长跑后应该做哪些拉伸？有什么好的建议吗？

我们知道跑前要热身，或者开始慢跑，或者选择一些动态收紧练习，为下一次跑步做准备。那么，你跑完步后做伸展运动了吗？你觉得跑步后需要加强训练吗？下面是一些介绍。

1，拉伸动作。

①坐位时拉伸臀部20-30秒，换边。坐姿，一条腿伸直在身后，另一条腿弯曲在身前，双手撑地，保持身体和骨盆向前，臀部尽量向下压，大腿后侧前侧紧贴地面，伸直上半身。

②跪姿，大腿前侧拉伸20-30秒，换边。单腿，一个膝盖向前弯曲，另一个膝盖着地。双手放在大腿前侧，身体前倾，拉伸耳朵和大腿。请注意，前腿的膝盖和脚趾是一样的。

2.拉伸益处。

①跑后加强运动，有助于短肌恢复原有长度，有效消除乳酸，预防肌肉腰痛。跑步后如果没有很好的拉伸肌肉，肌肉束很可能会越来越短，最终变成突起的肌肉，导致肌肉弹性、僵硬、张力降低。

②好的肌肉应该是柔软有弹性的。不加强它们会导致肌肉弹性下降。跑步时，肌肉收缩。如果你总是用力收缩，它的长度往往会缩短，肌肉张力可能会增加。为了缓解这种紧张，你需要施加压力来帮助你恢复。

3、臀部屈肌拉伸。

①臀部前面的肌肉称为髋屈肌。当我们在跑步过程中抬腿时，一部分力量来自于屈髋肌，所以我们在跑步后也需要拉伸这些肌肉。它的方法也比较简单，就是保持身体直立，双腿前后分开，90度祝福前腿。

②双手同时按压大腿，臀部同时向前移动，直到感觉到大腿上方的髋关节屈伸。跑步最重要的是别忘了喝水。室外空气干燥，温度低，空气湿度低。运动时流失的水分会导致人体缺水。