这五个简单的动作，每天5分钟，可以在短短4周内降低你的体脂率！

健身并不容易，需要决心、动力、意志力和韧性。保持健康生活方式最难的部分之一是迈出第一步并开始。一旦跨过这个障碍，你就完成了大多数人没有的东西——意志力和决心。只要开始了，结果就来了。

入门没有门槛。对于新手来说，最重要的是首先保证自己的饮食得到控制。正如有人说的“腹肌是厨房锻造的”，想要健康，必须从饮食入手。一旦你的饮食安排妥当，下一步就是改善你的日常锻炼。如果你一直想要一个健康的生活方式或者想要减肥健身，但是真的不知道从哪里或者如何开始，这五个练习对任何一个初学者来说都是完美的，效果很快就会出现，只要你能在四周内看到明显的变化！

这是一项核心运动，可以增强你的腹部、肩部和背部。这是你可以经常做的重要运动之一，因为它可以帮助你训练你的核心力量，矫正你的背部，减少或防止背痛，改善你的姿势平衡。对于减肥者来说最重要的是，不需要剧烈运动就可以消耗大量的热量。强大的核心力量可以提高身体的整体运动能力，有助于日常工作。平板支撑也有助于刺激和发展腹肌。

平板支撑的做法很简单。你只需要找到一个瑜伽垫。首先你要用俯卧撑的姿势支撑，然后用前臂支撑。手臂和前臂形成90度角，挺胸收腹从头到脚成一条直线，保持这个姿势不动。初学者可以从30秒开始练习，然后根据自己的能力慢慢增加时间。即使不“动”，也会汗流浃背。

俯卧撑是最古老也是最重要的训练方法之一。我相信没有人没有听说过他们。可以作为全身运动，可以锻炼你的前臂、胸、肩、背、腹、腿。还能锻炼和增强你的核心力量。俯卧撑是一种复合运动，可以同时锻炼多块肌肉。这个动作有很多变化，比如跪姿俯卧撑，大幅度俯卧撑，菱形俯卧撑等。，可以不用器械锻炼你的肌肉。你可以在室内或室外的任何地方练习。

虽然俯卧撑并不复杂，似乎每个人都能做，但实际上很多人做的并不标准。正确的俯卧撑姿势，首先要保证身体是直的，从头到脚一条线，要慢慢落下，身体还是直的，腹部不能放松。俯卧撑时要注意用手臂和胸部，不要动腹部和腿，下蹲吸气，俯卧撑吸气。俯卧撑一般一组做15就够了。可以根据自己的能力多做几组。切记不要一次做太多，以免拉伤肌肉。

深蹲是另一种复合运动，它有效地锻炼了身体的许多肌肉，如小腿、大腿、臀部和背部肌肉。深蹲是增加下半身力量的主要运动之一。深蹲还可以刺激肌肉生长，加强关节，甚至改善平衡。深蹲还可以同时锻炼你的核心和腰部，改善体态。

要深蹲，首先要站直，挺胸收腹，双脚微微张开。然后膝盖和臀部向下弯曲，就好像你坐在一把看不见的椅子上。抬起头，微微弯曲背部，确保背部不要过度弯曲。膝盖弯曲时，大腿要与地面平行，保证重心在脚后跟上，然后用力，恢复初始站立姿势。深蹲是很好的下肢运动。可以根据自己的水平选择难度更高的深蹲。最好和专业人士商量，制定最适合自己的运动时间表。

不要因为这个名字而怀疑这个动作的功能。鸟和狗可以锻炼你的核心和下背部，并有助于提高你身体的整体平衡能力。这也有助于加强你的背部，尤其是你的脊椎。做“鸟和狗”训练时，首先四肢着地，收紧腹部，看着地板，确保膝盖在臀部以下(大腿垂直于背部和小腿)，手腕在肩膀以下，慢慢伸展左腿，直到与地板平行，慢慢抬起右臂，也与地板平行。保持这个姿势几秒钟，然后放下腿和胳膊，交换另一只腿和手。这个练习可以解决臀大肌和斜方肌的问题，也可以解决上背肌和三角肌的问题。

臀桥是一种主要针对臀肌的动作，但对核心力量也有效，是预防低血压和腰疼的重点训练。你仍然不需要任何设备来进行这项运动，所以你可以在任何地方锻炼，甚至是在卧室的地板上。要做到这一点，首先你要脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂放在身体两侧，手掌向下。然后，慢慢将臀部抬离地面。这时你要保证膝盖、臀部和肩膀在一条直线上，收紧腹部和臀部，保持这个姿势几秒钟，然后恢复起始姿势，继续下一个。臀桥不仅对臀部有效，也适用于臀部屈肌、斜肌和四肢肌肉。

需要注意的是，这些动作一定要保证姿势的完美，否则你可能会受伤。如果您感到困惑或无法实施培训，请进一步咨询专业人士。

当然，如果你想要一个健康的身体和良好的体质，你需要几个月甚至几年的决心和锻炼。四个月的锻炼会让你变得不一样，但是你要继续保持健康，坚持训练。