介绍几种高能运动——走吧
所谓走路，就是我们尽自己最大的努力，走得越快越好。每个人都有自己的最佳行走速度，如果我们太匆忙，我们会感到不舒服。在自己的标准行走速度下，允许稍微加快速度，导致四肢动作夸张，或者稍微放慢速度，让自己休息一下。经常快走可以改善身体各部分的健康。
与其他运动相比，快走的优势是显而易见的:
快走不受年龄、性别、体力、时间、场地等各方面的限制。比散步更有效，比慢跑更安全。快走可以调动人体更多的肌肉块，消耗更多的能量，运动效果可以高出30%-40%。这是最简单有效的有氧运动之一。
如果单纯看热量消耗，快走很容易秒杀以下运动:
慢走(4 km/h)消耗255卡路里；快走(8 km/h)可消费555卡；有氧运动(轻度)275卡路里；有氧运动(中度)350卡路里；体能训练300卡路里；仰卧起坐432卡；步行机(每小时6公里)345卡路里；爬楼梯480卡；网球425卡；台球300卡；轮滑350卡路里。甚至超过普通速度的自行车:每辆自行车245卡路里(9公里/小时)；自行车(16公里/小时)415卡
同时，与上述运动相比，快走不仅简单安全，还能强身健体，预防疾病，还能使郁闷的意志一扫而空，精神愉悦，身心舒畅。
为什么快走会有如此独特的锻炼效果？
早在几千年前，快走就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的药”。人体有近600块肌肉，其中三分之二集中在下半身。支撑人保持站立姿势的肌肉包括背部肌肉、臀部肌肉和下肢肌肉，它们只有协同工作才能完成这个动作；走路需要踮起脚尖，会用到小腿腓肠肌、比目鱼肌等200多块肌肉。快走和步行有两个主要区别:
第一，快走可以锻炼更多的肌肉。按照正确的姿势，比走路更能明显感受到大腿和上臂的活动；
其次，运动时动作频率越快，越容易造成肌肉缺血缺氧，两者都可以促进肌肉的发育。快走时肌肉动作的频率远高于走路时。有两种类型的肌肉纤维:有利于有氧运动的慢肌纤维和有利于无氧运动的快肌纤维。肌肉大主要是因为快肌纤维的生长。比如训练骨骼肌的运动刺激肌纤维，使收缩蛋白(如肌球蛋白、肌动蛋白)增加，肌节数量横向增加，导致肌纤维截面积变大，肌块变大。
如果想充分锻炼肌肉群，提高肌肉运动的频率，快走是最理想有效的运动。
关于步行，应注意以下几点:
1，速度
努力走得快是对走得快的定义，但努力是一个主观的词。有多难？
如果对自己的努力没有信心，可以直接看心率。那就买个能检测心率的手表吧。如果心率达到每分钟120次，说明你在有效燃烧脂肪。一般来说，在中等强度的运动中，你的目标心率是你最大心率的50-75%。从220减去你的年龄，得到你的最大心率。将该值除以2得到50%的目标心率，乘以0.75得到75%的目标心率。比如一个40岁的人，他的最大心率是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是65438。
如果你觉得这个计算方法太复杂，那么总的来说，行走速度有一些通用的类别:行走速度一般小于每小时3公里；4.5公里左右是快步走，也就是十分钟走1公里左右。最好以5-6 km/h的速度行走，这样才能真正达到燃脂的目的。当然，运动后根据身材不同，快走6-9公里/小时。
2、姿势
前5分钟:前5分钟，帮助自己以较慢的步速热身，然后尽量保持较快的步速走20~30分钟。
身体姿势:抬头挺胸，抬头挺胸，不要弯腰驼背；
步伐:每一步都超过一个人身高的一半；
步骤:向前移动时，脚后跟着地，然后脚掌和脚趾依次着地，然后脚趾用力离地，膝盖要微微弯曲；收紧腹部，保持重心在身体上。走路时，保持全身平衡。不要东倒西歪，防止意外扭伤。
手臂:主动摆动手臂，使小臂呈90度左右，在臀部后面有节奏地摆动，向上摆动至肩高。
手掌:可以轻松握拳。
重点部位:大腿用力，大腿用力抬起整条腿。不要勉强小腿。小腿不仅会很快疲劳，久而久之还会变成粗壮的小腿，与正常的行走效果背道而驰。
其他注意事项:可以找一个斜坡快速行走。上坡不仅可以增强心肺功能，还可以增强臀部肌肉。
3.时间
根据研究，不同时间走路，脂肪消耗程度不同。晚饭后2小时散步消耗体内脂肪最多，是散步减肥的最佳时间。但是早上空腹快走1-2小时对减肥的影响不大。
4.装备
计步器:佩戴计步器，统计数据，如步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等。，并通过这些数据来控制运动量，防止运动不足或运动过度，从而达到最佳的瘦身效果。
竞走鞋:一双舒适的竞走鞋无疑会为愉快的竞走加分。一定要穿运动鞋，比如慢走鞋、跑鞋、篮球鞋，但不建议穿户外运动鞋。这些鞋通常穿起来不舒服。而且鞋子最好有气垫。如果没有气垫，可以买个好点的运动鞋垫。鞋子的舒适性很重要。一旦觉得穿鞋不舒服，就必须停止运动。不合适的鞋子在我们快走的时候很容易造成跟腱/膝盖损伤。
速干衣服:你穿的衣服要有良好的吸水性和透气性。不要少穿衣服，因为快走时身体升温慢，防止头几分钟着凉。我宁愿多穿一件，出汗后再脱下来。走的时间越长，出汗越多，可以戴个腕带擦汗。
PS:如果在快走中使用手杖，全身锻炼的效果会更好。双手一前一后推拐杖的时候会往上半身移动，对背部、腹肌、手臂的强化很有帮助。同时，配合缓慢而深沉的呼吸，快速地大步前进可以锻炼腿部的肌肉。
5、运动量
以最快的速度行走至少20分钟，因为只有经过20分钟的中低强度运动，你才开始消耗脂肪。也就是说，走路30分钟，只有10分钟在消耗脂肪。走60分钟，40分钟是燃脂。不言而喻，哪个效率更高。
当然，如何培养竞走的习惯是关键:
如果你很少做中等强度的运动，也许你不应该开始快速行走，开始以较慢的速度和自己舒适的方式行走，然后逐渐增加强度，这样可以避免运动损伤。刚开始要慢，走10-15分钟，放松肌肉，适应活动。随着时间的推移，逐渐增加你的步行速度，你应该每周至少五天进行30分钟的锻炼，以满足AHA和CDC的最低推荐运动量。
附:成人每日所需热量
成人每日所需热量=人体基本代谢所需的基本热量+活动所需的热量+消化食物所需的热量。
消化食物所需热量= 0.1 x(人体基础代谢所需基本热量+活动所需热量)。
成人每日所需热量= 1.1 x(人体基础代谢所需基本热量+活动所需热量)。
人体基础代谢的基础热量计算公式年龄计算公式女性18- 30岁14.6 x体重(kg)+450
31- 60岁8.6 x体重(公斤)+830
60岁以上，10.4 x体重(公斤)+600男性，18- 30岁，15.2 x体重(公斤)+680。
31- 60岁11.5 x体重(公斤)+830
60岁以上13.4 x体重(公斤)+490
活动所需热量=人体基础代谢所需基本热量x活动强度系数表。
脂肪产生的热量= 9千卡/克
蛋白质产生的热量= 4千卡/克。
碳水化合物产生的热能= 4千卡/克
热量单位:千卡千卡/千焦1千卡= 4.184千焦。