综合健身器材的使用方法

健身器材具有传统运动所不具备的特点,突出的表现就是健身器材的训练具有明显的针对性。这里简单介绍几种常见健身器材的功能和使用方法。

首先,哑铃

哑铃是一种起源于古希腊的健身器材。是最常用、最方便、最有效的健身器材之一,有“雕刻肌肉的锤凿”之誉。只要有一对哑铃和一个板凳,训练者几乎可以随意锻炼全身的每一块肌肉。哑铃可分为固定重量的哑铃和可调节重量的哑铃。前者通常用生铁铸造,定重2-10KG不等。后者类似于缩小的杠铃,多由硬塑料或生铁制成。短铁条两端套有不同重量的圆形铁片,长度约40-45厘米。可移动哑铃的重量可以根据需要通过增加或减少哑铃的数量来调整。还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,很轻,小巧精致,经常用于女子体操训练。

哑铃的使用方法多种多样,可以单手练习,也可以双手同时练习。脚踝周围还有哑铃进行练习,练习者可以根据不同的需求和自身的具体情况选择不同的练习方法。长期练习哑铃可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。经常练习负重哑铃,可以使肌肉变得强壮,强化肌纤维,增加肌肉力量。

二、水壶铃声

壶铃的形状类似于民间习用的石锁,用生铁铸造而成。体重从1-25 kg不等,人们在练习时可以根据不同的需要选择不同的重量。大壶铃,壶身和壶把同时铸造,浑然一体;一个小铃,铃柄焊接在壶体上。

使用壶铃健身时,可以单手或双手握住手柄,完成屈臂、弯腰、侧身跳跃等动作,使手臂、背部和腿部的肌肉得到锻炼。

第三,杠铃

杠铃是人类最早使用的健身器材之一。杠铃训练是一种类似哑铃训练的力量训练,旨在加强肌肉力量。杠铃用途广泛,无论肩、背、臂、胸等部位的肌肉。,在不同重量的杠铃和铁片的帮助下,多次使用特殊的肌肉力量训练技术,可以燃烧脂肪,转化成健美的线条。此外,还能延缓肌肉衰老,增加骨密度,预防骨质疏松。

标准杠铃由杠、杠铃片、夹子三部分组成。夹子用来固定杠铃片。国际标准杠铃要求杠长不超过2.20米,直径0.28米。每个夹子重2.5kg,两个夹子之间的距离为1.31m。杠铃片颜色不同表示重量不同,从1.25 kg到25 kg不等。红色25公斤,蓝色20公斤,黄色15公斤,绿色10公斤,白色5公斤。黑色是2.5公斤或者1.25公斤。

杠铃系列还包括“杠铃片”系列。它的主要组成部分是各种支撑架和杠铃片,是在杠铃力量练习的基础上,结合深蹲、卧推等力量练习发展起来的。他不仅可以锻炼更多的肌肉,还可以大大降低杠铃练习伤害练习者的可能性。

杠铃训练的使用方法很简单,可以根据不同的锻炼部位选择不同的锻炼方法。一般主要有双臂举杠铃,转体、弯腰、下蹲、跳跃的举杠铃和举杠铃肩。

四、张紧装置

担架是一种适合大众健身运动的器械。根据材质的不同,可分为弹簧张紧器、皮带张紧器和滑轮配重张紧器。弹簧张紧器大多由4到6个弹簧组成,两端都有把手。运动过程中,可以根据需要调整弹簧的数量来调节力度。皮带张紧器为橡胶材质,两端握手,中间为橡胶条。张力是根据橡胶条的松紧度决定的。滑轮配重张紧器主要由天车、配重和钢丝组成,配重的重量可以自由调节。

拉力器价格便宜,体积小,使用方便,是家庭健身器材的理想选择。对锻炼胸、肩、臂、背的肌肉有很好的效果。

五、专项力量训练器材

(一)、力量训练架

主要靠人体的重量在各个支架上练习。最早是用单杠、双杠、肋骨等器械进行的,后来逐渐改良成各种专门的健身锻炼架。

1,手臂屈伸训练架

这是根据双杠原理设计的,主要用于手臂屈伸的练习。仪器结构比较简单,由U型杆和主柱焊接而成。在运动过程中,通过完成双臂的屈伸,达到了发展胸大肌和肱三头肌的目的。

基本的锻炼方法是:在U型杆上弯曲手臂,然后用肱三头肌和胸大肌的收缩力向上推,再向后弯曲手臂。涨得快高,跌得慢低。

2、腰背肌训练架

这是一种锻炼腰部和下背部肌肉的健身器材。它主要由方管、主架、凹垫和十字形海绵轴架组成。

基本的锻炼方法是:俯卧在凹垫上,双手抱头,脚后跟搁在海面横轴上,上身深深向前弯曲;然后用背部肌肉的力量将上半身抬起到极限,休息一会儿,再慢慢弯下腰。上半身抬至水平位置也可以左转或右转。

3.腹肌锻炼架

这是一种主要用来发展腹肌的健身器材。它由一个长约2米、宽0.5米的海绵斜板组成,斜靠在“眼”形主架上。斜板的上端设有海绵横轴。“Mu”架上的高低梁用来调节斜板的角度。

基本的练习方法是:练习者仰卧在斜板上,双脚勾在斜板上下两端的横轴上,双手托住脖子,抬起或贴在体侧做仰卧起坐。也可以双手握住横轴,做直腿或提膝动作。

4.抬腿架

这是一种锻炼腹部和臀部肌肉的健身器材。它由吊臂支架、靠背板和主柱组成。手臂吊架支架呈U型,两侧有海绵垫,两端有弯曲的把手。

基本练习方法如下:练习者位于抬腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,双手竖握手柄;然后用力抬起双腿,直到腹肌完全收缩。如果腹肌力量差,可以先屈膝抬腿;如果腹肌结实,可以在小腿上负重。抬腿架还可以用来做屈伸手臂、垂臂耸肩、垂腿弯腰等运动。

5、卧推架

卧推是一种专门用于卧推练习,发展胸部和手臂肌肉的健身器材。它由长凳和长凳板两端的Y形支架组成。支架用来放置杠铃。

基本的练习方法是:练习者仰卧在长凳上,双手按不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

这是专门用来锻炼大腿前侧股四头肌和后侧股二头肌的健身器材。它由海绵长凳、长凳末端的海绵轴架和配重组成。凳子下面的配重用来调节运动负荷。

基本训练方法是:发展大腿前侧肌肉时,坐在凳子上,膝盖弯曲,双腿下垂,用脚背钩住脚架(海绵轴架),用股四头肌的力量将腿向上提至腿直,然后慢慢放下恢复。做锻炼大腿后侧肌肉的动作时,俯卧在凳子上,凳子末端露在膝关节下方,用脚后跟勾住海绵轴架。用股二头肌的收缩力把小腿向上弯曲到最大,然后控制速度伸直恢复。躯干要始终紧贴大便面,上身不能晃动。

7.鞋跟提升架

提踵架是一种主要用于发展小腿后侧肌肉的健身器材,包括站立式提踵架和坐式提踵架。站立提踵架呈L形,人站在它下面,将与下配重片相连的U形肩托扛在肩上,向上提踵。坐抬脚跟架就是在架下放一个凳子。练习时,人坐在凳子上,将大腿放在与负重板相连的T型架下,反复做提踵练习。

(2)、专项力量练习系列

这种健身器材既能锻炼肌肉力量,又能锻炼有氧耐力,并具有多种连接功能。

1,健身车

健身车看起来像是带后轮的自行车,灵感来源于自行车的踩踏运动。不同的是为了模拟真实的骑行效果,增加了踩踏阻力,通常是可调的。是典型的模拟户外运动的有氧健身器材,是最受欢迎的室内健身器材之一。从运动形式上来说,目前的健身车主要有两种:一种是固定手柄,只适合踩踏;另一个是活动手柄,手臂和腿练得很牢。

还有靠背式健身车,其靠背式的车身设计可以有效锻炼大腿肌肉,增加运动时的舒适度。机器附带的扶手运动杆不仅可以平衡锻炼者的身体,还可以增强双臂的肌肉。健身车多采用压轴手动加载装置,锻炼者可以根据自己的身高、腿长、体能、训练负荷自由调节座椅高度和运动负荷。随着科技的发展,健身车车把上的显示屏会显示各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离、能量消耗等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量,对健身计划进行调整。

健身车可以锻炼腿部和臀部主要肌肉群的力量和耐力。因为蹬车时臀大肌和臀大肌被牵拉,髋关节、膝关节、踝关节得到充分的运动,增强了它们的柔韧性和灵活性。通过健身车的长期锻炼,可以促进心血管的锻炼,加快新陈代谢,改善呼吸系统和心血管系统的功能,从而改善人体体质。当然是伴随着脂肪的消耗,长期消耗脂肪会有减肥的效果。

当使用健身车时,你应该先调整座位的高度。比较合适的坐姿高度是,前脚掌处于最低位置时,膝盖微弯。调整车的负荷,从小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上半身微微前倾,双臂不屈,这样可以更专注于下肢的肌肉。蹬车时,动作要平稳有节奏,不能快也不能慢。刚开始训练时,每分钟可以踢60下左右,随着腿部力量的增加,可以增加每分钟踢的次数。

2.踏车

跑步机是健身房必备的健身器材,也是家庭健身器材的最佳选择。电动跑步机是一种全身运动模式,通过电机带动跑带,使人以不同的速度和坡度进行被动跑步或行走。与在野外跑步相比,可以降低运动强度,增加运动量。在同等条件下,它可以比在陆地上多跑差不多三分之一的距离,对提高使用者的心肺功能、肌肉耐力和减肥都有非常好的效果。因此,跑步机受到广大健身爱好者的欢迎,是最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机时,要注意正确的跑步姿势:双脚前脚掌要依次平行着地,不能跺脚滑行,脚步要有节奏。双手抓住扶手,头部自然摆放,不要上下看,也不要边跑边看电视;肩部与身体微微夹紧,双腿不要抬得太高,腰部自然保持直立,肌肉不要太直,保持躯干姿势,缓冲脚落地的冲击力;运动时一只脚落地,脚后跟先着地,再从脚后跟向脚掌滚动,可以减少跑步对踝关节的损伤。落地时,膝关节要保持微曲,不能伸直,以减少对膝关节的损伤。跑步时摆动手臂时尽量放松。

3.划船练习架

Rower是一种旨在模拟划船动作的健身器材。划船需要肩、肘、髋关节的协调。不仅能充分锻炼腰、背、腿的肌肉,还能提高人体的耐力和协调性。

划船机的使用简单易学。最基本的运动方式是:坐在座椅上,双腿自然向前伸展,脚踏踏板,双手握住手柄,然后双臂屈肘用力拉,双腿膝盖收缩,带动座椅沿着滑轨向前运动。当座椅不能再向前移动时,用双臂向前推动手柄,同时向前推动腿伸直,使座椅沿着轨道向后滑动,回到原来的位置。这个练习难度不大,需要上下肢的协调。手臂力量增强后,可以转动阻力旋钮来调节运动强度。

4.步进装置

楼梯装置的设计原理是根据我们日常生活中爬楼梯的动作来设计的。这个仪器不仅可以帮助我们在30分钟内减掉更多的脂肪,对心肺功能和腿部塑形也有很好的效果。

使用踏步机进行锻炼的方法也很简单。只要踩下踏板,双脚交替两次,机器就会自动显示。然后根据训练目的输入阻力值。如果只是想减脂,可以把阻力调到8-12。保持时间在30-40分钟,会达到很好的减脂效果。保持心率在130-140/分之间。如果想提高心肺功能,把阻力调到6-8,坚持20分钟,会有很好的效果。保持心率在100-120/分之间。

5、骑行机

骑马机造型独特,像一群奇形怪状的木马,所以又叫骑马机。它的结构并不复杂,主要由支架、乘坐扶手和踏板架组成,利用杠杆原理巧妙连接。主要有普通骑乘机、液压骑乘机、重型骑乘机三种。该骑行机既可作为专业运动员的训练器械,也可作为大众锻炼的家庭健身器械,是健身、娱乐、康复、保健的理想选择。运动时,随着身体的弯曲、拉伸和起伏,不仅可以锻炼上下肢的肌肉,还有助于增强心肺功能,消耗体内多余的脂肪。而且对颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北膝疼痛也有很好的治疗效果。运动时的阻力来自于锻炼者的体重和可调油缸产生的运动阻力。两者均可调节,做到负荷合理,适应不同年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的锻炼,自豪高效地发挥机器特有的有氧运动和力量训练功能。

骑行机的基本锻炼方法简单易学。坐在骑行座椅上,双臂前伸握住扶手,双脚用力推动踏板架,这样身体就会由屈曲变直。随着车身的起伏和踏板位置的变化,仿佛在驾驭一匹骏马。骑行机是以髋关节为轴的屈伸运动,而不是很多人认为的背部。刚开始训练时,动作幅度不宜过大。经过一段时间的锻炼,当肌肉变得结实有力的时候,就可以开始做大幅度的运动,也可以改变姿势,增加运动模式,让全身都得到锻炼。

6.步行机

步行机最大的特点是无论运动员做什么样的运动,运动幅度有多大,运动强度有多强,运动轨迹都是椭圆的,也叫椭圆步行机。行走机构简单,真正集行走、跑步、滑雪运动功能于一体,深受健身爱好者的喜爱。步行机的主要作用是通过锻炼者双脚前后运动和手臂推拉的协调,充分全面地锻炼退、退、臂、臀、胸、背,同时也有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因为是全身有氧运动,所以对减肥也很有帮助。

学步车的使用简单易学。步法方面,只有前进和后退两种方式。手臂的动作只是向前推和向后拉,但是需要锻炼者的脚和手臂在锻炼过程中很好的协调。只要练习运动,多次体验,就能很快运用自如。如果想增加和减少运动强度,可以通过调节扶手的高度和摆动,调节油缸或磁负载来实现。不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7.胸部夹钳

胸钳,又称蝴蝶机。用胸钳练习时,手臂的开合如同蝴蝶翅膀的开合,故名蝴蝶机。其锻炼效果显著,尤其是对胸肌的锻炼,是其他健身器材无法比拟的,因此深受锻炼者的喜爱,在家庭和健身房都有它的身影,在各种功能的综合训练器中更是不可或缺。胸卡主要用来锻炼胸大肌。不仅能充分锻炼胸肌,还有助于扩大胸腔,提高心肺功能。它由动臂、钢丝绳、滑轮、座椅和配重组成。它不仅外形美观,而且运动效果好,因此深受人们的喜爱。

胸钳的基本练习方法很简单:坐在扶手椅上,两臂张开与肩同高,双肘下垂,两臂搁在活动臂上,双手握住手柄;然后吸气,借助胸大肌的收缩力,使两臂带动活动臂向前夹紧,停顿片刻,呼气,两臂慢慢张开恢复。