谁能给我一顿营养餐？
把热卡设置在400 ~ 500 K。
注意事项:
1，一定要吃:身体主要在晚上消耗能量，所以早上起床后需要补充和储备能量。不吃早餐会影响胃酸和胆汁的分泌，使消化系统功能减弱，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病，还会造成午餐时的空腹饥饿感和进食过多，从而导致肥胖。
2、以清淡为主，兼顾营养均衡。
3.起床后喝200ml以上的白开水。
4.起床20到30分钟后再吃。这段时间可以准备吃饭。
5.早餐必须包括三类:①全谷物制品(如全麦面包、粗面面包、简单加工的面制品、八宝粥、馒头、蔬菜包等。)、②水果、③乳制品(脱脂)。
6、早餐禁忌:禁食一切糕点、奶油制品、成品饮料、熟肉制品、餐厅食堂饭菜。
* * *下面是一些减肥效果明显的早餐，供大家参考(可根据喜好调整):
1，一杯脱脂牛奶，两片烤全麦面包，一个西红柿。
2.一碗银耳莲子粥，一份低脂奶酪生菜面包火腿三明治。
3、三片全麦面包、一杯天然酸奶或自制橙汁、一些蜂蜜、干果(干香蕉、枣、李子、杏仁等。).
4.蔬菜或肉包子和不加糖的豆浆。
5.一个白馒头和一个蔬菜包，还有一杯豆浆。
6.2个小炒包和一份豆浆。
7.一碗小笼包和一个五香茶叶蛋。
8.两片麸皮面包，外加奶酪，两颗猕猴桃，一杯茶。
9.两三块火鸡、两片面包、一杯橙汁、一块榛子巧克力和一杯茶。
10，一杯酸奶，一杯葡萄汁，三块饼干，两片麸皮面包。
二、午餐:
把热卡设置在600 ~ 800 K。
注意事项:
1，原则:低糖低胆固醇
2、禁忌:暴饮暴食，暴饮暴食。
2.尽量选择蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹饪方式。
3.中餐和西餐的注意事项:
①中餐:
a、不要选择饺子或面条，这对于很多北方人来说比较难，但是可以尽量少吃，以米饭和豆制品作为主食补充。
b、多吃新鲜蔬菜，清蒸海鲜，少吃油腻。豆制品是中餐的首选。不要选择油炸食品。
c、甜品以水果为主。
②西餐:
A.不要选择热狗、白面包、香肠和奶酪，用蔬菜沙拉代替薯条。
b、选择蔬菜披萨，不要奶酪披萨。
C.甜点是水果沙拉。
* * *以下是有效的10天节食午餐方案(可根据喜好调整)。
第1-3天
在正常饮食习惯上逐渐减少摄入量(每天减少10%)，一定要遵守注意事项，注意从多向逐渐调整。
下午茶:2片高纤维苏打饼干或全麦面包配一杯低热量脱脂牛奶(或无糖豆浆)
第4~7天
可以自由进食，但一定要注意:将蛋白质和淀粉分开，不要吃油炸食品、多糖和脂肪类食物，尽量喝白开水。
第8天~10
煮一碗1的蔬菜或者生菜沙拉，可以用醋和盐调味。不要添加高热量的沙拉酱。选择以下任何一种午餐组合。
① 1 ~ 2碗瘦身汤(可以是猪肉萝卜汤等油少的汤)。
2瘦身粥1 ~ 2碗(荷叶粥为首选，薏米粥、麦片粥也可选择。)
下午茶:脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯)，苏打饼干1 ~ 3块，也可以吃1 ~ 2个果冻(注意含糖量)。
以上菜单以10天为一个周期，可以一直使用到达到理想体重。如有不适，请停止使用；
三、晚餐:
把热量定在350 ~ 450 K。
注意事项:
1.原则:选择以蛋白质为主的低脂菜肴进行补充。如:鱼和豆类。
2.尽量饭后散步，增加运动量。
2.晚上8点前吃完饭。
3.饭后至少2 ~ 3小时不要睡觉。
4.尽量不吃宵夜，甚至避免吃甜食。如果不能马上克服宵夜的习惯，可以吃一些纤维素含量高的食物，如苹果、梨等，然后逐渐减少量，直至停止。
* * *下面是一些比较受欢迎的瘦身晚餐(可以根据自己的喜好调整)。
①美味的减肥牛肉餐(总热量:434卡路里)
原材料:
一碗糙米+薏米+燕麦* * * (90K)
卷心菜100克(33K)
西冷牛排100克(25万英镑)
西瓜250g(61K)和蒜片。
调料:
DOP橄榄油(或特级橄榄油)两勺，蚝油适量，盐适量，黑胡椒适量。
练习:
1.将糙米+薏米+燕麦(1: 1: 1)洗净，然后放入水中浸泡4小时左右，再以1比1.2的比例加水煮熟。
2.将1勺DOP橄榄油倒入锅中，放入蒜片翻炒至熟，再放入白菜和一些水，最后加盐和黑胡椒调味。
3.在西冷牛排上撒上盐和黑胡椒进行简单调味，然后将锅预热，注入DOP橄榄油，中火煎西冷牛排(生熟程度可根据个人喜好调整)。
注意:糙米、薏米、燕麦在烹饪前都是用清水浸泡过的，为了煮的更q，一块好的牛排不需要特别腌制，只需要加点盐和黑胡椒炒一下，就可以吃到牛肉本身的甜味。
②苹果里脊包
材料:半个苹果，两片里脊肉，紫菜和洋葱。
调料:酱油两茶匙，盐和糖少许。
做法:苹果洗净，切成一厘米长的条状。里脊肉切片，用调味料腌好。将紫菜切成里脊肉大小，依次放入肉片、苹果片、洋葱片，然后卷紧，用竹签交叉插入一个苹果和一个肉卷，放入烤箱烤两到三分钟。
③牛奶银杏炖燕窝。
原料:牛奶、银杏、燕窝。
生产方法:
1.杏仁洗净，放入水中炖10分钟。(杏仁应该去超市买去皮的软杏仁或者杏仁罐头。)
2.用水浸泡燕窝。
3.将银杏和燕窝与脱脂牛奶和水一起倒入锅中，煮10分钟。