怎样才能减肥？增肌？
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。绝大多数健美冠军认为背握式推荐
锻炼上半身的最佳动作。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。举起你的手掌。
手握杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，双臂伸直支撑胸部上方的杠铃。c .动作过程:做两个直。
手臂向两侧伸展，手臂慢慢弯曲，杠铃垂直下落，直到杠铃接触胸部(大约在乳头线以上)
)。然后把它推到打开的位置，再坐下。d .训练要点:不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，会
失去对肌肉的控制是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放。
踩在地上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两条伸直的手臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂。
哑铃垂直下落，降到最低点时向上推，向上推时呼气。然后被向上推到打开位置，
再次坐下。d .训练要点:不要拱起背臀或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
3.卧姿哑铃鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手掌心各举哑铃。
心相对，向上推，直到双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，
手肘微屈，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂落于肩水以下。
扁平线。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:如果哑铃
向两侧倒下时，如果手臂伸直，胸肌很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
4.向上倾斜杠铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始位:仰卧位在上斜角
在35-45度的长椅上。c .动作过程:双手距离略宽于肩部，手臂伸直支撑杠铃。
肩膀的上部。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。当杆接触到胸部时，它被向上推。
俯卧撑时呼气。d .训练要点:一般采用宽握距，杠在锁骨处放下。这种方法使胸部肌肉
肉更厉害。
5.向上倾斜哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始位:仰卧位在上斜角
在35-45度的长椅上。c .动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。把它放在胸部以上(
接近锁骨时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .培训要点:实践
程把主要力量都集中在胸大肌上，让胸大肌一直处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。
6.向上倾斜的哑铃鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌。b .起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手掌心各举哑铃。
相对向上推，直到手臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯，哑铃
下降，直到你感觉到胸部两侧的肌肉得到充分拉伸。哑铃落下时，深呼吸。握住铃，用同样的方法把它提起来。
原地呼气。d .训练要点:哑铃向两边倒的话，如果手臂伸直，胸肌就不好找了。
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。b .起始位置:两极之间的距离
最好比肩宽，双手握杆成直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢伸直放松下垂。c，行动。
程:呼气，屈肘屈臂，身体放低，直到手臂弯曲到最低位置。你的头应该向前拉，两肘向外。
拉伸，使胸大肌充分拉长拉伸。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升直至双臂。
完全直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。双臂伸展
伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。d、训练要点:动作要慢，不要借用身体。
钟摆的振动有助于完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，你可以
腰部负重练习。
8.饮食中注意加强高蛋白和脂肪。蛋白质的摄入高峰在每次运动后半小时到1小时左右。注意吃高蛋白食物。做到以上几点，持之以恒。我相信你会实现你的目标。努力吧，朋友。
如果你在家练习，有几种方法:
1:腹肌:个人认为自己的腹肌更好，但还是要坚持。我一周做3-4次，但是我的腹肌和其他肌肉不一样，要不断的刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，间隔最好在一分钟左右。练腹肌最好的方法就是做仰卧起坐，每次做6544。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。
双手高举，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身呈90度。注意不要晃动身体，分组进行。
2.胸肌:平躺，举杠铃，重量视自身情况而定。10每组，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3.哑铃、手臂、拉力器也要成组制作。根据自己的情况，3-5组，每组50个哑铃，每组15手臂和拉力器。
4.如果你有很多脂肪，你应该坚持有氧运动。跑步很有效，可以减去多余的脂肪，更好的展现肌肉。
5.饮食中注意加强高蛋白和脂肪。蛋白质的摄入高峰在每次运动后半小时到1小时左右。注意吃高蛋白食物。做到以上几点，并持之以恒，相信你会达到目的。