男同胞减肥:请用健身房的器材给胖子做个减肥计划，以两个小时为准，最好自己练。谢谢你。
锻炼计划
具体重量视个人情况而定(比如引体向上，涉及自身重量，可以借助助力设备完成)。尽量保证每次运动充足(针对肌肉撕裂的感觉，疼痛与增长成正比)。
第一次:胸大肌:组间平板卧推(8-12/4-6组)60s。
坐姿胸推(8-12/3组)组间45s。
哑铃胸推(组8-12/3)组间90s。
肱二头肌肱二头肌:斜撑弯曲(8-12/4-6组)60s。
哑铃交替弯曲(8-12/3组)45s
绳索弯曲(8-12/3组)45s
腹直肌:腹部卷曲(30 /4组)持续60s。
第二遍:背阔肌:4-6组间引体向上(8-12) 45s。
颈椎前路下拉(8-12)3组，持续60s。
3组之间坐姿划船(8-12) 45s。
肱三头肌:4-6组间颈后臂屈伸(8-12) 45s。
下臂屈曲:(8-12)三组之间60s。
腹直肌:5组之间20次反向抬腿，持续60s。
第三遍:大腿肌肉群:史密斯深蹲:8-12，8组，60s。
坐位腿屈伸:8-12，3组45s。
俯卧屈腿:8-12，3组，45s
坐姿抬腿:8-12，6组，45s
第四遍:肩膀:坐姿推肩8-12 6组60s。
哑铃小鸟8-12 6组45s
8-12哑铃，6组，45s。
腿部肌肉群:30-50负重提脚跟，6组，60s。
腹外斜肌:坐位侧摆腿:4组25个，持续30s。
食谱:
7点吃早餐
碳水化合物:米饭、面条、面包、豹纹馒头(可选)
蛋白质:2个煮鸡蛋，一杯牛奶。
脂类坚果:2个核桃或一把杏仁或腰果(可选)
加餐10:00
碳水化合物:一碗燕麦片或一份面包(可选)
瓜果:香蕉或苹果(可选)
1水煮蛋(黄色已去除)
午餐12:00
碳水化合物:年糕、馒头、面条(可选量稍大)
蛋白质:清蒸鱼虾豆腐炖牛肉，土豆炖鸡，山药炖肉(选2种)。
蔬菜:土豆、西兰花、青椒和芹菜，各种绿色蔬菜。
三点钟加餐
碳水化合物:面包燕麦片
蛋白质:两个煮鸡蛋(黄色)和一把花生。
蔬菜和甜瓜:桃子、苹果、猕猴桃、甜瓜、香蕉和西瓜。
六点吃晚饭。
碳水化合物:米饭、面条、馒头、画卷、饺子(可选比中餐略小)
蛋白质:牛肉、肌肉、鱼、虾、鸭。
蔬菜:土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、洋葱和茄子。
九点钟加餐
碳水化合物:玉米棒或面条(可选)
蛋白质:2条蒸鱼或煮鸡蛋(去黄)
两个核桃或一把杏仁
瓜类:葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉和桃子
睡前一杯牛奶是220ml。