如何在家锻炼胸肌和腹肌，甩掉肚子？

胸肌和三头肌可以一起练，胸肌练完可以练三个头。二头肌可以单独练。

一般来说，用俯卧撑练胸肌效果不好，因为人体的重量是有限的。习惯了，肌肉力量就不会有太大变化，所以肌肉不会长到一定程度。如果条件允许，最好找一对哑铃或杠铃组合锻炼。

标准俯卧撑——双手与肩同宽，腿和背伸直，双脚并拢，手臂伸直，肘部锁定。向前看，不要看地面，放低身体直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后有控制地将身体推回起始位置。注意节奏。

俯卧撑——双手放在50-70厘米高的长凳上。身体放低至胸部与双手平行，然后用力托起。这个练习主要是练胸肌下部。除了板凳，还可以用手放在健身球上做，难度更大，因为会有更多的肌肉参与动作来保持平衡，包括腰腹部肌肉。

下斜俯卧撑——双脚支撑在板凳上，双手放在地上。放低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。这种训练方法主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。也可以用健身球来代替，增加身体干肌的参与。

至于腹肌，可以在家练。

第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。

二、屈腿运动仰卧位。保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。

三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。

四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。

五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。

六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

可以根据自身情况一次做4-6组，每组20-30个(做不了那么多可以少做)。练完肌肉感觉有点酸最好。可以选择晚上做，也可以选择晚上做，第二天再做。

如果做了一段时间，运动后就不会感到酸痛，说明你已经适应了这个强度。如果你对你的肌肉不满意，你需要使用设备。

肌肉锻炼还是需要适当的有氧运动。

建议每次训练时间至少一个半小时，先慢跑40分钟，然后进行力量练习，器材为哑铃和可拆卸重量的杠铃。

周1，回

引体向上568

坐颈前下拉4-12

坐式反手下拉4-12

杠铃划船6-8-10

丁字杆划船4-8-12

哑铃划船4-8-12

2、胸

杠铃卧推10-8-12

哑铃卧推4-8-12

杠铃卧推5-8-10

哑铃上斜小鸟5-12

双杠手臂屈伸或器械夹紧胸部4-8-12

3、腹肌+有氧运动

仰卧起坐5-30次

仰卧，抬腿5-30

慢跑40分钟

4、肩膀

杠铃颈前按5-8-12

哑铃推5-8-12

哑铃侧举4-8-12(超级组)

哑铃俯鸟5-12

杠铃前平举4-15

5、腿+臀

杠铃深蹲5-8-12

深蹲5-8-12

前踢3(每组30个)

后踢3(每组30个)

侧踢3次(每组30次)

6.二头肌+三头肌

杠铃弯曲5-8-12

哑铃坐姿交替弯曲4-8-10(超级组)

杠铃弯曲+集中弯曲4-8-10(组合组)

仰卧手臂屈伸5-8-12

滑轮直臂屈伸4-8-10(超级组)

滑轮下降4-8-12

哑铃颈部后臂屈伸4-8-12

7、腹肌+有氧运动

仰卧起坐5-30次

仰卧，抬腿5-30