孕妇体操有哪些具体步骤？

(1)尽量坐在扶手椅上，减轻怀孕后上半身体重增加的负担。

(2)双脚并拢，左脚平稳后移，轻稳地坐在椅子中间。

(3)活动臀部，背部自然靠在椅背上，坐稳，背部放松。

第二节脚的运动

(1)连接脚踝和脚趾。因为胎儿体重增加，直接影响到妈妈的腰部和下肢，所以要经常进行足部锻炼。

(2)保持双脚着地，脚尖尽量向上倾斜，呼吸一次，双脚放平，以此类推。

(3)双腿抬起，以脚尖和脚踝为中心慢慢上下移动。

第三节挺胸呼吸练习

(1)每天练习几次为宜。首先，保持身体放松，双手放在胸前。

(2)慢慢吸气的同时，让胸部向两侧扩张，然后轻轻吐出。

第四节从站姿到坐姿

(1)由于重心不稳，孕妇要冷静对待日常活动，防止摔倒等意外。

(2)上半身垂直站立，然后单膝酥脆平衡。

(3)双膝着地，背部挺直，身体要垂直。

(4)两膝直立的姿势放松，逐渐变成侧身坐着。

第五节乳腺发育的作用

松松的坐在椅子上，双手放在肩膀上，边画圈边旋转，直到肩膀酸痛。

第六节盘腿练习

这项运动可以放松腰部关节，拉伸骨盆肌肉，有利于分娩时胎儿顺利通过产道。

(1)盘腿而坐，双手放在膝盖上。

(2)双手轻轻向下推。

(3)每次呼吸时，手放松收回；早晚各做一次，每次2 ~ 3分钟；可以逐渐延长到10分钟左右。

第七节从侧面坐到床的位置

(1)换姿势不要太急。动作应该缓慢而自然。感觉累了之后，躺一会儿就可以恢复。

(2)侧卧使上半身慢慢躺下，用双臂支撑，慢慢将头靠在枕头上。

(3)采取正确的姿势躺下，以减轻胃的负担，有利于消化，是饭后休息的好姿势。另外，孕妇一般以左侧卧为宜，这样可以减少子宫的向右旋转。

第八节松弛法

(1)为了防止肌肉持续紧张带来的疲劳，要注意每次放松一两分钟；

(2)头上垫个枕头，微微侧卧，让手脚弯曲，什么都不想，让身心完全放松。音乐也可以帮助你放松。

第九节按摩和压迫练习

(1)这个练习主要是在阵痛时进行；平时感觉累的时候也可以适当做按摩；应该结合呼吸练习。

(2)按摩腹部，深呼吸。吸气时，手向上摸，呼气时向下摸。

(3)用拇指按压腰骨内侧，呼气时用力按压，吸气时放松。

第十节腹式呼吸

从阵痛开始；平时多练习才能熟练掌握。

(1)仰卧，身体完全放松，嘴巴微闭。呼气的时候要说“噗！噗”的一声。

(2)身体一上一下慢慢深呼吸，再呼吸十秒左右。

第十一节骨盆的振动运动

(1)在放松骨盆和腰椎关节的同时，锻炼下腹部和产道出口的肌肉。

(2)将腰部贴在床上，使腹部轻轻立起，让背部与床之间出现空隙；慢慢做十遍，然后放松。

(3)膝盖植入，头部下垂，背部向上拱起，支撑上半身重心。

(4)抬头，腰部前移，这样你的重心也会前移，然后逐渐恢复原来的姿势。

第12节短呼吸练习

可以通过微微提气，用鼻子反复呼吸五六次，然后慢慢呼气，嘴巴轻轻张开，来减轻分娩的痛苦；这种呼吸方式也适合孕晚期。

(1)从怀孕第八周开始，但是如果有流产的迹象，就要遵医嘱。

(2)千万不要勉强自己，切忌过分。以不累为宜，天天做。

(3)做体操前，先大小便。