19岁，男，身高190，体重146斤。如何结合饮食和运动来长肌肉，长高？

不清楚还能长多久。一般男生的年龄基本没那么长，但是你不能说。你可以从去年的增长来判断。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是增肌最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。刚运动完就吸收了，30分钟后才吃。最好是易消化的，比如鸡蛋和牛奶。如果不方便吃，可以用蛋白粉或者肌肉粉(瘦人比较适合先吃肌肉粉增肥)。

以下运动期间17岁以上的男生。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。

8到12RM对初学者的锻炼效果最好。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

做以下练习前先热身10分钟。可以慢跑热身。

基督教公谊会对星期日的称呼

胸部:哑铃卧推4组

哑铃飞鸟4组

4组俯卧撑(20到30个)

肱二头肌:6组哑铃单臂弯曲

万居六组

腹肌

第二天

腿:深蹲6组。

健步渠四组

抬起脚跟6组

肱三头肌:哑铃屈伸4组。

窄距离俯卧撑4组

哑铃颈和后臂屈伸4组

腹肌

第三天

背:4组宽窄引体向上(尽量做10以上)。

哑铃划船4组

肩膀:推荐4组

前平居四组

侧举4组

腹肌

第四天休息

其他动作后练腹肌。

腹肌:仰卧提腿组4。

各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。

腹肌一周练3次左右。

就是练习三天休息一天的循环。