14岁男孩健身计划。球完美的看待问题。

第一，不借助器械更适合你练习，因为这是非负重运动，对身高影响不大。

我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。

1，时间，一次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息时间跑步有利于增肌健身。

2、练习项目，其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们在肌肉练习中的作用。

俯卧撑，10-20每组，4-6组。专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。

双杠屈曲拉伸，每组10，4-6组。这绝对是三头肌杀手。

引体向上，(反握)，5-10组，3-5组。主要二头肌练习

引体向上，5-10组，3-5组，背肌杀手，你的倒三角身材就靠它了。

仰卧起坐，15-25组，4-6组。这个就不用说了。或者可以练开膛手，不过一开始不推荐。太强，不适合初学者和未成年人，容易造成肌肉拉伤。

3、练习要求，慢而不快，动作要标准，这样效果好，练几个不标准的动作还不如标准的。这是至关重要的。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本都是锻炼上半身肌肉。只要能坚持，全身肌肉都没问题，其效果不亚于器械训练。

第二，蛋白质添加。

肌肉的生长离不开蛋白质，所以我们非常注重蛋白质的补充。一般练半小时就可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋。反正蛋白质你爱吃什么就吃什么。有鸡蛋的话，一次吃四五个，但建议一次只吃一个蛋黄。吃太多这种东西会对你的健康有害。

这里是吃香蕉的问题。吃香蕉主要是因为它含有钾，钾是肌肉不可缺少的元素，但不建议一分钟前吃。一般吃饭是在饭前或饭后半小时。吃完东西血液流向胃，然后马上练习会对消化有影响。