男人如何减掉臀部和大腿？

臀部不仅仅是一块肉。想想自己是能坐而不站，还是能躺而不坐。难怪你的臀部平坦无弹性。健身专家说，美臀有三个条件:a:臀部一定要结实，不能抖得太厉害，也就是要求美臀既上翘又结实；b:整个臀部的大小要均衡，而且要和身体的比例相匹配。如果不大，那就好。太小的话肯定不合格。c:前凸后翘是评价美臀的首要条件之一。走路转身的时候，很好看。

1)跪姿抬腿

膝盖和手放在垫子上，自然呼吸，直视眼睛。单腿向后向上抬起，到达顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，双腿重复练习。注意:抬起的腿可以是弯曲的，也可以是直的。

2)站起来，摆动双腿

双脚分开，与肩同宽。保持上半身挺胸收腹，然后慢慢将右腿抬高到右后方，然后呼气直到臀部和大腿收紧，然后慢慢回到原来的位置(吸气)，但是脚不要接触地面。注意:不要太前倾。这个往返做15次，然后换左腿做。左右腿做完就是1组，* * *做3组，组间休息1分钟。

3)坐着，抬起臀部

坐在地板上，双腿并拢伸直。双手放在臀部后面，身体呈直线上升，尽可能长时间保持这个姿势。可以明显感觉到臀部的肌肉在用力。然后慢慢回到坐姿。每组重复这个动作3，15次。

4)直腿后举

趴在凳子上，抓住凳子的侧面，双腿并拢，用臀大肌把腿拉起来，然后用臀大肌控制腿的下落速度，慢慢恢复到脚尖贴近地面。不断重复练习。

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修长的腿

1)半蹲负重。站直，两腿分开，与肩同宽。双手在肩膀上放一根健身棒(如果没有，可以双手交叉放在胸前)。然后下蹲，直到大腿与地面平行。3组重复这个动作20次。

2)循序渐进。站直，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做深蹲，注意深蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。站直，双腿并拢，然后用左手拉左脚踝，使其尽可能靠近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另一条腿。腿部的拉伸很重要，可以防止运动后腿部变粗，使腿部线条流畅。

4)仰卧，两腿分开。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢抬起，与上半身成90度角。然后把腿分开到最大，然后合上。3组重复这个动作30次。

5)坐姿持球。坐在地板上，双手放在背后，上身微微后仰。弯曲双腿，在两膝之间放一个球，用力向内挤压，直到筋疲力尽，然后松手。重复此动作3组，每组20次。

6)负载提升鞋跟。你可以徒手或者用3-5磅的哑铃来做这个动作。踮起脚尖，在顶部停留2秒，感受小腿肌肉发力，然后放下。重复此动作3组30次。之后，你必须按摩你的小腿，做伸展运动。

备注:以上六个动作构成了一个很好的腿部训练计划，最好加上30分钟的有氧运动，会减脂塑形。是你获得修长健美身材的最佳选择。为什么不赶快行动？

我们的口号是:每天健身一小时，健康工作50年，快乐生活一辈子！快点，快点，快点！...