适合女生，运动要求不太激烈，能消耗大量热量。

在日常生活中，手臂是最活跃的部位，但其运动的方向大多是向前或侧向。因为向后运动少，手臂内侧容易健美，肌肉松弛，脂肪沉积缺乏弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会手臂缺乏弹性的尴尬。如果你想拥有灵活健康的手臂，你必须什么都做。尽快给出十招。只要每天坚持锻炼，哪怕只学一招，也会收获更多的自信。

1.双手交叉向前推，直到手臂完全伸直，手掌向前，保持静止2-3秒。把手向后转。目的是锻炼内臂，使其强壮。(10 -20次)

2.双手交叉放在脑后，双臂向上伸直，掌心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的放松非常有效。(5-10次)。

3.使双臂紧张，将一只手放在另一只肩膀上垂直按压，被按压的肩膀会有力地抬起。(左右3-4次，5次* * *)

4.手臂向前伸展，掌心向下，收紧手臂肌肉。同时向外旋转双臂，直至掌心向上，逐渐向两侧张开。这套动作有助于锻炼上臂，使其对称。(15-20次)

5.手臂自然弯曲，手掌用力伸展，然后慢慢握成拳头。动作一定要慢，用力，有利于锻炼前臂。(8-10次)这组动作(1-5)是静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪的堆积和下沉，恢复弹性。对于手臂过于纤细，想要增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮助你“强壮”手臂。毕竟“骨感美”的时代早已过去，健康有活力的美更能体现女性的魅力。这组动作可以使用一些轻量级的器械，比如小哑铃(2.5斤-5斤)。没有乐器的时候，你也可以拥有1瓶矿泉水，1本字典，触手可及。体重的选择要因人而异，因人而异。如果想练出比较明显的肌肉，就要选择稍微重一点的器械，练习的次数也要相对减少。想要线条流畅紧实，就要选择较轻的乐器，增加练习次数。

6.双手* * *，垂直举起重物，以手肘为轴折叠双臂，直至背部肌肉充分拉伸，然后用力伸直手臂，以锻炼手臂后部松弛的肌肉，使其变得结实有质感。(8-12次)

7.肩侧推。双手握住重物，手臂弯曲放在肩膀上，手掌向前推，用力向上推，直到两个重物碰撞，然后以同样的方式收回。这个动作重点训练手臂的三角肌，从而明显改善肩部的外观，使手臂变直，改变肩滑、肩窄等不良体型。(10次)

8.双手握住重物，掌心向后，手臂微曲，以弧线向两侧拉离前方，直至肘部略高于肩部，返回。(8-10次)

9.双手握住重物，上臂略贴近躯干，以肘部为轴。两臂交替向上弯曲，直到肌肉完全收紧，停顿2秒后再向下伸直。(8- 12次)

10.双手握住重物，手臂自然弯曲，手腕交替屈伸。(8-10次)动态练习势必要用到一些重物。但重量越大，动作不规律的可能性越大，手臂也容易受伤。所以建议用思想和感觉来让肌肉紧张，而不是单纯依靠重量来刺激肌肉。同时，所有动作都要慢慢完成。为了防止扭伤，提高身体的柔韧性，运动前后要做拉伸运动，避免肌肉紧张和结块，保持良好的身体姿势。

首笔行

一、徒手拉伸运动(每天选择一个)这是一个简单有效的加强手臂曲线的运动。其优点是:效果明显，操作简单，不需要任何辅助工具。

甲:靠墙站着

1.双脚并拢站立，离墙约1.5m；

2.双手贴墙，掌心向下，掌心相对，手臂伸直；

3.身体慢慢向下压，边压边向外呼气，停顿3-5秒，然后起身，起身时吸气；

4.重复这个动作30~50次。

b:把你的胳膊转过来。

1.保持双手左右伸直，掌心向下；

2.顺时针转动手臂50次；

3.逆时针转动手臂50次。注意:手臂在旋转的时候，一定不要弯曲，手臂尽量伸直。

二、哑铃运动(每天选择一个)这个运动可以强化松弛的手臂肌肉，让瘦身效果更好。

甲:请举手。

1.双腿站立，双手握住哑铃，从胸部举至头顶，保持5秒左右；

2.双手慢慢从头顶垂到胸前；

3.双手慢慢从胸前向下向后抬起至极限，停留3~5秒；

4.重复此动作5~10次。

b:扩胸运动

1.两腿站立，双手握住哑铃；

2.双臂向两侧张开(呼气)和合拢(吸气)，如此重复10~15次。注意:做这个练习时，要慢慢移动哑铃，这样很快效果就会很差。

第三，沐浴按摩后，需要迅速放松，否则容易使手臂产生腹肌。沐浴按摩可以柔化手臂的曲线，让手臂感觉更强壮。

1.坐在温暖的浴缸里，让身体微微发热；

2.在手臂上涂浴盐；

3.以螺旋的方式从下往上按摩手臂；

4.然后在运动后通过揉捏放松手臂。

注意:涂上浴盐后，让它在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则无助于出汗。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩很疼，可以在浴盐里加点乳液或者沐浴露，注意每一个动作都要用力到位。

腹部减肥练习

一、揉腹:练习者仰卧于床上，双手合十置于腹部，顺时针、逆时针各按摩50次；然后，张开双手放在腹部，上下按摩50次。如果不需要思考，可以屏气提腹练习，早晚一组。

二、身体转动:双腿直立与肩同宽，双手叉腰或放在脑垂体两侧，随身体摆动，身体左右各转动50次。要求转身时腿不动，转身幅度要大，腰要直，头颈部在上面。

三、身体前屈后立:双腿直立，分开与肩同宽，上身倾向前屈后立。要求双膝伸直，尽量用手触地，连续50次。(也可以根据身体情况循序渐进)。

四、依次高抬腿:双腿伸直站立(也可以双手扶着墙壁、书桌、窗台或床上、地毯上)。上身尽量不动，膝盖尽量抬至胸前，双手抱住双腿，反复做50次。

5.仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上，双腿伸直，上身用力坐起，然后身体前倾，双手触摸脚尖，反复数次。

6.扭臀小跳:原地双脚直跳至膝盖扭臀，双脚同时左右跳跃扭臀。手臂在胸前左右摆动方向与扭臀方向相反，连续重复几次。

平坦腹部的秘密:

每天朝九晚五坐在办公桌前，缺乏运动，午饭后还坐着工作的人，腹部最容易出现“肚腩”。此外，都市人普遍容易出现小肠胃问题，消化不良也会导致腹型变差。

在日常生活的细节中，如果稍微注意一些基本的规律，那么平坦的腹部还是会在周围长出来的。

消除吃饭时的紧张感。

很多人的胃都比较敏感，尤其是女性。可能是消化道黏膜激素受体的问题，导致反复出现肠道功能障碍，人们误称之为结肠炎。日常的预防方法是吃饭时要有正确的姿势，细嚼慢咽，环境要安静(如果关掉电视的话)，咀嚼要充分。

食物应该煮熟了

现在时尚的烹饪都是半生不熟，导致淀粉无法破坏。大多数蔬菜和谷物中的淀粉糖聚集在大肠中，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

吃健康的食物

酸奶和发酵乳可以激活消化所必需的物质，帮助改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝碳酸饮料，少嚼口香糖。

喝充气饮料或口香糖时，会吞下大量空气，尤其是口香糖中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼结实的腹部。

强大的腹壁减少胀气。

散步、喝水、按摩

走路喝水有利于平腹。同时可以每天在腹部做打圈按摩。

增加矿物质，避免经前综合症。

如果你的腰围在月经前比平时大，你可以尝试吃富含铁(水果、干果)、钙(乳制品和矿泉水)和锌(红肉、鱼、贝壳、海鲜)的食物...)，可以帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经前综合症。

控制呼吸

适当的呼吸有助于排除体内的毒素和紧张情绪，使人心情愉快，保持优美的体态。

做家务收腹。

也许你有点懒。从今天开始做一个努力工作的灰姑娘。记住一条重要的规则:避光聚焦。比如扫地的时候不要用吸尘器，用抹布和扫帚有意识的增加运动量；选择在气温高的中午洗衣服、熨衣服，会出很多汗；饿的时候，给自己做一顿精致的瘦身午餐。“厨师”一般都不想吃自己的饭，只是为了控制你的食量。

粗盐饮食

粗盐具有发汗的作用，它能排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，软化污垢，补充盐分和矿物质，使皮肤细腻紧致。

在超市或杂货店买几袋原盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加少许热水调成糊状，然后敷在腹部。10分钟后，用热水洗去粗盐，或者按摩后洗掉，就可以开始洗澡了。或者，洗完澡后，在手掌上撒一勺粗盐，直接按摩腹部。不要搓得太用力，以免搓得皮肤更粗糙。

如果你的皮肤比较敏感，一定要记得用比较薄的“浴盐”。

按摩

这是最常用的腹部减肥法之一，使用揉捏动作加按摩膏对改善脂肪非常好。按摩可以提高皮肤温度，消耗大量能量，促进肠道蠕动，减少肠道对营养物质的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部划一个问号，沿着问号按摩，先右侧后左侧，各30-50次，每天按摩1次。

腹部收缩步行法

首先要学会“腹式呼吸法”:吸气时，腹部膨胀；呼气时，腹部收缩。这是练习瑜伽或发声的人的必要训练。有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，畅通气流，增加肺活量。

走路和站立时，要收缩腹部，配合腹式呼吸，使腹肌结实。刚开始的一两天我不会习惯，但只要我时刻提醒自己“缩腹就能减肥”，几周后，不仅腹部会变平，走路姿势也会更迷人。