足球运动员的一般饮食是怎样的？想增强体质
足球运动员能量需求的特点
在整个足球比赛中，每个球员平均跑9公里，所以运动员消耗的热量是非常高的，无论是训练还是比赛。锻炼的强度和个人的年龄决定了对能量的需求。男性的
玩家每天需要47~60卡路里/公斤体重/天。国内足球运动员每日能量摄入推荐值为3700~4700大卡(平均4200大卡)。
足球运动员忽视营养的主要原因。
营养在教练和球员的心目中通常不是那么重要，因为他们总是优先考虑其他问题，比如体能，伤病恢复等等。他们很少把原因归结于缺乏营养。均衡饮食，调整自己的食物和液体摄入量，使能量供应满足运动需要。
足球运动员需要补充糖分。
糖是足球运动员最好的能量来源。吃碳水化合物可以为你的肌肉提供能量，30%的进球是在比赛的最后15分钟打进的。因此，选择适当的高碳水化合物食物和饮料关系到比赛的胜负。
为了获得足够的能量，参赛选手应获得8 ~ 10g/kg体重/天的糖分。全麦面包、谷类、水果和蔬菜都是碳水化合物的良好来源。
在90分钟的比赛中，如果一名运动员能够经常饮用含糖运动饮料，那么他将有效抵抗疲劳，提高运动能力。
足球运动员对蛋白质的需求
足球运动员需要消耗1.2~1.4 g/kg体重/天的蛋白质。在注重力量训练的时期，应增加到每公斤体重2克。蛋白质可以修复肌肉损伤，提高免疫力。蛋白质也能为身体提供能量，但不能像碳水化合物那样立竿见影。蛋白质的良好来源如下。
适合足球运动员食用的高蛋白食品及其蛋白质含量:
食品名称的蛋白质含量(g/100g食品)
奶酪20、猪肉25、鸡胸肉27、脂肪乳4、鸡蛋12、大豆37、蛋清7、豆腐11、鱼19、牛肉27、鸡胸肉30、羊肉28、低脂水果酸奶。
四
足球运动员可以多吃蛋白质吗？
答案是否定的，原因如下:蛋白质的酸性代谢产物容易引起疲劳，降低运动能力；会增加肝肾的负担；增重；蛋白质过量，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸刺激关节，容易引起痛风。
足球运动员的脂肪需求
脂肪供能比例应为总热能的15%~20%，1 g/kg体重/天的脂肪就够了。选择对心血管健康无害的脂肪，如菜籽油、橄榄油、坚果等。
脂肪在体内代谢的过程中会消耗大量的氧气。摄入过多会增加运动后体内丙酮酸和乳酸的浓度。同时，高血脂会使血液流动变慢，影响氧气的供应。脂肪摄入过多还会增加体内脂肪含量，影响运动能力。所以要控制脂肪摄入量不要太大。
足球运动员的赛前饮食
球员应该在比赛前两三天晚上吃含碳水化合物的食物(面条、米饭或土豆)。这些都是糖原储存的适当刺激。
赛前2-4小时应吃一顿赛前餐，为球员提供最佳能量。理想的食物应该包括大量的碳水化合物和尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。
赛前短时间不能吃食物，因为比赛过程中食物还没有完全消化，容易引起肠胃不适。
赛前准备阶段尽量避免吃脂肪多的食物，只有很薄的肉(比如鸡肉)才合适。
热身运动前两小时，可以吃一些含碳水化合物的零食(如能量棒、香蕉)。
在后续的热身活动之前不能再摄入碳水化合物，可以保证血糖水平的维持。
热身活动开始后，可以再次摄入碳水化合物。
比赛前(和比赛期间)最适合的碳水化合物类型是运动饮料(低渗或等渗)。摄入固体食物有明显的缺点。在更热的环境中，你会出汗更多，运动员需要喝更多的水。碳水化合物也需要同样的摄入量。碳水化合物在液体中的合适浓度如下:
& lt温度65438±05℃——含糖90g(9%)。
15-25℃-含糖量45g(4.5%)。
& gt25℃——含有30克糖(3%)
不同环境温度下每升液体中碳水化合物的含量。温度越高，你需要摄入的液体就越多。
足球运动员比赛中的营养补充
游戏过程中，玩家必须定时喝饮料，保证自己的液体平衡处于平衡状态。不要等到渴了才喝水，这说明身体已经脱水了。
比赛过程中，选手应尽量每15分钟消耗100 ~ 300ml运动饮料。
足球运动员赛后的饮食。
比赛后立即摄入碳水化合物时，糖原合酶活性最高，补糖效果最好。玩家此时要摄入100克碳水化合物，然后每小时摄入25克碳水化合物。24小时总碳水化合物摄入量为10g/kg体重。
比赛结束后，球员通常不会感到饥饿，因此需要鼓励他们吃碳水化合物，以确保他们达到上述碳水化合物摄入水平。这样，游戏中流失的水分也可以得到补偿。
玩家如何选择富含维生素和矿物质的食物？
维生素和矿物质是微量营养素，需求量很小。有了它们，体内许多复杂的生化反应才能顺利进行，维持组织的正常功能和机体的正常代谢。足球运动员可以根据下表选择食物。
主要维生素和主要食物来源的重要功能
维生素的主要功能来源
A-视力正常；它是皮肤、粘膜和有机体生长所必需的——牛奶、奶酪、肝脏、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏子和橙子。
C-促进受伤部位的恢复和铁的吸收；与构成组织和骨骼的蛋白质物质的合成有关。抗氧化剂-新鲜水果，尤其是柑橘和绿色蔬菜。
D-促进钙和磷的吸收，这对维持骨骼健康至关重要-海鱼、肝脏、蛋黄、奶油和谷物。
E-抗氧化，抗自由基损伤细胞膜-植物油，核桃，蔬菜，杏仁，花生，芝麻。
B1-与碳水化合物的能量释放有关；对中枢神经系统非常重要——谷类、坚果、块根类蔬菜、豆类
B2——与能量释放有关的蛋白质和脂肪——肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、鸡蛋和绿色蔬菜。
B12-是血细胞和神经纤维的必需物质-肝、肉、蛋、奶、蛤和牡蛎。
矿物质的主要功能来源
钙——构成骨骼和牙齿，并维持它们的健康；与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关——牛奶、奶酪、酸奶、青菜、面包、海带、虾皮、豆类和豆制品。
钠-与神经功能和调节体液平衡有关-盐
钾——参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关——存在于除糖、脂肪、油脂以外的所有食物中；未加工食品的钾含量高于加工食品。
镁——与细胞的能量释放有关，可以增强酶的活性和肌肉收缩——大多数食物中都含有镁。谷物，坚果，菠菜，糙米，绿叶蔬菜，坚果，燕麦，豌豆，大豆，肉类和海鲜。
磷——所有身体细胞的基本成分——牛奶、奶酪、鸡蛋、肉和鱼。
锌-是生长、组织细胞修复和性成熟所必需的；与酶的活性、味道和感觉有关——海鲜，如牛奶、奶酪和牡蛎。
硒——抗氧化，保护细胞膜；抵御辐射带来的伤害——肝脏、肾脏、海鲜、鸡蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙子。
铁-存在于血红蛋白中；与酶的活性和线粒体的产能有关——海带、黑木耳、紫菜、蘑菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干。
足球运动员补液要掌握哪些重点内容？
比赛前和比赛当天喝大量的液体。
经常在赛前、赛中、中场休息时喝水，但每次少量，每15分钟喝水不超过300ml。
比赛前和比赛中，饮料含糖量小于5%，温度5~10度。
即使在比赛后几个小时也要喝大量的水。
尿液的颜色是需要补水的指标，尿液越黄，需水量越大。
不能只喝水(白水)。虽然可以解渴，但是不能为玩家提供足够的能量。
一定要选择运动饮料。
在训练中尝试不同的饮水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。
不喝碳酸饮料(产气饮料):碳酸饮料让你很难一口气喝够液体；此外，还会使胃过饱，从而导致消化不良。吃饭时可以少量饮用苏打水，以利于肉类的消化，运动时不宜饮用。
不要喝咖啡因:咖啡因是一种利尿剂，它会促进水分的流失，破坏补液状态。
有哪些推荐运动员吃的理想食物？
早餐:
理想的食物——不吃或不仔细吃的食物。
果汁、果酱腌肉
麦片(不加糖)-培根
面饼，薄煎饼，米饭，玉米饼-鸡蛋和奶酪饼干
脱脂牛奶、带果肉酸奶-全脂牛奶
谷物油饼
包含干果和坚果的面包和松饼
白面包，全麦面包(黑)-大量黄油或人造黄油。
午餐和晚餐:
理想的食物——不吃或不仔细吃的食物。
面条，意大利面-汉堡包
花卷和面包油炸食品
绿色蔬菜、水果-奶酪
沙拉——炸鱼、炸鸡
脱脂牛奶、酸奶肉饼
瘦火腿，烤牛肉，蒸鱼糊土豆和肉汁。
豆子——大量的黄油和人造黄油
职业足球运动员一日三餐的例子
早餐
食物:四片白面包加果酱，两片全麦面包加少许果酱，两小罐酸奶。
饮料:两杯果汁。
午餐
食物:四片全麦面包，一个鸡蛋，两个蒸土豆，两小盒葡萄干，两根香蕉，一碗蔬菜沙拉。
饮料:三杯脱脂牛奶。
主餐
食物:一大碗牛肉意大利面，半个洋葱，去皮西红柿，一碗蔬菜(水果)沙拉。
饮料:两杯脱脂牛奶。
加餐(小吃)
食物:一个苹果，一小盒葡萄干，一小盒甜点。
饮料:一升果汁。
运动员体能训练期间的饮食建议
日常训练结束后，要尽快补充能量，最好在训练后的第一个小时内。
安排好适当的吃饭时间。训练时尽量补充食物，不要因为不方便而放弃吃食物的机会。有些运动员的训练安排在凌晨，往往会影响大负荷训练后的早餐。
摄入，所以这些运动员要在训练结束后的上午9:00-10:00之间补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如果是晚上训练，下午三四点左右吃一点。
吃点东西，训练完再吃晚饭。
多吃新鲜蔬菜(尤其是根茎类和绿叶蔬菜)、水果(尤其是酸性水果)和谷类(比如全麦面包、豆类和糙米)。
不要吃太多肉，最好选择瘦肉，并尽量减少肉类的摄入，增加复合碳水化合物的补充。尽量每天吃一次无肉食物。
我们应该养成定期喝水的习惯，以免脱水。
减少油炸或油炸食品的摄入。尽量用蒸或炸的方法准备食物，不要加太多盐。
体育锻炼期间每周至少休息一天。需要给运动员留一些时间，让他们在高强度训练后恢复体力，补充糖原。
休息方法可以是训练三天休息一天，训练六天休息一天的循环。
运动员在旅行期间的营养策略有哪些？
运动员需要经常去离家很远的陌生环境参加比赛，尽最大努力发挥自己的能力，这就要求旅行运动员的营养需求不能被视为可以临时凑合的东西。同一个旅行目的地
酒店、餐厅联系订购菜谱时，要有充分的信心，妥善安排；吃一些适合自己的食物。能量棒、低脂饼干、运动饮料和早餐麦片通常是更好的选择。有很多土壤。
豆类、面包、米饭、面条或其他富含糖分的食物；随身携带的食物和饮料、面包、饼干、甜点、蔬菜罐头、盒装果汁、水果罐头、运动饮料、瓶装水、坚果等。都是合适的选择。