背部肌肉紧绷如何放松？

在训练过程中，大量的负荷使肌肉处于收缩和紧张的状态。拉伸可以有效缓解训练肌肉的紧张，使肌肉得到放松，可以预防运动损伤。

背部伸展练习:

1.斜方肌主动拉伸:15-20次，2-3组，间隔20秒。动作要点:手肘固定在膝盖内侧，膝盖稳定，斜方肌发力。

2.背阔肌主动拉伸:单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点:双腿张开，双手抓住双脚，向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3.竖脊肌主动拉伸:15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点:双腿张开，身体前倾，双手尽量伸展，感受竖脊肌拉伸。

4.肱骨两端主动拉伸:15-20次，2-3组，间隔20秒。动作要点:双手放在身体背面，身体向前移动，感觉二头肌在拉伸。

扩展数据:

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿提前压直，上身前倾，手指触碰脚趾。尽量保持腹部和胸部紧贴腿部20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、髋关节、膝关节、踝关节。直立，双腿与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，靠肩背部肌肉的力量向后绕肩10次，再向前10次。单肩交替前后包裹10次。

臀部摆动和交叉练习。站直，双腿略宽于肩，双腿微弯，双手叉腰。上身直立，利用腰胯力量，胯部从左向右摆动10次，注意收腹。然后顺时针逆时针各圈10次。

大众网-运动后如何放松肌肉