本人177CM，67KG，有个健身问题。

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，就会被推高。

动作，俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。

D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

卧姿哑铃鸟

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。

C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉饱满为止。

拉伸感，并使上臂低于肩水平。哑铃落下时，深呼吸。按住铃铛，沿原路抬回原位。

适时呼气。

D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。

感觉。

颈前宽握引体向上。

A.重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势:两臂挂在单杆上，双手宽握距，正面。

握紧横杆，使背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。c、动作过程:抽吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂上拉至颈前锁骨处使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。

然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。d、培训要点:

动作过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。膨胀背阔肌

微小伸长。

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A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背部、臀部、中背部、大腿和斜方肌，也增强了手的握力。

B.起始位置:双脚张开与臀同宽，双手持杠一前一后(增强手握感)，距离与肩同宽。弯曲

膝盖下蹲握住杠，使杠紧贴身体并在脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前。c .过度行动

程:集中腿部和背部肌肉的力量将杠铃提离地面，直至整个身体直立。横杆应该尽可能靠近身体。那样地

之后慢慢放下还原。反复做。d .训练要点:当你能熟练地做上述动作时，就可以换到出发姿势了。

腿伸直时的预备姿势——直腿硬拉。此法背部负担较重，一般由资深运动员训练。

动起来，不要抬得太重。

蹲在脖子后面

A.重点锻炼部位:这是最好的训练动作，因为对所有大肌肉群都有好处。深蹲大师

如果锻炼大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉，还可以锻炼腹部、上背部、小腿和肩部。B.

起始姿势:将杠铃放在颈肩后方，双手握住杠铃两端，平衡杠铃重心。相距两英尺

距离大概是15-20寸，脚尖稍微分开。c .行动过程:始终双眼向前看。然后慢慢弯曲膝盖。

直到你下蹲到完全蹲下的位置。在下蹲和起跑的整个过程中，躯干挺直，背部保持挺直，头部保持挺直。

微微抬起(始终看着一个点)。当大腿升到水平位置以上时，慢慢伸直到原来的位置。碧窖

始终平放在地面上。d:训练要点:如果放松脚踝或让脚后跟离开地面，你会发现很难掌握深蹲。

身体重心平衡。你可以把脚后跟放在2×4英寸的垫子上练习。

这些都是很好的健美动作。坚持下去，身材一定会好的。

另外，蛋白粉是可以吃的，不用担心。买正规品牌就行，不要总是买便宜的。