中长跑运动员需要什么样的训练？
中长跑运动员的专项速度、速度力量和速度耐力是运动员与专项比赛之间各种运动因素协调发展的综合训练效果。由于速度力量具有速度和力量的综合特征，因此速度力量是决定中长跑项目专项运动成绩的决定性因素之一。因此，要取得好的运动成绩，速度和力量训练是关键。
速度和力量训练的特点
速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经肌肉系统在最短的时间内调动其功能潜能并显示出最大力量的能力。是肌肉收缩力量和收缩速度的特殊表现，具有速度和力量的综合特征。因为它的特殊性和综合性。因此，这种专项力量素质要结合项目特点运用于中长跑的速度和力量训练中。
速度力量训练对提高中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力和技术水平具有重要作用。通过对一些重大项目的观察，不难发现，中长跑的优胜者往往在比赛的最后冲刺阶段保持一定的奔跑速度，利用领先战术进行快速有利的冲刺。这就要求运动员具有超常的有氧能力，而这种超常有氧能力的获得与各种速度和力量训练方法密切相关。所以决定中长跑成绩的主要因素之一就是速度力量。
速度和力量训练的主要方法和手段
美国中长跑教练乔？维吉尔博士，几个中长跑运动员的体能测试表明，800-1500m跑者腿部力量优秀，肌肉耐力好，5000m以上运动员力量好，肌肉耐力理想。
对于中长跑项目，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保障。强调有氧代谢训练后的有氧和无氧混合训练，最后以ATP-CP和无氧糖酵解代谢为基础的高强度速度和力量训练，从而全面提高运动员在训练和比赛中各系统的供给能力，提高运动员在疲劳状态下的能量输出功率和速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。以下锻炼方法对提高成绩大有裨益:
1，主要训练方法
(1)连续训练法
连续跑训练是经实践证明的促进心脏容积和容量增加，有效提高运动员有氧代谢能力，改善呼吸循环系统功能，提高无氧代谢能力的方法。通常有两种类型的连续运行。
第一种:
是快速连续跑，一般持续45分钟到1小时，心率控制在160 ~ 175次/分。该方法不仅能发展专项有氧代谢能力，还能提高有氧/无氧混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。
第二种类型:
是匀速加速连续跑，一般时长1 ~ 1.5小时。开始时心率为145 ~ 160次/分。随着速度的提高和机体的适应，心率逐渐达到165 ~ 180次/分。这种方法既有助于身体适应过程，又能使运动员承受最佳的运动负荷，可以发展中长跑的最后冲刺能力，也是速度和力量训练的主要手段。
(2)重复训练法
重复训练是一种不受间歇时间控制，但要求速度高，距离稍长的方法。根据运动员的身体恢复情况，进行下一步的锻炼。这种方法有助于提高训练负荷的质量和机体耐受乳酸积累的能力。重复训练和跑步时，采用的段落一般如下:200-400米中跑6-8组；长跑600~800米，6~10组。间歇时间控制在6分钟左右，一般心率回到110 ~ 120次/分，开始下一次运动。间歇期间，建议在下一次运动前，将运动员的心率恢复到110 ~ 120次/分。这种方法可以使运动员承受最大的运动负荷，从而提高速度力量和速度耐力。
(3)间歇训练法
间歇训练法由跑步距离、速度、次数、间歇时间、间歇方式五个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，尽量按规定完成根据实际情况确定的速度、距离和间歇时间，提高运动员的最后冲刺能力。间歇跑训练时，采用的段落一般如下:100 ~ 400米6~8组中跑；长跑600 ~ 1000m，4~6组。间歇时间控制在2分钟左右，一般心率回到120 ~ 140次/分，开始下一次运动。这种方法既能完成大量的运动负荷，又能保持较高的速度。
2.主要训练方法
(1)跑沙练习
沙跑训练对长跑运动员有很多好处，很多世界级的优秀中跑运动员已经把沙作为速度力量训练计划的重要内容。在沙中跑和沙中做后蹬的训练中，运动员可以以较慢的速度使心血管系统和肌肉系统同时承受较大的负荷，这是其他训练无法做到的。
所以运动员只要少做练习就能取得明显的效果。运动员经过跑步训练后，不需要过多的速度和力量训练，就能保持各种肌肉力量的均衡发展。只要条件和环境允许，中长跑运动员在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软的地面上做一些力量练习，这是极其重要的。
⑵水中跑步练习
在游泳馆进行跑步训练的辅助运动，比其他任何器械都要好得多。水中跑可以加速运动员身体的恢复，促进力量的发展，有利于维持各种力量训练的平衡。对于田径队训练来说，每年夏天来了，他们都会去河边或者水库进行游泳训练，一般是下午4点到5点。水中跑可以改善运动员心血管系统的功能，提高速度和力量水平。
⑶柔韧性练习
柔韧性练习对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量非常重要。柔韧性差会限制运动范围，导致移动速度下降，也会降低神经肌肉协调性。一些研究表明，增强关节的柔韧性可以提高周围肌肉的弹性和力量。更高的肌肉弹性可以导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展和收缩能力的提高可以增加肌肉的速度和力量。从各种研究结果可以得出，柔韧性练习不仅可以提高关节周围的柔韧性，还可以增加肌肉力量，肌肉由于肌肉弹性和张力的提高，可以更好地利用速度和力量的能量。
(4)周期性速度力量训练和超等长速度力量训练
这两种训练方法的优点是它们的可变性。由于训练中的多变性，可以减少运动员重复同一项运动时的身心消耗。循环速度力量训练是一种较为传统的补充中长跑运动员训练疲劳期的方法，可以使运动员接受不同训练刺激的新组合。循环速度力量训练的好处是，运动员身体的各个部位都被逐一刺激，直到全身都被刺激，同时在整个训练时间内保持较高的心率。
周期性速度力量训练的主要方法；
俯卧撑-仰卧起坐-纵向分腿-双杠双臂屈伸-屈膝抬腿-引体向上-坐直抬腿-腿外展-腿内收-爬绳-直角仰卧起坐-挂臂挂重物等。超等长速度力量训练可以采用准备期中长跑运动员一般的体能训练。
从多方面的实践得知，超速度力量训练对中长跑运动员特别有用。训练必须以严格的形式进行。
超等速力量训练法；
抬腿跑-踢臀跑-跨步跑-单腿跳-单趾或双趾跳-双膝触胸跳-跳跃转身180-蛙跳-两脚跳绳等。受训者可以完成整个需要20-25分钟的结构训练，他们将获得良好的速度和力量训练效果。
速度和力量训练中应注意的问题
1，整体体力合理分配
中长跑的合理技术与运动员的身体素质、身体素质、专项能力等诸多因素密切相关。中长跑运动员在有体力和能力的情况下，往往在整个过程的前半段或更长时间内表现良好，但在后期或冲刺阶段，疲劳时，技术变形明显，这也是中长跑运动员无法克服的技术难点。因此，要求运动员合理分配体力，加强疲劳状态下掌握合理技术的训练，提高这方面的技术水平。
2、加强躯干力量
由于中长跑运动员背部肌肉的发育和训练明显低于腿部肌肉的发育和训练，所以在跑步过程中非常容易造成身体来回过度转动或左右倾斜，很大程度上浪费了宝贵的体力，也不利于跑步过程中步长和步频的发展，极大地影响了跑步速度。因此，中长跑运动员在加强躯干肌群训练的同时，应加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。
3.提高支撑腿的落地缓冲和伸展能力。
中长跑运动员着地时腿部肌肉后退收缩意识差，腿部力量较弱，往往缓冲过深，尤其是踝关节下沉明显，使身体重心停留在支撑腿后方，延长了缓冲时间。所以需要强调的是，脚的着地点要尽量靠近身体重心，在缓冲过程中髋关节要快速前移，尽快转向后踏板。中长跑运动员蹬踏缓慢无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌。由于这些小肌肉力量明显不足，最后一次蹬地的加速度大大降低。中长跑运动员要注意加强踝关节力量和技术训练，提高小肌肉群的收缩力量。
速度和力量训练是关键
目前中长跑的速度表现为全程平均速度明显提高，呈现出两端快，中间稍慢的速度曲线。在训练中，通过增加混氧无氧跑量和力量训练，可以充分挖掘运动员的肌肉代谢和供能能力。以有氧代谢能力为中长跑运动员的训练基础，以速度力量为训练中心，速度力量、速度和速度耐力是必须均衡发展的三种能力。如果运动员只注重发展速度和耐力，就会因为速度力量没有同步发展而出现肌肉缺氧，使运动员失去弹性，甚至过早结束运动生涯。
因此，在中长跑的速度力量训练中，要将速度力量训练、力量耐力训练、速度耐力训练与练习相结合，发展灵敏性、柔韧性和伸展性，使全身肌肉全面发展，增加动作幅度，提高动作技能。同时也在进行各种形式的放松活动，以保持较高的神经肌肉协调能力，否则力量可能会增加，但技术水平会下降。
另外，教练员要安排好运动员的力量训练计划，以便在重大比赛来临之前，使速度和力量水平达到最高点。在速度和力量训练中，遵循运动员生理和心理变化的规律，合理、科学地安排运动负荷和强度是非常重要的。
因此，需要结合中长跑运动员的速度和力量特点及各阶段的训练任务和要求，根据运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择训练方法和手段，设计训练课程结构，本着循序渐进的原则，合理安排训练负荷强度和运动量。