求求！男士瘦身塑形计划(无器械)~希望专业人士教教我以下是我的基本情况。

如果不能去健身房，也没关系，只需要一个重量可调的哑铃就可以了~

首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃。

热身十分钟

奔跑

弯曲腿部肌肉

做一些俯卧撑

然后

平板哑铃台式压力机

4X12

胸围

倾斜哑铃卧推

4X12上胸部

向上倾斜的哑铃鸟

4X12胸肌外缘

报纸折叠线上的专栏

增加面积

双杠臂的屈伸

3X8

下胸部

(一定要用胸做)

至于分量有多重，你可以自己掌握。到第十二个的时候，基本上已经筋疲力尽了，这个重量是合适的。

最后腹肌撕裂(刚开始可以从抬腿和抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点)

休息一天(还在做腹肌撕裂)

背部训练+两个头

引体向上(做不到)6组

每组4~10

看你个人情况

单臂哑铃划船(网上看视频，我解释不清楚~)6组

注意组间休息，不要太久，最多一分钟。

莲儿头

你必须知道如何做这个动作。

三组就行。

每隔一天。

肩部训练+

腿部训练

哑铃侧举+哑铃前举(超级组

一个动作接着一个动作，没有休息)

4x20

哑铃旋转举升

4X20

手拿哑铃快步行走

4X20(简单动作，在线提供)

用一只手哑铃和一只脚抬起脚跟

4X15

腹部开膛手

个人推荐

一周练三天就行了。

只要你能坚持每天做一个腹肌撕裂者

然后就可以在运动当天充分运动了。

你可以很快得到结果。

尤其是腹肌。

所以很多人在健身房练习。

躺在那里练肚子的人不多。

她们都在那里挤她们的乳房

结果都是胸大腹便便。

坚持腹部肌肉撕裂伤

如果你有一个大肚子，

三个月的腹肌

六个月后六美元

哥们，你的问题很简单。我给你两个建议。第一，每周两次一起练胸背。都说大肌肉群不能一起练。现在是夏季，冬季训练应该以体重为重点。所谓冬训，就是长肌肉的好时机。胸背一起练可以让胸肌有撕裂感~先练胸再练背~

还有一点，就是组间休息。建议你改成40秒。如果你想在短时间内冲胸肌，那就很不一般了。

所谓不平凡的人，做不平凡的事，成就不平凡的工作，增加体重，缩短休息时间。

其他的，比如营养休息，你要注意自己，补充蛋白质，保持下去~