老年人如何减肥？

建议老年人进行包括负重肌力训练在内的组合运动。

负重肌肉力量训练是避免肌肉流失和保持骨密度的最佳方法。所以是想减掉太多内脏脂肪，维持肌肉含量的肥胖老人的首选。负重运动是通过反复快速地举起重物，使肌肉膨胀，进行训练；肌肉力量锻炼是通过反复、缓慢、有控制地举起重物，使肌肉变得更坚硬，进行训练。

两种练习都可以增加肌肉力量，需要一起练习。一开始建议去医院做系统评估，然后在医生或治疗师的指导下做，避免运动损伤。

在这里，你可以使用一些运动器材，或者使用沙袋、哑铃、弹力带等。在家里，并开始设置约65，438+0 ~ 2公斤的负荷。根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键核心肌群，每天8 ~ 65，438+00组，每组重复65，438+00 ~ 65，438+05次。

2.其他运动

可以选择其他的运动方式:中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌肉力量训练可以增强减肥效果。

(1)中低强度有氧训练；

散步是一项适合老年人的有氧运动，有利于保持心肺血管的良好状态，增强骨密度和下肢肌肉力量。每天步行30分钟到1小时。最好的速度是深呼吸，微微出汗。也可以用计步器记录日常活动中每天的步数，每天应该达到10000步。

有关节炎的老人可以选择对臀部和膝盖没有压力的运动，比如游泳，或者每天在游泳池里走30分钟，也是很好的有氧训练方法。

(2)灵活性训练:

能提高老年人关节、韧带的活动范围、灵活性和准确性，提高骨骼的抗压抗扭能力，特别适合有跌倒危险的老年人。

身体的柔韧性可以用简单的方法来判断:站直，双腿并拢，俯身，手掌触地，注意膝盖不要弯曲:如果整个手掌能完全触地，说明柔韧性极好；如果手指能触地，说明柔韧性很好；如果手指能摸到脚背，说明柔韧性好。否则柔韧性差，需要锻炼。

你可以做各种有氧运动和太极拳，包括牵引、弯腰和旋转运动。

需要注意的是，运动要慢慢地、循序渐进地进行，牵拉的肌肉韧带可以感到轻微的不适，不能急于引起疼痛，以免肌肉韧带拉伤，损伤关节。建议每天做15分钟的柔韧性练习。

(3)平衡训练:

可以增强老年人控制身体的能力，减少跌倒、髋、腕、腰损伤的发生。

比如抬腿运动、单腿站立运动、手膝位四点支撑运动、闭眼站立运动等。注意:练习要先易后难；先睁眼练习，再逐渐过渡到闭眼练习；逐渐加大重心的转移和摆动，从小到大，速度不要太快；在家锻炼时，要有人在身边保护你；

远离家具等硬物，以免失去平衡受伤。因受伤而出现平衡障碍的老人，应在专业人士的指导下进行锻炼。建议每天做15分钟的平衡练习。

高蛋白饮食

发现高蛋白饮食比普通蛋白质饮食更适合肌肉减少性肥胖的老年人。

高蛋白饮食可以产生更大的脂肪消耗，尤其是内脏脂肪，优化肌肉蛋白质合成，防止肌肉无力下降，增加饱腹感，控制食欲，减轻体重，减少慢性代谢性疾病的危害，提供大量必需的营养物质。

建议1，2 ~ 1，6 g蛋白质/kg/天，即体重60 kg的老人每天应摄入72 ~ 96 g蛋白质，蛋白质的消耗量应占每日膳食总量的25 ~ 30%。

家禽瘦肉、鱼、每天300 ml低脂牛奶都是不错的选择。对于咀嚼困难的老人，可以选择豆类和鸡蛋代替瘦肉。

在三餐的分配方法中，应注意:

早餐吃足够的蛋白质(不少于35 g)，可以增加一整天的饱腹感；

吃早餐可以减少晚上对不健康零食的需求；

不吃早餐会明显发胖，所以老年人吃早餐一定要注意；

如果午餐能补充足够的蛋白质(> 48 g)，可以产生更强的肌肉合成效果。

此外，对于绝经后妇女和老年人，每天1000 mg的钙(包括饮食中的钙)和400 ~ 800 IU的维生素D是保持骨骼健康的基本补充。