可以同时减脂增肌吗？
可以同时减脂增肌吗？减脂就是人们所说的减肥。日常生活中，很多人都想减脂，但也有人想把脂肪变成肌肉。可以同时减脂增肌吗？让我们来看看。
可以同时减脂增肌吗？1可以同时减脂和增肌，因为减脂和增肌都可以进行力量训练。
其实从训练的角度来说，增肌和减脂绝对不矛盾。除非你完全不做力量，否则肌肉肯定长不出来。但是，如果你按照一定的频率认真的做力量训练，甚至像很多男生一样专注于力量训练，这种情况下，你也一定是在减脂，因为我们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时力量训练会带来过量的耗氧量，脂肪会在你训练后的24小时内持续燃烧。
而且很多男生也有这种经历，就是不怎么做有氧运动，几乎只做力量，所以体脂率会逐渐降低，肌肉也会凸显出来，但是体脂率降低的速度会比你做大量有氧运动慢。
那么，增肌和减脂的主要矛盾其实在于饮食。
众所周知，要想增肌，必须要有热量盈余，不考虑碳水化合物，因为蛋白质的合成需要碳水化合物的参与，也就是说，瘦人增加的时候，脂肪和肌肉肯定是一起长的，但是只要不是吃垃圾食品，就不可能直接吃一个胖子，所以不用担心。
但是要减脂，需要有热量缺口，每天的摄入要小于支出。这个时候，如果你在增加肌肉生长的同时补充了大量的蛋白质，你还是需要补充碳水化合物的摄入，但是这样会对你的减脂产生负面影响，所以这两者必然是矛盾的。
如何在减脂的同时增肌
1，训练达到足够的强度。
不要成为那种在健身房时不时拿着手机打游戏刷朋友圈的人。你需要用一种集中持续的训练方法来刺激肌肉增长和脂肪燃烧。
首先，改变原来做三组相同动作的静态模式，考虑交替引体向上(硬拉)、俯卧撑(俯卧撑)或低体推(深蹲)。另一个关键是尽可能进行多轮练习，借鉴CrossFit(近年来在美国开始流行的一种独特的功能性训练课程)的理念，在最短的时间内完成所有可以承受的最大重量的训练动作。
2.每三小时吃一次。
少吃多餐可以更好的调节血糖，促进肌肉量，消除情绪波动和暴饮暴食。
理想情况下，每一餐都是碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，至少要选择健康的东西，比如坚果、干果、能量棒或者即食蛋白饮料。
3.拒绝饮酒
适度饮酒没有错，但是如果你的目的是增肌减脂，那么你一定要尽量做到30天不喝酒。
酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，减少蛋白质的合成，从而影响肌纤维修复。另外，酒精会减少你在运动中合成激素所需的水溶性维生素，降低身体的恢复能力。
4.目标速度训练
短跑运动员脂肪最少，身体最强壮。这是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，你可以提高你的肌肉体积和力量，提高你的神经系统的效率甚至灵活性。
5、混合交叉训练。
你的身体有着惊人而快速的适应能力，所以你需要尽量让它保持一种习惯性的运动状态，所以混合训练非常重要。
6.加入高强度的游泳训练。
游泳可以让你的身体轮廓更加分明，但是不要以为只是在游泳池里游泳就够了。你需要的不是悠闲的游泳，而是高强度的间歇训练去游泳。
7.养成良好的睡眠习惯
如果7小时睡眠不足，你很难增肌减脂。当然，对于两者来说，最佳睡眠时间都是8小时。
健身房减脂增肌计划表
第一步:热身。
如果身体素质实在跟不上或者体重偏高，跑步机的速度可以设置在6、50到7、00之间(具体要看你的身高，如果你又矮又重，就要相应放慢速度)，以免膝盖被自己的体重压伤。然后跑10分钟，走5分钟，然后随着体能的提升拉长时间。
第二步:有氧运动
有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅、强度小、持续时间长的运动类型。通过连续或重复的活动，在一定时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中，我们都能顺利完成呼吸过程，不同的是呼吸时慢时快。比如:长跑、游泳、跳绳、健美操、骑自行车、登山等。，而对应的健身器材是:陈晗跑步机、健身车、椭圆机、登山机和划船机等。
第三步:力量训练
最后在健身房教练的指导下做器械训练。如果重量含量高，就要选择重量轻、次数多的训练计划。不用担心你锻炼出来的肌肉会让你看起来“更强壮”，因为运动减肥的人肌肉少，流汗的时候肌肉会流失，所以做器械训练只能防止你的肌肉流失太快！女生无论是瘦身还是减肥也适合做器械训练！
可以同时减脂增肌吗？2喝什么蛋白粉减脂增肌？
建议吃乳清蛋白粉减脂增肌。首先，乳清蛋白粉的蛋白质含量很高，可以达到80%左右，乳清蛋白富含人体所需的八种必需氨基酸，对肌肉的塑造很有帮助。
其次，乳清蛋白粉与其他种类的蛋白粉相比，碳水化合物含量低，不会给训练者带来额外的热量，对减脂的目的很有帮助。
吃乳清蛋白粉减脂增肌的好处
1，帮助肌肉更好的生长
在抗阻训练中，睾酮与雌激素的比例可以明显影响增肌减脂的效果。简单来说，睾丸激素可以促进肌肉和力量的增长，雌激素可能会使人堆积脂肪。乳清蛋白组睾酮较高，雌激素较低，更有利于增肌减脂。
另外，当被人体摄入后，其他蛋白质会优先进入内脏，而乳清蛋白会优先进入肌肉组织。这意味着乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能会更快增肌。
不同的蛋白粉类型对人体激素的影响会有所不同。拿乳清蛋白来说，睾酮和雌激素的比例明显更高，也就是说，对于想通过力量训练增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。
2、更有利于减脂
对于想通过抗阻训练减脂的朋友来说，乳清蛋白还有一些其他的好处。比如乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸BCAA，运动前后摄入BCAA可以保证身体消耗脂肪的同时不损失肌肉，比较适合需要大量减脂减肥的人群。
总的来说，乳清蛋白作为抗阻训练后蛋白质的补充，比其他蛋白质更适合增肌减脂。
喝多少蛋白粉减脂增肌？
1-2勺。一般你每天每公斤体重需要1.5g到2g的蛋白质。蛋白粉的用量要根据每天摄入的蛋白质含量来计算:一日三餐所含的蛋白质质量要扣除，剩下的缺口可以根据蛋白粉的蛋白质含量来计算，这样就可以得到你每天需要补充的蛋白粉质量。建议按照标签上标明的推荐剂量食用，不要随意增减。
什么时候吃蛋白粉减脂增肌？
1，训练前蛋白粉
训练前，喝蛋白粉是最重要的时刻之一。训练前30分钟内，需要摄入20克可以快速消化的蛋白粉。同样，它们可以快速消化，促进血液流向肌肉。支链氨基酸在肌肉运动中作为燃料，让你的训练强度更大，时间更长。
2.训练后吃蛋白粉
训练后需要及时补充40-60克蛋白质。训练后立即从快速消化源摄取蛋白质，可以提高肌肉蛋白质合成，刺激更多肌肉生长。
3.早上起来吃饭
当你早上醒来时，你的身体缺乏能量供应，肌肉分解代谢，所以早上的第一个目标应该是停止攻击你的肌肉。及时摄入20-40克快速消化的蛋白质，可使氨基酸进入血流，防止分解代谢，补充夜间肌肉丢失的氨基酸。
4.睡前补充蛋白质
因为我们睡觉的时候不吃东西，身体在糖分低的时候分解肌肉做燃料，所以晚上需要新陈代谢慢的蛋白质。睡觉前，加入20-40克酪蛋白。我们认为蛋白质中含有精细的酪蛋白。
吃蛋白粉需要注意什么？
1，不要空腹服用。
人体空腹时，摄入的食物最好先用于满足人体的能量需求，然后用于身体的修复和积累。所以不要空腹吃蛋白粉，否则会被人体作为能量物质消化，浪费蛋白质。所以，在吃蛋白粉之前或者同时吃一些其他的食物。蛋白粉也可以加入牛奶、豆浆、麦片、麦精等食物中一起食用。
2、加入香料控制。
蛋白粉可以添加到各种食物中食用。如果你喜欢甜食，你可以加糖。如果喜欢咸的食物，可以加盐，但是不能加太多。因为糖和盐摄入过多对人体健康不利。
3.不要和酸性食物一起吃。
酸性食物含有有机酸，遇到蛋白粉会形成凝块，影响消化吸收。
4.不要过热。
因为蛋白粉中含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，生物效价大大降低。所以蛋白粉不能煮烫，只能溶于40摄氏度以下的水、粥等食物中，也可以作为冷饮食用。