如何只用杠铃和哑铃练腿？

行动要点:

1.自然站立，双脚略宽于肩膀。双手拿一个哑铃，放在胸前。这是起始位置！

2.保持背部挺直，臀部向后，收紧腰腹，下蹲，下蹲直到大腿接触小腿。保持这个动作2到3秒！然后起身回到出发位置！这是一个完整的动作！

推荐组数:8到12次，4到6组！

1.2保加利亚深蹲

行动要点:

1.双手握住哑铃，放在身体两侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上。两腿之间的距离可以自己调节！这个动作是起始姿势！

2.下蹲，前腿和后腿膝盖都呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，后脚不着地。

3.然后回到起始位置！

推荐组数:8到12次，4到6组！

1.3哑铃深蹲

行动要点:

1.双手握住哑铃，放在身体两侧，抬头挺胸收腹。这是这个动作的起始位置！

2.往前走一步，自己调整距离，下蹲，前腿和后腿膝盖都成90度，然后回到起始位置换另一条腿，两条腿循环！

推荐组数:8到12次，4到6组！

锻炼肌肉:腿筋肌肉

2.1哑铃直腿硬拉

行动要点:

1.双手各拿一个哑铃，双臂自由下垂，放在身体两侧，背部挺直，不要弓背，抬头挺胸，眼睛直视前方！双脚之间的距离为肩宽，这是这个动作的起始位置！

2.膝盖保持不动，腰部弯曲，臀部向后推，背部保持挺直，不要弓背，哑铃沿着腿慢慢放下，同时吸气，直到感觉不能再放下为止！

3.然后回到起始位置，重复这个动作！

推荐组数:8到12次，4到6组！

2.2哑铃罗马尼亚硬拉

行动要点:

1.自然站立，保持背部挺直，抬头挺胸，双手握哑铃，自然伸直，放在前方身体两侧，向前看，双脚分开，与肩同宽。这是起始位置！

2.弯曲腰部，挺直背部，沿着腿前侧放下哑铃，随着哑铃的下降逐渐弯曲膝盖，直到感觉到大腿后侧的拉伸极限！

3.然后回到起始位置！

推荐组数:8到12次，4到6组！

2.3哑铃单腿罗马尼亚硬拉

行动要点:

1.一手握哑铃，站直，双脚分开一点。这是起始位置！

2.身体前倾，哑铃背上抬腿伸直，身体与地面平行！保持身体平衡！保持这个动作2到3秒，然后回到起始位置！

3.换手换腿！

推荐组数:8到12次，4到6组！