哑铃怎么玩？什么哑铃负重动作造就肌肉男？

没有机械的徒手锻炼虽然方便实用，但对于全身锻炼来说并不是一劳永逸的。想要拥有完美的身材和肌肉，一定要和负重运动结合起来。想要以下锻炼者身材？拿起哑铃，4个简单的哑铃负重动作帮你塑造好身材！

当然，也有人因为工作或者其他原因，没有足够的时间在健身房进行负重训练。这时候可以选择一组哑铃进行负重健身。

动作一:哑铃负重深蹲

锻炼肌肉:股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉。

动作要点:单腿向一侧跨出，背部固定成伸直状态，屈膝下腰放低躯干，保持吸气。停一会儿，直到臀部和腿部肌肉完全收缩，然后呼气起身，回到起始位置。

初级:每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级:每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级:

1.每天三组，每组30次，组间休息15-20分钟。

2.每天三组，每组60次，组间休息1-2小时。

动作二:哑铃卧推

锻炼肌肉:手臂周围的肱肌刺激肱肌的肌肉。

动作要点:上臂微微固定在胸前，前臂弯曲收缩头肱肌，保持哑铃高度与肩同高一秒钟。

初级:每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

中级:每天6组，每组35次，组间休息6-9分钟。

高级:

1.每天三组，每组30次，组间休息10-20分钟。

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时(训练组数太难，建议经常锻炼的人试试)。

动作三:举哑铃

锻炼肌肉:肱部肌肉和后角肌肉。

动作要点:双手掌心微向外，前臂由内向外移动哑铃，保持哑铃的高度与抬起的脚的高度一致，稍作停留后慢慢回到起始位置。

初级:每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级:每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级:

1.每天三组，每组30次，组间休息15-20分钟。

2.每天三组，每组60次，组间休息1-2小时。

动作4:哑铃交替弯曲

锻炼肌肉:肱肌、前角肌、胸大肌内侧肌。

动作要点:手臂肘部略靠近上半身，手掌相对定位。固定上臂向上弯曲，保持吸气-呼气-吸气状态。

初级:每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级:每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级:

1.每天两组，每组50次，组间休息20-30分钟。

2.每天两组，每组100次，组间休息3-5小时(难度略大)。

训练者需要注意不要用力过猛，特别是身体虚弱者要合理降低训练强度。