哑铃健身动作宅男在家也能轻松拥有肌肉。
哑铃健身动作宅男在家里很容易有肌肉，所以通过保护我们的关节，在运动过程中不容易受伤。运动有利于增强人体免疫力。走路是最简单的运动，运动可以预防三高。分享哑铃健身动作宅男在家也能轻松拥有肌肉有什么好处？
哑铃健身动作宅男在家也能轻松拥有肌肉1首先，哑铃仰卧推荐
目标肌肉:胸大肌，肱三头肌
准备姿势:双脚平放在地板上，仰卧在平凳上，整个背部紧贴凳面，双手各持一个哑铃，举至胸肌上方，掌心向前，两个哑铃几乎接触，肘关节微屈。
动作过程:手肘向两侧弯曲，吸气双臂呈弧形下降至手肘与肩同高，然后停顿，再呼气将哑铃按原路线向上推至预备位置；重复动作。
常见错误:肘关节放低太低(明显低于肩膀)，容易造成肩关节损伤；弓腰；容易对腰椎施加过大的压力，造成腰椎损伤。
哑铃重量:女性2、3公斤，男性5、6公斤。
二、哑铃俯身，单臂划水。
目标肌肉:背部肌肉，肱二头肌
准备姿势:手掌和膝关节一侧支撑在平板上，背部挺直，腹部收紧，躯干几乎与地面水平，另一侧持哑铃垂向侧面，双腿伸直支撑地面，保持身体稳定。
动作过程:先吸气，然后靠着身体来回移动右肘关节，但不要超过躯干，同时呼气；降低时，尽量拉伸背部，同时吸气，重复动作，换边。
常见错误:预备姿势腰部向上拱起，容易增加腰部压力；做动作时上下移动身体会减少对目标肌肉的刺激。
哑铃重量:女子3、4公斤，男子6、7公斤。
第三，仰卧，收腹
目标肌肉:腹肌
准备姿势:仰面躺在垫子上，双手放在头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。
动作过程:先吸气，然后慢慢把躯干向上卷到后上方离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，停顿，然后慢慢回到准备姿势，但头不要碰到垫面；同时吸气
常见错误:起身时双手抱头，容易造成颈部损伤。
第四，哑铃弯曲
目标肌肉:肱二头肌
准备姿势:双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹挺胸，手掌向前，将哑铃握在身体两侧。
动作过程:先吸气，再将哑铃向上弯曲至肘关节略小于90度，同时呼气，停顿，将哑铃放低至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。
常见错误:弯腰时晃动身体借钱，容易导致对目标肌肉的刺激较小，容易损伤腰部。
哑铃重量:1.5和2 kg女性，5和6 kg男性。
第五，颈后哑铃臂弯曲拉伸
目标肌肉:肱三头肌
准备姿势:坐在平凳上，收腹，挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手拿哑铃，放在头的左上方；手臂紧贴头部，右手绕过后脑勺托住左手肘关节，稳住左臂。
动作过程:先呼气，再向后屈肘，慢慢将哑铃放低至脑后，同时吸气，停顿一会儿，再从肱三头肌用力将哑铃抬起至准备姿势，同时呼气。重复动作；换一边。
常见错误:动作太快，失控，容易损伤肘关节。
哑铃重量:1.5 kg女性，3.5 kg男性。
第六步，深蹲
目标肌肉:股四头肌、臀大肌、股二头肌。
准备姿势:身体直立，双脚距髋关节同宽，双手在体侧各持一个哑铃，双臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微缩，头部置于中立位。
动作过程:首先左腿向前迈一大步站稳，然后慢慢将右膝下放到地面，直到右膝紧贴地面，左膝成直角，背部挺直，同时吸气，然后用力推左腿回到准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。
哑铃健身动作宅男在家也能轻松拥有肌肉2哑铃健身误区
误区一:哑铃只练上肢。
有人认为哑铃只能练出强壮的上肢。如果想全面锻炼，可能需要一些比较复杂的器材。
虽然组合仪器具有其他简易仪器不可比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、移动不方便等缺点。这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练可以达到和使用组合器械类似的效果。为什么不呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如仰卧起坐时双手在颈后举哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提高锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，刺激背部肌肉的生长；手持哑铃可以锻炼内外斜肌；手握哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。
误区二:哑铃不适合老年人。
老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人关心力量训练，哑铃基本不考虑。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。
误区三:用哑铃锻炼不仅能增加力量，还能强身健体。
科学地使用哑铃，确实可以获得很好的锻炼效果。据说施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不进行，锻炼效果往往不理想。
在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉的方法主要有两种，一种是增加肌肉纤维的数量；二是增加肌纤维体积。第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；第二种方式可以使肌肉体积明显增加，但力量增加相对较小，适合健美运动员或大众健美运动员。健身爱好者通常以健身为主要目的。为此，使用哑铃锻炼时，必须遵循以下规则。