求上级！帮助制定健康科学的瘦身计划。

一定要控制好自己的饭量，也就是说，吃完就不能吃了！要坚持每天定量，吃完想吃就不要加餐！！！！可以用少量的蔬菜或者无糖口香糖来代替想吃的感觉！！既然去健身房是力量训练或者有氧训练的理想场所，那就比在家强多了！首先你要慢跑一个小时左右(速度要自己定，最后要加速)。在家边跑边看自己喜欢的电视也不错！其次，做力量练习。可以在家里卖适合自己的哑铃(适当的数量，避免拉伤，但是每天在原有基础上增加力量！力量，有氧连接跳绳，一般每次跳10分钟，一般跳500次，每天跳3组，(依次适当增加量)或者身体好的时候跳1000次(保持在15分钟左右)，根据自己的身体状况，增加量！！然后做一些小运动，比如深蹲，仰卧起坐！一般来说，减肥期间有空就让自己动起来，久坐是必要的，尤其是在饭后半小时！你能举半个小时的哑铃，就算扫地了！时间是自己的，就看你能不能掌控了！！食物:首先，避免油炸、高糖、高热量的食物！早餐我建议喝牛奶和原味麦片(如果觉得太单调，可以去超市选择多种麦片或者加水果味麦片)。牛奶可以帮你补钙(我爸妈现在晚上经常抽筋，所以我建议趁早补钙！！)麦片富含各种维生素，有饱腹感，不会让你饿！同样的，你也可以在家自制各种豆浆(黄豆或者黑豆)，也是夏日的好饮品，代替炎热的夏天的饮品！中午应该是关键的一餐！食物越简单，可能对不会做饭的人越好，失去了中国的油炸。我先介绍一些减肥食品:1土豆说到土豆，大家都以为是淀粉。我一开始也是这么想的，但是当我在减肥书上看到土豆的时候，我不得不承认我们误解土豆很多年了！其实土豆对脂肪几乎是不好的，但是膳食纤维可以通便，让你吃后有饱腹感，也就是说不会因为摄入过多而发胖，反而有助于控制体重！中医认为，土豆味甘、性平，有补肾健胃的功效。我就是爱土豆，呵呵！！2白菜(卷心菜)白菜是低热量食物！更重要的是含有丰富的维生素和矿物质，而且是高纤维食物，容易有饱腹感，是减肥的理想食物！经常吃还可以防止皮肤色素沉着，减少年轻人的雀斑，延缓老年斑的出现！！中医认为白菜性平，味甘，能健脾益肾！还有一些如豆腐、西红柿、萝卜、冬瓜、黄瓜、红薯都有减肥的功效！减肥期间应该吃点鱼！它可以为我们提供其他任何东西都无法替代的必要能量！而是选择吃什么肉！和猪肉一样，牛肉也不适合吃！猪肉中脂肪含量最高！牛肉的热量也很高，所以运动员一般都吃牛筋！最好的肉应该是兔肉或者鸡胸肉！！1兔肉一直被说是“肉中之精”！一般来说，兔肉有四个特点:高蛋白、低脂肪、富含卵磷脂。胆固醇的含量很低，不仅比普通肉类少，甚至比鱼类还低。中医认为兔肉味甘，性凉，有补中、健脾、止渴、滋阴凉血的功效！鸡胸肉是低热量肉！我是在一个减肥者那里学的！可以去看看，很有启发，还能学到很多吃的东西。)可以炒鸡丁或者烤鸡排！(不是炸鸡排)自己做酱！我更喜欢咖喱酱！方法很简单，拿一块鸡胸肉(不像西方的鸡胸肉都是加工好切成块的，放在不粘锅里烤就行了！所以把大鸡胸肉切成块，不要很薄，用刀背轻轻拍打鸡胸肉，更容易熟！不需要放油，放在不粘锅里烤就可以了。放在盘子里，浇上自己喜欢的酱料！鱼脂肪少，可以多吃鱼！最简单的方法当然是蒸了！反正中午总能吃一整条鱼，嘻嘻！鱼和草鱼最适合减肥！主食:千万不要跳过主食。一定要多吃蔬菜，少吃主食！一天中午只吃这个主食是没问题的！我高中的时候，有一年没吃主食。在家里，我在学校只吃蔬菜和肉！不仅一点没减，抵抗力反而下降了，冬天的感冒一直没治好。等到第二年的四五月份就好了！肺咳得厉害，连同学都觉得我当时好憔悴！主食一定要吃！一般我每天吃2两粮食！(正常情况下应该是一天4-6两餐)白面的热量比粗粮多1倍或者2倍，但是维生素含量却比粗粮少很多！所以尽量以粗粮为主食来比数！面条也可以买豆面，味道也不错！晚餐:我减肥的时候，晚餐一般不怎么吃。我用汤或者水果代替！一般来说18点之前吃比较好，睡觉的时候热量不容易堆积~！如果减肥后还保持的话！尽量吃简单的食物！可以喝点粥，吃点简单的菜。小米粥最好吃！与其他谷物相比，小米是减肥者理想的主食来源。水果不宜吃高甜度的水果，如芒果、荔枝等！不仅不会帮你减肥，反而会让你血糖升高！总的来说，只要搭配得当，减肥餐也不会那么难以接受！希望我的回答对你有帮助！也祝大家健康生活！