如何在运动前后正确吃碳水化合物而不发胖？
否则脂肪代谢会受到影响。如果加上长期的运动，必然会导致糖储备的下降。此时，脂肪代谢的中间产物酮体必然增多，不仅会导致血液酮体浓度升高，体液酸化，还会影响运动能力和健康精神状态的下降。因此，运动后适当补充碳水化合物可以预防上述现象，既能保证脂肪的代谢，又能恢复运动后体力的下降。这就是所谓的碳水化合物的生酮作用。
传统理论认为，训练后90分钟内最好吃一顿碳水化合物(加蛋白质)餐。在这90分钟的“窗口期”摄入碳水化合物可以促进胰岛素的释放，从而防止肌肉组织的破坏，促进肌肉对糖原的吸收。
事实上，肌肉在训练后长达6小时的时间里“渴望”碳水化合物。因此，建议您在训练后90分钟内吃一顿高碳水化合物餐，然后在接下来的4小时内再吃一顿高碳水化合物餐。精制碳水化合物食物，如果汁、白米饭等，特别适合需要促进胰岛素分泌的这段时间。
主食中的碳水化合物是人体营养的重要组成部分，是生命活动最重要、最经济、最安全、最直接的能量提供者。主食是人们一天消费的最大、最关键的食物类别。
我们总结了中国居民吃主食的四个原则:
第一个原则:品种随着收入的增加，粗粮、豆类、土豆的消费量在下降。人们在饮食中更喜欢精白米和精面粉，即使是颜色稍深的标准面粉也很难受到青睐。无论是面包、零食，还是各种面制食品、米制品，几乎都是用精米、精白面做成的。这种饮食看起来五花八门，其实太单调了。
在大米和面粉的细磨中，谷物中70%以上的维生素和矿物质都损失了，纤维素的损失更大。适量吃一些粗粮、豆类、土豆，补充精米、白面缺乏的营养，对人体大有好处。豆类中含有丰富的赖氨酸，可以与大米和面粉中的蛋白质进行营养互补，其中的B族维生素也是精米和白面中缺乏的营养成分。
粗粮因为没有经过提炼，可以为人体提供更多的矿物质、B族维生素和纤维素。土豆不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，还含有谷类所没有的维生素C。运动不多的人，尤其是中老年人，每天吃的食物少，更要注意品种和营养质量。每天最好吃一到两种粗粮，经常变换品种，有利于保持饮食均衡。
只要充分利用现代生活中的加工便利，把这些富含纤维素的主食变成美味并不困难。比如用高压锅把各种豆类、杂粮煮成好吃的粥，或者买粗粮面粉和全麦面粉、蔬菜做成好吃的杂粮饼，或者买加工好的全麦面包、杂粮面、粗粮馒头等食物。这些都可以使人们方便快捷地实现主食的多样化需求。
第二个原则:少油少盐的清淡食物特点是淀粉多，脂肪少，钠含量也很低，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上丰富的菜肴，可以为人体提供均衡的营养，这是中国饮食的最大优点之一。
如果清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥其固有的营养作用，甚至适得其反。目前，各种“花哨”的主食，无论形状和名称，往往都有一个共同的特点:添加了大量的盐和油。尤其是油炸主食和肉馅主食中，饱和脂肪含量惊人。包子、火烧饼、饺子中的肉馅脂肪含量在30%以上。每一粒炒饭都裹了一层油，还加入了火腿丁等高脂肪食材。如果经常吃，必然会变胖，不利于心脑血管健康。
另外，一般情况下，适合人口味的盐浓度是2% 3.5%。如果一顿饭吃100克咸主食，相当于吃了2克左右的盐。在富裕的生活条件下，人们已经从太油腻、太咸的菜肴中摄入了太多的脂肪和盐。如果主食多带了一些脂肪和盐，必然会导致盐分过多，加重心脏负担，引起高血压，促进心力衰竭。
特别是肾炎、肝硬化的人，会加重全身水肿或腹水，给身体带来很大负担。所以，餐桌上的主食要选择无油盐的品种。
碳水化合物摄入的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉生长。因此，最好的方法是在训练后6小时的“窗口”内，混合吸收快的碳水化合物，如果汁、蜂蜜(可导致胰岛素立即释放)和吸收慢的碳水化合物，如燕麦。
第三个原则:重视营养的质量。随着年龄的增长，人体的食量减少，咀嚼能力和营养吸收能力下降，但需要更多的营养来对抗身体的衰老。吃得少的人经常缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素，这对食物的营养质量提出了更高的要求。
目前，市场上有许多营养强化的主食，包括钙、铁或锌强化的面粉，维生素B强化的面包，赖氨酸强化的饼干，各种营养强化的挂面等。这些食物都是成年人的理想选择。
第四个原则:注意血糖指数。随着年龄的增长，很多人体重增加，血糖升高，出现胰岛素抵抗。因此，主食的选择要特别注意血糖指数的高低。所谓血糖指数，是指食用含有碳水化合物的食物后，血糖上升的速度与等量葡萄糖的比值。一般来说，低血糖指数意味着葡萄糖的吸收速度较慢，血糖不会出现大的波动，这对于控制血糖的稳定性，减少胰岛素的分泌是非常有利的。
选择不同的谷物，用不同的烹饪方法处理，血糖指数会有所不同。白米、精粉、面包、米粉、挂面、甜糕点、甜饼干等。都是人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。
相比之下，糙米和全麦面粉的升糖指数较低，燕麦和荞麦是经典的低血糖指数食物。因此，为了降低血糖指数，我们需要注意选择含有粗粮和杂粮的食物，而不是只吃精米和白面。将谷类食物与牛奶、鸡蛋、豆类和豆制品一起食用，或随餐添加醋，也有利于降低血糖生成指数。另外，尽量避免吃含糖的主食。
通过运动减肥，不吃主食，很有创意。但是很难避免长期吃主食。建议少吃主食，而不是不吃。做菜的时候可以多做几个菜，每个菜的分量小一点。油盐也少，可以当饭吃。
主食(米饭、面食等。)每餐2两左右的固定重量。吃饭时细嚼慢咽，尽量延长时间。吃得太快不容易充饥。如果吃完没有饱腹感，可以吃点水果。
想减肥，还是要合理饮食:
首先，你必须吃早餐。不吃早餐的人容易发胖。因为经过一夜的睡眠，身体已经超过10小时没有进食消耗能量，身体需要富含碳水化合物的早餐来补充和储存能量。不吃早餐使人在午餐时产生强烈的空腹感和饥饿感，不自觉地摄入过多的食物，多余的能量会转化为体内的脂肪；
第二，中午一定要吃饱。中午吃不饱，晚上就会饿，很难做到“晚吃少”；
第三，晚上一定要尽量少吃！而且晚餐不吃肉、甜食、油炸食品，只喝一些清淡的面汤、米汤，不喝咸汤。