老了骨头要饱满，30岁以后肌肉训练是第一要务:练肌肉力量的3个基本指令

体育经理赵伟廷每个人身上都有肌肉，30岁以后这些肌肉会随着年龄的增长逐渐退化。适当的肌肉训练可以保持健康的好处。什么是“健康的身体素质”？根据体育部门的定义，是指人体的心脏、肺、血管、肌肉等器官和组织能够正常运转，使身体能够胜任日常工作，享受休闲娱乐，应对突发事件。保持锻炼习惯，提高肌肉能量。从了解肌肉开始，肌肉的正常功能在于身体的动作是由肌肉拉动骨骼来完成的。如果肌肉本身不能发出适当的力量，有些动作会很难或无法完成。因此，增加自己的肌肉量，不仅可以使运动顺畅，不易产生肌肉疲劳，而且有助于提高身体的基础代谢率，使身体不容易堆积脂肪，更有效地减肥，增加骨密度，有助于降低受伤和心血管疾病等慢性疾病的风险。肌肉系统分为三种:骨骼肌。在我们可以用意识控制来提高肌肉的能量之前，我们应该了解我们自己的肌肉。在全身肌肉系统中，人体内有三种不同类型的肌肉，分别是仅存在于心脏中，不受意志支配，不易疲劳的心肌，主要构成人体内脏器官(除心脏外)壁的平滑肌，如胃、肠、血管，以及附着在骨骼上，可以有意识控制地做出各种动作的骨骼肌。在肌肉中，骨骼肌是与人体运动最直接相关的。人体有600多块骨骼肌，约占全身重量的40%。它由成千上万个具有收缩能力的肌肉细胞组成。由于其纤维状的形状，也被称为肌纤维。在肌纤维中，可分为两种:第一种是慢收缩肌纤维，也叫红肌纤维或I型肌纤维。在体育运动中，低强度的耐力运动项目主要依靠这种肌肉纤维来产生动作。慢收缩肌纤维有氧代谢能力和抗疲劳能力高，收缩速度慢，力量小。就是因为毛细血管多，血容量多，线粒体多，用氧气燃烧能量的能力好。还有，由于红肌的肌纤维较细，向人体输送氧气的过程较长，所以红肌多属于慢肌。第二种是快收缩肌纤维，也称白肌纤维或I型肌纤维。这类肌纤维有氧代谢能力差，容易疲劳。相对来说可以提供较强的无氧代谢能力，最快的收缩速度，最大的力量。相反，白肌微血管和线粒体较少，收缩速度使供氧来不及，肌纤维较粗。体育经理赵伟廷每个人身上都有肌肉，30岁以后这些肌肉会随着年龄的增长逐渐退化。适当的肌肉训练可以保持健康的好处。什么是“健康的身体素质”？根据体育部门的定义，是指人体的心脏、肺、血管、肌肉等器官和组织能够正常运转，使身体能够胜任日常工作，享受休闲娱乐，应对突发事件。保持锻炼习惯，提高肌肉能量。从了解肌肉开始，肌肉的正常功能在于身体的动作是由肌肉拉动骨骼来完成的。如果肌肉本身不能发出适当的力量，有些动作会很难或无法完成。因此，增加自己的肌肉量，不仅可以使运动顺畅，不易产生肌肉疲劳，而且有助于提高身体的基础代谢率，使身体不容易堆积脂肪，更有效地减肥，增加骨密度，有助于降低受伤和心血管疾病等慢性疾病的风险。肌肉系统分为三种:骨骼肌。在我们可以用意识控制来提高肌肉的能量之前，我们应该了解我们自己的肌肉。在全身肌肉系统中，人体内有三种不同类型的肌肉，分别是仅存在于心脏中，不受意志支配，不易疲劳的心肌，主要构成人体内脏器官(除心脏外)壁的平滑肌，如胃、肠、血管，以及附着在骨骼上，能有意识控制作出各种动作的骨骼肌。在肌肉中，骨骼肌是与人体运动最直接相关的。人体有600多块骨骼肌，约占全身重量的40%。它由成千上万个具有收缩能力的肌肉细胞组成。由于其纤维状的形状，也被称为肌纤维。在肌纤维中，可分为两种:第一种是慢收缩肌纤维，也叫红肌纤维或I型肌纤维。在体育运动中，低强度的耐力运动项目主要依靠这种肌肉纤维来产生动作。慢收缩肌纤维有氧代谢能力和抗疲劳能力高，收缩速度慢，力量小。就是因为毛细血管多，血容量多，线粒体多，用氧气燃烧能量的能力好。还有，由于红肌的肌纤维较细，向人体输送氧气的过程较长，所以红肌多属于慢肌。第二种是快收缩肌纤维，也称白肌纤维或I型肌纤维。这类肌纤维有氧代谢能力差，容易疲劳。相对来说可以提供较强的无氧代谢能力，最快的收缩速度，最大的力量。相反，白肌微血管和线粒体较少，收缩速度使供氧来不及，肌纤维较粗。中高强度的再训练主要是训练白肌，但不同部位的肌肉功能不同，红白肌的比例也不同。每次运动用什么样的肌纤维，与运动强度有关。比如，较粗的肌肉纤维，只有在运动强度较大时才会被调动起来。换句话说，在进行中等强度和高强度以上的重量训练时，会训练出更多的白色肌肉。但有一种中间纤维，属于快缩肌纤维，提供与快缩肌相似的力量，但其有氧能力、抗疲劳能力、收缩速度和效率介于慢缩肌和快缩肌之间。特别地，中间纤维具有高适应性。比如在耐力训练下，它们会增加氧化能力，变得和慢收缩肌纤维一样。相反，如果他们做爆发性训练，就会增加收缩速度，变成类似快缩肌的纤维。白肌更有爆发力，红肌更适合马拉松。一般来说，运动时会先招募慢缩肌纤维，然后根据活动的强度、持续时间或疲劳程度依次加入快缩肌纤维。对于中等强度的活动，慢收缩肌和快收缩肌纤维将协同工作，如果活动继续，中间纤维也会被招募。如果是高强度的活动，慢缩肌纤维和两种快缩肌纤维会迅速按顺序加入工作行列。如果一个人的骨骼肌有很高比例的白肌，那么这个人的短期爆发性运动表现能力就会很优秀；另一方面，如果骨骼肌中有很大比例的慢收缩红肌，那么这个人擅长长距离运动表现，比如马拉松。对于还没有开始保持运动习惯的人，可以从日常生活中可以达到的运动开始，强调心率区间的运动强度。心率区间内会有40 ~ 60%的有氧运动，如快走、慢跑、游泳，结合稍高强度的无氧运动如肌肉力量训练，如负重训练。建议如果运动执行不局限于有氧运动或无氧运动，在运动计划中应交替执行无氧运动和有氧运动。作者简介:赵伟廷，运动经理人，经历:FISAF FFI澳洲国家健身教练，中华民国红十字会高级急救证书，台北市卫生局心肺复苏术（CPR）+自动体外电极除颤器(AED)认证合格。