瑜伽普拉提的肌肉增强方案
瑜伽普拉提的增肌方案，瑜伽和普拉提是目前非常流行的两种健身塑形运动，可以轻松减肥，给你一个完美的身材。此外，瑜伽练习可以增强力量和耐力。我们来看看瑜伽普拉提的肌肉建设方案。
瑜伽普拉提的增肌方案1一、瑜伽
这套动作可以作为普拉提和力量练习的热身。每周练习3-6次。
热身-做6-8次猫拉伸和放松。
练习方法——做6-8次下犬式和平式，然后做侧平式。重复循环3次。
放松——猫拉伸，然后保持放松，做五次呼吸。
1，猫伸——膝盖，手放在地上。腕关节在肩关节下方，膝关节在髋关节下方。收腹，从头到脚。吸气，头向后倾斜。尾骨上翘，腰部塌陷，身体微弓。呼气，低头，下巴斜向胸部，背部拱起。
功能
2.放松——从猫式伸展开始，呼气，身体后倾，臀部坐在脚跟上。保持双臂向前伸直，放在地板上，额头靠近或贴着地面。保持深呼吸。
3.下犬式(down dog pose)——从休息姿势开始，呼气，抬高臀部，双脚和双手撑地，伸直双腿，伸直手臂，进一步支撑身体。身体呈倒V字形。尽量让脚后跟着地，收紧大腿，看着脚。头部、颈部和背部在一条直线上。
功能:拉伸股二头肌和脊柱，增强股四头肌、背肌、肱三头肌和肩部肌肉。
4.平板式——从狗式开始。吸气，放低臀部，让身体从头到脚保持一条直线，保持平衡。手臂伸直不锁肘关节，肩关节在腕关节上方。腹部，保持这个姿势，正常呼吸。呼气，回到下犬式。
动作，胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、背伸肌。
5.侧板类型-从板类型开始。双脚并拢，右脚外侧着地(如有必要，左膝着地)。伸直双腿，伸直左臂，左手支撑在肩膀下，肩膀后摆。吸气，右臂向上，手指向上。打开你的胸腔，看看你的右手。呼气，放下右臂，回到平躺姿势。重复另一边。
动作，肩部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉，股四头肌，股二头肌，臀肌。
二、普拉提
这套练习每周单独做3-6次，如果配合瑜伽和力量练习，每周做3-4次。
热身——连续做两次移动俯卧撑。
练习方法——每个动作10次。
放松——仰卧抬腿后屈腿拉膝至胸前，然后翻滚——双手抱膝，向前翻滚，触碰臀部和脚趾，向后翻滚时不要让头部接触地板。最后伸直胳膊腿，做全身拉伸。
1.移动俯卧撑——双脚并拢站立，手臂垂向身体两侧。吸气，呼气，屈膝向前弯曲，双手放在地上。吸气，双手向前“走”，呼气，身体“放平”(必要时可以用膝盖着地)。弯曲手肘，放低身体，吸气。节奏控制在三拍，每拍降一点。动作过程中保持肘关节紧贴身体。下降到底后呼气，双臂托起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起来还原。重复整个动作过程。
尤其是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2.手臂拉在肚子上——最后一个俯卧撑后不要站起来。双腿伸直，稍微分开，踮起脚尖。上身紧贴地面，小臂和手掌放在地面上，手位于肩前。轻轻触摸前额，关闭肩胛骨。吸气，呼气，手臂向前伸展，掌心向下，吸气，将头部、上身和手臂抬离地面，保持颈部和背部挺直。将你的手臂拉回到身体两侧，掌心向内。呼气，屈肘收臂至起始位置，重复动作。
肩部肌肉和伸肌。
3.腿向前——从俯卧到躺在左侧，腿伸直，向前移动几英寸，与躯干稍微成一个角度。将头靠在左臂上，右手放在面前的地面上，以保持平衡。抬起右腿至臀部高度。吸气，勾脚，向前摆动双腿，保持身体稳定。呼气，右腿尽量往后放，但不要改变身体姿势。完成一侧的组数后换到另一侧。
4.交叉弯曲双腿，仰卧。膝盖与臀部垂直，小腿与地面平行。把手放在头后，但不要交叉。收腹，保持下背部紧贴地面。吸气，将你的头、脖子和肩膀抬离地面。呼气，右腿向外伸直，腰部紧贴地面。同时，将右肩抬高一点，将右肘移近左膝。吸气，右腿右肩恢复后做左侧。
尤其是腹外斜肌。
5.仰卧，上下抬腿——仰卧，伸直双腿，与身体呈90度抬起，伸展脚趾。把手放在脑后，不要交叉。收腹，保持下背部紧贴地面。吸气，呼气，将头、颈、肩抬离地面，保持这个姿势。吸气，放低双腿，但不要让下背部离开地面(必要时稍微弯曲膝盖)。呼气抬腿恢复。运动过程中，始终保持上半身抬离地面。
第三，快速循环力量练习
如果你每周单独做这项运动2-4次，如果你结合瑜伽和普拉提，你每周会做3次。
热身——原地高抬腿走1分钟，或者原地转体1分钟，肩膀绕圈，手臂摆动。
练习方法——每个动作练习30秒，然后立刻拉伸刚刚锻炼过的肌肉，然后不停地做下一个动作。注意动作要规范。在5分钟内完成2个循环。
放松——没有必要做其他的放松练习，因为你已经在每个动作后拉了。
1，向前一步下蹲——双脚与肩同宽，双手叉腰站立。左脚向前迈一步，同时屈膝成弓步。左膝在左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力踢起恢复后，立即后退，然后形成弓步。复位后做右腿。
股二头肌，臀肌，小腿肌肉。
2、跪姿俯卧撑——跪在地上，双手比肩膀略宽成跪姿。保持双臂伸直，手腕在肩关节下方，膝盖在髋关节下方，臀部向前，腹部从头至膝成一条直线。弯曲手肘，降低身体重心，直到手肘与肩膀平齐，然后撑起身体，重复(未显示)。
肩部肌肉和肱三头肌前部
3.侧身蹲下——双脚分开站立，双手叉腰。右脚向右迈一步，使两脚之间的距离比肩膀略宽。下跪，直到大腿尽可能与地面平行。踢腿后踏出左腿。重复一遍。
股二头肌
4.后臂屈伸——坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放。双手放在臀部两侧，手指向前，手腕在肩关节下方。尽可能将臀部抬离地面，但不要弯曲背部。腹部，手臂支撑重量。弯曲手肘，放低身体，使臀部贴近地面。再次举起，伸直手臂，重复。
肩部肌肉、腹部肌肉、臀肌、股二头肌
5.仰卧收腹——仰卧，弯曲膝盖靠近胸部，脚跟靠近臀部。双手放在脑后，不要交叉。收紧腹肌，保持脊柱挺直。腹肌用力将臀部抬离地面，保持这个姿势。抬起头、颈、肩胛骨做肢体动作，复位后重复。
瑜伽普拉提的肌肉增强方案2瑜伽普拉提组合动作
答案是肯定的。我今天推荐的是瑜伽和普拉提的完美结合。通过经典的瑜伽和普拉提，可以更好的提高力量、平衡、稳定和柔韧性。
这些动作每周进行3 ~ 4次。增加动作重复次数，长时间保持静态练习，可以提高训练强度。注意身体，必要时休息一下。
弓箭步
起始姿势:站姿，双脚分开，臀宽，膝盖与脚中线对齐。保持脊柱中立和对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，肩膀微微向外旋转，扩胸(见图A)。
动作:单腿向后退一步，双膝向地板弯曲不着地，前腿弯曲90度，双膝位于脚踝正上方(见图B)。保持骨盆和脊柱呈中性对齐，这样胸腔就保持在臀部正上方。当你把脚压在地板上站起来时，收紧核心肌肉，保持脊柱中立和对齐。向前或向侧面伸出手臂以保持平衡。站直你的腿。
位置:保持膝盖在脚中心的正上方。保持脊柱中立和对齐。放松下沉肩膀，远离耳朵，微微向外旋转肩膀，展开胸部。
呼吸:呼气并起身，保持骨盆、脊柱和肩带在中间位置。吸气，低头。每侧重复8 ~ 15次。
新月形弓箭步
起始姿势:站直，双脚与臀部同宽，膝盖与双脚中线对齐。保持脊柱中立和对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，肩膀微微向外旋转，扩胸(见图A)。
动作:单腿后退，前膝弯曲略大于90度。膝盖在脚踝的正上方。保持后腿伸直，跖骨球着地，脚跟抬起。双臂平行，掌心相对，高举过头(见图B)。收紧核心肌肉，保持脊柱中立。
位置:收缩核心肌群，骨盆和脊柱保持中性对齐，胸部在臀部正上方。
呼吸:双臂举过头顶时吸气，呼气时释放不必要的紧张。每侧保持呼吸3 ~ 5次。
战士2
起始姿势:站直，双脚与臀部同宽，膝盖与双脚中线对齐。保持脊柱中立和对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，肩膀微微向外旋转，扩胸(见图A)。
动作:单腿后退一步，前膝微曲90度以上，膝盖在脚踝正上方。后腿伸直，臀部向外，脚尖向外，与臀部成90度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上抬。双臂与肩膀成一条直线抬起，沿着同一条腿展开(见图B)。看前面的手指。保持前腿的臀部、膝盖和脚对齐。当扩展后臀时，前臀下沉。伸展手臂，放松肩膀和脖子。
姿势:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸部保持在臀部中心的正上方，骨盆处于中立的对齐位置。
呼吸:伸出双臂时吸气；呼气放松，释放不必要的紧张。每侧保持3 ~ 5次呼吸。
单腿板
起始姿势:平板，脊柱中立，腰部自然弯曲，臀部和头部与脊柱在一条直线上。手臂与肩下地面垂直，肩胛骨稍向外旋转，展开胸部。将手掌平放在地板上，中指指向正前方，拇指指向相反方向(见图A)。
动作:保持完美的平板排列，伸直一条腿，抬到臀部高度，放松脚踝，使脚掌与小腿垂直(见图B)。双脚反复升降时，保持对侧脚跟抬起，脚尖弯曲支撑地面。
位置:头部和脊柱处于中性对齐位置，整个身体在一条直线上。
呼吸:抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾脚趾时吸气，腿落下时呼气。每侧重复5 ~ 10次。
提膝系列
起始姿势:平板，脊柱中立对齐，腰部自然弯曲，臀部、头部、脊柱在一条直线上。手臂与肩下地面垂直，肩胛骨稍向外旋转，展开胸部。将手掌平放在地板上，中指指向正前方，拇指指向相反方向(见图A)。
动作:在平躺姿势下，将一条腿抬到臀部高度，弯曲膝盖使其紧贴胸部，同时保持脊柱的中性对齐(见图B)，然后用后腿向后拉伸，恢复平躺状态。反复抬起膝盖，靠近对侧肘部(见图C)，回到平板型。最后，抬起你的膝盖，靠近身体同侧的肘部(见图D ),回到平板上。对侧重复动作系列。
姿势:在平躺状态下，脊柱保持中立。头部与脊柱成一条直线。
呼吸:抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿回到平躺位置时吸气。每侧重复6次。
提臀板
出发姿势:盘。脊柱中性，腰部自然弯曲，臀部、头部、脊柱在一条直线上。手臂与肩下地面垂直，肩胛骨稍向外旋转，展开胸部。双手放在地板上，中指指向正前方，拇指相对(见图A)。
动作:从平坦的姿势向上拱起臀部成顶点，保持脚跟向上，双腿伸直，脊柱保持中立，双臂在同一平面(见图B)。回到平躺姿势，保持核心肌群收紧。
位置:在钢板中，脊柱与头部保持中性对齐。整个身体成一条直线。
呼吸:提臀时吸气，回到平躺姿势时呼气。缓慢、有力、坚定地呼吸。重复动作8 ~ 12次。