限于面包，还适用于所有糖类食物。所以橄榄油多的面食对身体好。同样，醋也有降血糖的作用。如果你在中国餐馆吃炒面，请多加醋！

饮食35如果你饿了，吃一些优质的原生坚果。

这样血糖水平就不会升高，还能补充维生素、矿物质、蛋白质等理想的营养物质。空腹后暴饮暴食是最糟糕的，所以最好少吃点，多吃点零食，这样血糖水平才不会急剧上升。

？饮食36睡前4小时吃晚饭，因为身体消化吸收需要4小时。

饮食37晚餐不吃主食，以蔬菜为主。控糖的基本条件是“晚上不吃糖”。

营养学38有意识地调整盐的摄入方法。习惯吃淡而无味的菜，才能唤醒原本的味道。

饮酒不一定对你的健康有害。葡萄酒和蒸馏酒可以降低血糖。

作者特别推荐葡萄酒。无论是富含多酚类物质抗氧化作用强的红酒，还是具有瘦身作用的白酒，都建议搭配菜肴享用。而且作者建议用水喝，降低血液中的酒精浓度，增加如厕次数，尽快将酒精排出体外。所以，笔者从未经历过宿醉。

营养学40请戒掉睡前吃甜食的习惯。不适是因为半夜低血糖。

？营养学41睡前喝香草茶抑制衰老，一天下来心情轻松。

营养学42血糖导致肥胖→衰老→生病，让人们肥胖的饮食会导致衰老和生病。因为血糖水平高，容易产生年龄，会导致一切疾病。

饮食43避免更老的食物。了解内容和烹饪方法，最大限度避免摄入。

？饮食学44腌制食物可以减龄，可以用醋或柠檬代替调料。

饮食45胆固醇也有氧化和糖化的问题。

我们一般知道HDL(高密度脂蛋白)，俗称好胆固醇，LDL(低密度脂蛋白)，俗称坏胆固醇。但是，不仅仅是“LDL不好”。低密度脂蛋白中的问题是“老化(糖基化)LDL”和“氧化LDL”。

使我们身体衰老的“糖化”和“氧化”也对胆固醇起作用。变性的LDL停留在血管壁上，会大大加速动脉硬化的进程。而且体内的细胞也会有慢性炎症，导致癌症等重大疾病。与其小心翼翼地控制鸡蛋等胆固醇含量高的食物的摄入，不如把更多的精力放在防止糖化、氧化等衰老过程上。

？饮食46皱纹、斑点、痘痘都是年龄和糖分造成的。

我们体内的蛋白质有30%是胶原蛋白。胶原蛋白是由纤维组成的，就像三根线，这些纤维的膨胀和收缩保持了弹性。但因为年龄附着其上，变得无法自由伸展，失去弹性。结果就是表面皮肤产生皱纹，年龄累积的地方形成斑点。这就是皮肤老化的现象。此外，脓包、痘痘也很烦人，原因就是摄入糖分过多。

营养学47积累了年龄的四个要素——远离糖、高年龄食物、紫外线和香烟。

食疗48肌肽可以抗衰老。鳗鱼、鸡肉和金枪鱼是天然的抗氧化食物。

饮食49维生素B1和维生素B6可以抑制衰老。

？饮食50通过多酚重获青春。主动吃大豆、蓝莓等食物，防止衰老。

营养学51香料可以防止衰老。

防止糖化和氧化的神奇香料，如辣椒、胡椒、姜黄、红辣椒、肉桂、辣椒、孜然、辣椒粉、月桂……这些东西几乎都有抗衰老和抗氧化的作用。

饮食52吃胶原蛋白不是直接有效的。我们体内的胶原蛋白是在自己体内合成的。

？营养学53不要吃非天然食物。“意想不到”的成分会破坏免疫系统。

饮食54饱腹感不会导致长寿。长寿遗传因子会在饥饿状态下被激活。

饮食55细嚼硬物。

除了咀嚼，人的牙齿咬合还会通过这个动作让大脑发出各种指令，胃、胰腺等所有负责消化吸收的器官都开始为“食物来了”做准备，从而完美地完成这一系列工作。

营养学57多吃没有农药的蔬菜，用水洗会导致蔬菜中的维生素和矿物质流失。

？人工甜味剂比糖更危险。它们是超级不自然的成分，会增加血糖，扰乱肠道细菌的平衡。

有论文认为，健康人如果继续摄入人工甜味剂，肠道菌群平衡将被破坏，“糖耐量(胰岛素处理葡萄糖的能力)”降低，容易患糖尿病。更严重的可能会破坏肠黏膜的褶皱，增加肠黏膜的通透性，患上“肠漏”。

？营养学:过量摄入59蛋白粉会损伤肾脏。合成蛋白摄入过多会使器官超负荷、超负荷工作。

食疗60海藻可以平衡肠道菌群，肠道环境会因为饮食的改变而改变。

饮食61高血压可能受遗传体质影响，但肥胖是高血压的罪魁祸首。高血压应该通过减肥和减盐来应对。

Dietetics 62通过摄取钾来排泄盐，并采用不升高血压的饮食。

营养学63老食用油毒性极大，不吃氧化油。

Dietetics 64橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是最好的油。一些曾经卖得很好的油，过了一段时间就被曝出对人体有害。

营养学65薯片是恶魔的食物，也是最不健康的食物，有着所有的缺点。

？饮食66适量吃瘦牛排可以有效吸收优质蛋白质和铁。

营养学67食物烧焦的部分含有致癌物质，烧烤香肠含有双重危险物质。

营养学68保暖是维持免疫力的基础。体温过低会导致免疫力下降，更容易得各种疾病，包括癌症。同时还会导致血液循环不畅，心血管疾病就不用说了，还容易产生肩痛等疾病。用姜和胡椒促进血液循环。

最后，医生提出了三点警告:

第一，要注意的不是热量，而是糖分。采取避免“肥胖→衰老→生病”的饮食，减少糖分摄入，防止血糖水平大幅波动。这也是提高注意力，发挥最佳性能的饮食。

第二，避免人类诞生之初就不存在的非天然化学物质，保护你的身体免受氧化糖化的危害，调动你的先天免疫力。饮食是我们健康强壮生活和事业成功的最佳技能。

第三，请接受能早期发现癌症等疾病的准确检查。这样就可以轻松保护自己免受癌症、心肌梗塞等困扰。

我特别欣赏作者的坦率。他在文章中有这样一段话:“你可能会觉得很麻烦，但只要习惯了就没什么大不了的。到目前为止，一直吃单品饭的人，如果换成配菜的套餐，肯定能减肥，改善身体状况。就当是被骗了，你试试！”

的确，归根结底，健康掌握在我们自己手中。为了过上幸福的生活，我们需要认真思考并建立自己的健康饮食习惯。