长跑的动作要领

1，身体姿势

首先，在站姿上，要注意挺直脊柱，抬起头部；自然放下双臂，握拳握拳；双腿展开至与肩同宽，像90度雕塑一样弯曲，重量微微落在前脚手掌上，为起跑做准备。

在运动姿势上，跑步后身体需要处于稳定流畅的状态。所以要保持身体和头部稳定，眼睛看前方。手臂要自然摆动，保持相对固定的位置跑步。

2、步伐和呼吸

长跑要注意步伐控制，保持脚步的一致性，踏地要稳。尝试跟随可观察到的步幅，重心在双腿中间。短距离和中短距离跑步时，运动员应适当加大步幅；在长跑中，应该缩短步幅以节省能量。

同时，我们还需要注意呼吸的协调，呼吸是一个关键的技能。新手长跑，要掌握合理的呼吸方法，补充大量消耗的能量。建议采用用大口径的鼻子慢慢呼吸，用放松的嘴从容呼气的方法，以保证已摄入体内的空气能有效满足供氧需求。

3、步法和摆臂

长跑中，步法比较好的是中跑法。通过保持中跨幅度适当，使前脚掌先着地加速起步，由于这种抬脚的高效率，可以有效减少转动惯量的消耗；尽量避免脚跟接触地面，这样会对组织器官造成太大的冲击，容易造成损伤。

摆臂时，手臂的动作要相对自然，与脚的摆动同步。跑步时，前后臂的摆动要尽量小，手肘要微微弯曲，避免上蹿下跳消耗体力。

4、坡度和转向

在长跑中，如果遇到坡道，可以考虑适当减小步幅，增加上坡动作，进一步节省能量。下坡时，加大速度和步幅，保持身体向下倾斜，增加速度的稳定性。

转弯或转弯时，要求用外侧脚掌触地，辅以内侧足弓的推、抬，产生更触地的效果。这种方式是最科学最安全的转向方式，符合人体结构特点。