孕妇助产运动
顺产时,宝宝从阴道自然分娩,产道的挤压对宝宝大有好处。虽然顺产很痛苦,但是准妈妈可以很快恢复。那么孕晚期哪些运动有助于孕妇顺产呢?
孕妇助产运动
1.盘腿而坐。
保持背部和腰部挺直,双脚并拢,脚跟向内拉,慢慢放下膝盖。这样可以拉伸大腿和骨盆的肌肉,改善分娩时的姿势,保持骨盆的柔韧性,增强下半身的血液循环。
如果很难完成这个姿势,可以把后背靠在墙上,或者在大腿下面垫一个垫子,但是要记得保持背部挺直。
2.上下摆动骨盆
用手和膝盖支撑身体,头部和躯干在同一水平线上。收腹并保持几秒钟,同时轻轻摇动背部。然后放松腹部和背部,放低背部,尽量保持背部水平,重复上述动作。这可以加强腰部肌肉,有助于缓解分娩时的背痛。
你也可以靠墙做一个类似的动作:站直,紧贴墙壁,尽量使腰部和臀部的下部紧贴墙壁。
在墙上滑行
背靠墙壁站立,双脚分开,与肩同宽,靠着墙壁慢慢下滑至坐姿。保持这个坐姿几秒钟,然后滑行站立。重复这个动作10次。这个动作有助于打开骨盆口,给胎儿更多的空间进入产道。
为了减轻膝盖的压力,可以在背上垫一个小球,减少滑行过程中的阻力。不靠墙也可以这样做。你还需要保持背部挺直,双脚分开与肩同宽。
孕妇如何运动有助于顺利分娩?
1.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌肉,更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明,加强盆底肌肉锻炼可以改善直肠和阴道的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合和预防产后痔疮。甚至有研究表明,强健的盆底肌肉可以有效缩短产程。
你可以在任何地方做凯格尔运动,在电脑上上网,看电视,甚至在超市排队时也可以做。只需遵循以下方法:
(1)收紧阴道周围的肌肉,就像试图憋住尿液一样;
(2)不断收紧,从1数到4,然后放松,这样重复10次,每天做三次。
2.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可以增强腹肌,缓解孕期腰疼,也有助于顺产。
(1)双臂伸直,手掌和膝盖放在床上,尽量保持背部挺直;
(2)吸气,收紧腹部和臀部肌肉,骨盆微微前倾;
(3)保持字数5秒,然后呼气;
(4)随着呼吸的节奏重复几次。
3.深蹲练习
深蹲运动可能看起来并不优雅,但它是一项历史悠久的准备运动。深蹲运动可以增强大腿肌肉,有助于打开骨盆。
(1)站在椅子后面,双脚分开与肩同宽,脚尖朝外,双手扶住椅背;
(2)收腹,挺胸,肩膀放松,然后放低尾骨向地板移动,就像坐在椅子上一样,找到一个平衡点,尽量把重心移到脚跟;
(3)深呼吸,然后慢慢站起来,重复几次。
4.裁缝或鞋匠姿势
这种姿势可以帮助你打开骨盆,放松髋关节,为分娩做准备,同时可以改善你的姿势,缓解背部紧张。
(1)靠墙坐直,双脚双脚盘腿而坐(屁股下面垫条毛巾会更舒服);
(2)轻轻按压膝盖,但不要用力过猛;
(3)保持姿势5秒,然后放松,重复几次。
需要注意的是,所有的运动都要慢慢来,根据自己的承受能力进行调整,千万不要勉强自己。