宅男室内减肥的健美运动有哪些？宅男如何健身减肥？
1，宅男健身减肥运动
1，交替哑铃提肩法
坐在长凳上，双脚分开，向前看。准备动作时，双铃位于耳朵水平，交替推正上方。这个动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持俯卧，不参与训练的手臂保持平衡，保持训练手臂伸直，肩部肌肉带动手臂抬起，直至与头部成一条水平线。这个动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧向哑铃平举法
侧躺在运动垫上，双脚分开保持平衡，手臂微微弯曲，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。所以运动不适合大运动量训练。这个动作要分4组完成，每组10个动作，组间休息不要超过3分钟。
4、铃铛耸肩法
双手握住铃，双脚打开，向前看，用肩部肌肉的质量拉动哑铃，使其垂直位移尽可能高。这个动作不太好看，但却是增强颈部肌肉的首选。完成两组，每组15，组间休息不超过2分钟。
5.单臂弯曲哑铃侧举法
双脚分开与臀部同宽，背部微微拱起，膝盖微微弯曲，使参与的手臂与肩膀垂直，垂直向上举起负重。动作过程中尽量避免将负荷转移到腰部和背部。这个动作要分3组完成，每组8个，组间休息不要超过3分钟。
2.在家日常锻炼
65438号+0俯卧撑增强胸肌
这个动作主要是锻炼男性胸大肌。在家里的客厅或用餐区，找两个单人凳子，两边各放一个，双手撑着，靠在桌子上。12是一组，需要三组。记住做俯卧撑的时候要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让胸肌饱满有型。此外，这个动作还有矫正驼背的作用。
第二种坐姿，收腹抬腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家里的空地上放一个凳子，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，把腿交叉起来。
为了减少腹部多余的脂肪，让腹肌变得结实完美。每次举15次，做三组，中间稍作休息，但不要太久。
3号二头肌举起健康的手
这个动作主要锻炼手。只要你在家坐冷板凳就可以了，很简单。用两个未开封的矿泉水瓶做哑铃，平行举起，但做的时候记得上臂要紧贴躯干，用肱二头肌的力量固定收缩肱二头肌，增加手的力量。15一组，做三组。
4号付强板凳兼推
你需要在家里选择一面墙，扶着墙靠腿的力量慢慢蹲下。最好手里拿一个小物件，比如开水，这样下蹲的时候可以锻炼腿部，也可以甩掉腿部多余的脂肪，让腿更好看。15一组，做三组。
第五，俯身划船来锻炼你的背部
这个动作主要是锻炼背部，别说增加力量，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。站在一个空旷的地方，手里拿着两瓶未开封的矿泉水，膝盖微微弯曲，背部弯曲，挺胸，双手依靠背部力量将矿泉水向上提起，同时将肩膀收回。12一组，做三组。
俯卧撑强腰:这个动作主要锻炼腰部。在家里，趴在床上，双手抱头，然后依靠腰部的力量起来。加强腰部力量，15一组，做三组。
3.男性减肥的健身动作
一、腹肌锻炼
腹肌可能是男性最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可以增强腹肌。仰卧，屈膝，双臂交叉放在胸前或系在脖子后面作为支撑，慢慢抬起头和肩膀，使肩膀离地4英寸。保持这个姿势3次，然后放松，重复这个动作，次数以个人舒适为限。根据个人的练习逐渐增加次数。
二、臀部和腹股沟柔韧性锻炼:这部分锻炼的重点是柔韧性，而不是力量。以下两个练习有助于实现这一目标。
第一个练习。双脚并拢坐在地板上，双腿交叉，双膝分开，手肘放在双膝之间，够到脚踝。然后托住脚踝，使双脚相互接触，身体微微前倾，同时双肘分别抵住膝盖，慢慢将膝盖压向地板。当你感到腹股沟紧张时，停下来保持这个姿势几秒钟。放松，重复这个动作2-3次。做这个动作的时候，要确保非常柔软。
第二个练习。盘腿而坐，身体微微前倾，手臂尽量向前伸展。当你感到腹股沟有拉伸感时，轻轻地弯下腰一两次。放松一会儿，重复上述动作2、3次。
第三，肩部锻炼
这套动作不仅是为了增加肩膀的力量(举重和引体向上都可以做到这一点)，也是为了增加柔韧性。在床上翻身打滚需要肩膀的灵活性。为达到最佳效果，将手臂向前伸直，用右手抓住左手腕，然后将手臂拉过头顶，向后稍稍用力，直到感觉到腋下有轻微的拉力。保持这个姿势五次，然后放松双臂，重复这个动作一到两次。
以上每个练习慢慢重复10次，每天5次左右。一段时间后，你会觉得自己更敏感，更容易控制自己的星域。有些人可以通过这些练习实现对星域的长期掌握。
第四，凯格尔式练习
凯格尔博士在20世纪40年代首次发明了这项运动，以帮助女性增强对膀胱的控制。这些练习还能有助于男性的性勃起，从而获得更频繁、更激烈的性享受。
这套动作主要训练排尿控制肌肉。基础练习有三个，步骤简单，操作不难。
第一个练习:想象开始小便然后停止的感觉。你可以感觉到此时腹股沟深处的肌肉在收紧。这样做，数到3。练一段时间后，可以把数增加到5。只要你轻松进步，后面就可以把计数增加到10。
第二个练习。尽快收紧和放松这部分肌肉。
第三个练习。想象一下，膀胱排空后挤出几滴尿液。这个时候你会感觉腹壁也是紧绷的。
床上仰卧起坐三个月对男人可爱的腹肌有好处。
在大家的印象中，漂亮的腹肌应该是“搓板”。事实上，并非如此。真正强壮的腹部应该是由纤细有力的腰部和线条明显的腹肌组成。大而厚的腹肌不好看。如果两侧腹肌大小不对称，那就更致命了，严重影响美观。这种情况主要是运动时用力不均匀造成的。如果坚持仰卧起坐，加上合理的力量训练和有氧训练，严格控制饮食，2~3个月就能看到6块漂亮的腹肌。
频率:每周锻炼3次以上。
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次坚持15分钟，之后逐渐延长锻炼时间。刚开始运动，第二天腹部会有不适感，有的会酸痛，甚至笑起来会痛。这是很自然的肌肉反应，过一段时间就好了。如果腹部疼痛，应停止运动，直到疼痛消失，以避免腹肌劳损。
在做仰卧起坐的初始阶段，每周的运动次数要保持在3次以上，每周要有一次有氧运动，比如慢跑、游泳，效果会更明显。有氧运动主要用于消耗体内脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响运动效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样可以更快的塑造腹肌。
腹肌的塑造是一个循序渐进的过程，要保持一份激情。如果你厌倦了这种一周几次的仰卧起坐，千万不要放弃。坚持下去。只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
床上仰卧起坐三个月对男人可爱的腹肌有好处。
饮食:控制油脂的摄入。
在腹肌的锻炼中，饮食和运动的作用占一半，所以在锻炼腹肌的过程中，一定要严格控制以蔬菜水果为主的饮食，将肉类的摄入量控制在30%左右；多吃高蛋白食物，控制油脂的摄入，尤其是晚上的主食，尽量少吃高脂肪食物。另外，运动过程中体能的恢复也很重要。每天规律睡眠8小时，有助于体能的恢复。
只要长期坚持每天晚上做仰卧起坐，只需要三个月，你就会拥有漂亮的腹肌，再加上俯卧撑，那么一个标准的健美身材就属于你了。行动而非内心怎么样？为了在夏天的沙滩上吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐吧。
4.塑造男性的完美身材。
首先，扩胸俯卧撑
手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。你的背、腰、臀在一条直线上，手肘发力，可以屈臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。
第二，夹肩俯卧撑
动作同上，只不过双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。
第三，牛耕俯卧撑
用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。然后臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。向前向后倾斜的动作可以重复。这种运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。
第四，手指俯卧撑
主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。此法主要练习手指力量，增强手握力、抓握力和合力，贯穿指尖。需要注意的是，如果手指达不到支撑身体的力量，可以先用手指靠着墙，身体靠着地练习。手指力量逐渐加大后，逐渐放在平地上练习，防止手指受伤。
五、鲤鱼卧俯卧撑
侧卧，一拳或一掌落地(一般是一拳)，撑地，双脚交叉。比如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂交叉控制平衡。将左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。当你屈臂下压时，腰部受力，头和腰后仰，像一条鲤鱼躺在盘子里，然后你又回到原形，一次又一次的下压。此法主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰腹部的力量。练习的时候，如果力量不够，可以先选择松软的地面，手臂的力量要足够。
第六，倒立俯卧撑
初学者可以倒立在墙上，双脚贴墙，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，手臂弯曲向下压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意平衡。
七、负重俯卧撑
动作和扩胸夹肩一样，只是背上放了重物，比如哑铃。手臂力量增强，身体动作协调后，可以依次增加重物的重量。
八、单手俯卧撑
动作同扩胸夹肩，但单手或一拳着地，做动作时双手交替支撑地面。这种方法主要锻炼单臂力量。如果手臂力量不够，可以先在斜坡上练习，随着力量的增加逐渐抬高脚的支撑点，最后可以一掌、一拳甚至一指倒立。循序渐进地练习。