高效跑步的秘密

？其实每天只要花几分钟，就能获得比别人更健康的身体。当你知道了以下秘密，跑步就变得简单有趣了！？

？5分钟——上班族的减肥福音？

？研究表明，对于那些每天坐在办公室超过8小时的白领来说，每小时步行1分钟、2分钟和5分钟，可以分别消耗24、59、132卡路里的热量。如果把走路变成跑步，减肥效果会更好。？

？10分钟——告别炎症？

？跑完步后休息一下，身体各种机能缓解后洗10分钟的冷水澡，可以促进血液循环，对身体的各种炎症有很好的修复作用。

很多人都是认认真真的跑步减肥。为了再减掉几磅，如果抓住机会，他们应该尽可能拼命地跑。但是，要保证跑步减肥的良好效果，坚持和找对方法很重要。想要真正提高跑步减肥的效果，一定要学会这几招。

燃烧指南:无氧运动跑步前的热身

很多白跑者急于减肥，急于求成，所以一上来就拼命跑，总觉得可以多燃烧脂肪，但这不是正确的跑步开始方式。忽视跑步前的热身跑，不能让身体马上进入运动状态，容易导致肌肉抽筋，关节损伤，进一步影响你的燃脂效果。

我建议你每次跑步前给自己65，438+00分钟的热身时间，结合一些无氧运动，比如平板支撑、深蹲、卷腹等容易操作的动作。因为跑步时，身体会先消耗糖分来供能，糖原耗尽后身体的供能模式会转变为主要消耗脂肪，所以跑步前做一些无氧运动可以让身体先分解体内的部分糖原，这样可以更快的进入燃烧脂肪供能的阶段，延长燃烧脂肪的时间。

燃烧指南:选择最佳运行速度和频率

如果想让跑步的燃脂效果最大化，跑步速度当然是必不可少的因素。这个度控制不好，跑步速度太慢，燃脂效果差。如果不小心让跑步速度过快，身体会转化为无氧供能状态，身体会消耗肌肉糖原，脂肪消耗比例会降低。

我建议你跑步时心率保持在最大心率的60%-75%(男性最大心率=220-年龄，女性最大心率=226-年龄)。因为保持心率在这个范围内，才是高效燃脂的理想跑步速度。在这个强度的基础上，每周跑3-5次，每次慢跑40-60分钟，让脂肪充分燃烧。

助燃指南3:加入爬坡跑和变速跑。

对于有些人来说，日复一日的跑步已经让他们失去了新鲜感，难以坚持，燃脂效果也不如以前。然后增加一些动力，在跑步过程中增加一些高强度、间歇性的跑步训练。我有两种跑步方法推荐给你。

变速运行

变速跑时，跑速在快慢、无氧和有氧之间交替，类似于间歇运动，让你在跑步时尽可能多的燃烧脂肪。如果想尝试变速跑，可以在普通慢跑时定点加速跑，比如一次跑20秒或30秒，然后恢复慢跑1分钟，以此类推。

攀登跑道

跑步时，先在平地上跑，然后找一个有坡度的位置，比如有坡度的路段和楼梯，感觉累了再在平地上恢复跑步，心率恢复到最佳心率后再重复爬坡。这样可以调动全身的肌肉，尤其是腿部肌肉，肌肉获得的氧气比平时多几倍，从而提高身体的新陈代谢，加快脂肪燃烧速度。

燃烧指南4:定期调整你的跑步计划。

不知道你爱不爱跑步，但你有这样的经历。当你的身体适应了现在的跑量，瘦身效果就没有以前那么明显了。这是什么意思？当然，身体已经适应了现在的跑步模式，运动的燃脂率会降低，影响跑步效果。通过定期调整跑步计划，可以及时改变运动量和难度，帮助恢复身体状态。当身体适应了新的跑步计划，燃脂效果也会得到提升。

指南五:跑步期间的饮食也很重要。

很多人总觉得跑步就是消耗热量。他们为了自己辛苦的汗水，往往忽略了自己跑步时的饮食习惯，却不知道这些习惯对跑步燃烧脂肪是很有帮助的。

跑步前一小时喝咖啡。

跑步前喝咖啡会使交感神经兴奋，同时血液中的游离脂肪酸会转变成容易供给能量的形式。这时候运动可以充分燃烧这些脂肪。但是记住，选择不加奶和糖的黑咖啡可以避免摄入不必要的热量。

及时补水

跑步时，人体会消耗大量水分。如果失去的水分得不到及时补充，就会造成脱水，从而降低人体的生理机能和运动能力，减缓燃烧脂肪的速度。跑步前两小时，可以分3-4次* *补充500毫升左右的水，防止运动时口渴。在跑步过程中，根据自己的需要一小口一小口地补充水分。跑步结束后不要忘记喝水，但不要一下子喝很多水。

希望以上跑步经验能与跑者分享如何高效跑步，乐于接受正确的跑步姿势，科学跑步提高效率，强身健体。