12减脂增肌私教课完整记录

我本来属于瘦子，所以去健身房增加肌肉含量。我整理了一个***12私教课的内容，希望能给想减肥增肌的童鞋一些参考建议。当时经过一个半月的训练，肌肉含量增加了1个百分点(真的是因为我蛋白质吃的不好，太瘦了，所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌的轮廓真的出来了，手臂上的肌肉线条变得很清晰，背部和颈椎再也不酸了，效果还是很好的~但是就是需要坚持！坚持住！坚持住！)

最好选择健身房，器械多，空间大。

跑步10min？→?拉伸5min(腿、臂、背、大腿)→？力量训练？→?跑步还是快走15min？→?卷腹20*4？→ ?肌肉拉伸10min(这个阶段的拉伸很重要，有助于美化肌肉线条，增加肌肉维度)

注意:

①可以根据自身情况调整杠铃和哑铃的重量。

②m*n，？M=数量，n=组数

③kg和LB是每边的重量，不是总重量。

④合理饮食，多补充蛋白质和能量。

⑤补充蛋白质。

6.记住在任何行动中保持背部挺直。

⑦最好隔天做训练，有利于肌肉增长。

⑧每次动作间隔不超过15s，每组动作间隔不超过60s。

⑨本来每一个动作都对应图片，但是文章总是提醒图片正在上传，无法发布。。。我就删了吧~每个动作都能在百度图片里找到~

肩部和手臂训练

杠铃挺举15*4？(手臂、腰部、背部和肩部的肌肉)

肘来回到12*4？(平板支撑准备动作，双肘前后变换。)

弯腰向侧面抬起(7磅)20*4？(肱三头肌后部)

臀桥(10kg) 60s*4(大腿后侧腘绳肌、胯部、臀大肌)

屈膝仰卧，两脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂张开放在地上。臀部用力向上，以肩和上背为一个支点，以脚为另一个支点，臀部向上抬，中、下背和大腿也顺便向上抬，直到整个躯干从肩到膝基本在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中，脚、肩、上背、手臂保持静止，不允许小腿主动活动。臀部有力地、缓慢地、有控制地恢复。

瑜伽球横跳45s*4？

双手直握瑜伽球，与地面平行，双臂夹紧。

杠铃举(一侧5kg)15 * 4肱二头肌，桡侧肱肌，旋前圆肌。

双脚分开与肩同宽站立，挺胸，收紧腰腹。双手握住面前的杠铃。杠铃的握距可以宽(也可以窄)。集中肱二头肌的力量快速将杠铃举至颈部锁骨位置，然后稍作停顿，再用肱二头肌的力量控制杠铃慢慢回到起始位置。

哑铃划船(5kg)20*4

弯曲手臂尽可能降低哑铃，保持肘部固定。

绳下(自己调整重量)20*4

俯卧撑(实心球)20*4

颈部屈伸臂(5kg哑铃)20*4

深蹲(转身来回做)20*4

交替深蹲和侧跨(臀部向下，单腿20次)40*4

水壶摆(每手5公斤)15 * 4

颈部屈伸臂(5kg哑铃)12*4

深蹲压力机(6公斤)20*4

杠铃举(单侧5kg)12 * 4

哑铃推(8磅)12*4

弹力带侧提20*4。

离合器跳12*4

俯卧撑15*4

深蹲侧抬腿20*4

杠铃划船20*4

腹肌轮15*3

来回奔跑(手触地)90s*4

平板杠铃卧推(一侧2.5kg)12 * 4

上坡哑铃鸟(7磅)12*4

跪姿俯卧撑15*4

杠铃弯曲(单侧5kg)15 * 4

交替深蹲20*4

运筹学

平台式压力机(一侧2.5kg)12 * 4

向上倾斜哑铃推(8磅)12*4

上坡哑铃鸟(8磅)12*4

深蹲跳20*4

蹲+推(3磅)15*4

看前面~

弓步深蹲+侧举(6LB)12*4

杠铃硬拉(单侧5kg)15 * 4

交替深蹲(3磅)40秒

运筹学

负重深蹲(6LB)12*4

弯腰抬腿(单腿12次)24*4

弓箭步深蹲(5kg)12*4

水壶摆锤(5kg)30*4

后踢60s*4

坐式哑铃前举(3磅)12*4

坐式哑铃压力机(8LB)15*4

弯腰水平抬起(6LB)15*4

跳梯子8*4

仰卧单腿抬起(2LB，一侧12次)24*4

仰卧，屈膝，收腹(3磅)12*4

壶铃转环(5kg)30*4

平板支架45s*4

水壶摆锤(5kg)30*4

来回跳60s*4

单臂哑铃划船(10LB)15*4

哑铃颈托(5kg) 12*4

杠铃划船12*4

带反弓的抬腿20*4

t型回力12*4

瑜伽球交叉跳40s*4

各种姿势的哑铃动态图；

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杠铃的各种姿势；

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