你懂瑜伽密码吗？

比如老师说:保持脊柱伸展，你可能会想怎么伸展...或者老师说:抬起髌骨，你可能不知道髌骨在哪里，更不用说怎么抬起来...

那么，今天就和大家聊聊瑜伽练习中最常见的“密码”，以及瑜伽老师想要表达的真实意思，帮助初学者更好地理解老师所表达的意思，更好地练习，提高练习效果。

“激活双脚，脚底下压三点，抬起足弓。”

这三个点形成一个立体三角形。当你用力下压，抬起足弓时，你的脚和腿的基础会更稳固。

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？“髌骨/膝盖骨提升”

髌骨指的是我们膝盖上方的一个籽骨，我们用手可以摸到。在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，我们需要抬起髌骨。提起髌骨，就是要收紧大腿肌肉，启动腿部的保护机制，更好的伸展腿部，避免膝盖过度拉伸。

？“举在胸前，打开。”

在瑜伽的后弯体式中，我们经常听到老师说把胸部抬开。其实这个口令的意思是我们要把胸椎向前推，肩膀向后展开。

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“肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵”

在瑜伽练习中，很多Gaja人倾向于佝偻肩膀，肩胛骨下沉，这意味着两侧肩胛骨靠近中间，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀远离耳朵，这意味着肩膀放松，更好地展开。

手臂外旋、前臂内旋/大腿内旋、小腿外旋

以瑜伽练习为例，一些下犬式的Gaja人可能需要上臂由内向外旋转，以增加关节的空间，而下臂则更多地由外向内旋转，以更有效地支撑地面。

“虎口压实垫面，掌根压实，手掌离地，手腕离地。”

瑜伽体式练习中，垫面要用双手压实。图中深绿色部分发力最大，浅绿色次之，手掌要空着，微微抬离地面。不要刻意抬起手掌，只要在其他地方用力按下去，这里自然会抬起来。最后需要提醒的是，不能用力下压手腕，否则会伤到手腕。

其实这些密码因人而异，也不是完全绝对的。只有通过长期的练习，才能提高身体意识，找到适合自己的正确练习方法。