健身、肌肉训练、爆发力如何正确做？

1，膝盖俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是双手距离略宽于肩膀，膝盖弯曲，做俯卧撑时背部挺直。

2、俯卧撑:双手间距略宽于肩膀，撑起时保持背部挺直，胸部即将触地时支撑身体，动作要到位。

3.椅子扶手的弯曲和伸展:这是在双杠上弯曲和伸展扶手的另一种方法。背对椅子，双手背后握住椅子两侧，双脚向前伸展，双臂支撑身体下沉。当你即将坐在地上时，你会用力支撑身体，手臂恢复伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉于胸前，起身或半坐姿，然后还原。如果力量不够，可以有一些变化，比如在斜躺板上做；将重物放在胸部等。

5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。脸朝下趴在地板上，让搭档压住你的上半身，双腿弯曲抬起，做5~10次。这个动作应该避免过度拉伸。如果力量不够，可以在脚上绑一个重物。

6、快速上下台阶:这个动作不限次数，而是要以最快的速度做动作，每次30秒左右。方法是快速上下一个台阶，即左脚上台阶，右脚跟上，左脚下台阶，右脚下台阶，快速重复这个动作。然后换右脚上下踩，左脚跟随。台阶也可以用不太高的小凳子代替。

7、屈膝:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是分开双腿，双手叉腰，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽可能多做几次。可以在脚后跟下垫一个3厘米左右厚的物体，帮助平衡。如果力量不够，可以搬运重物增加负重。

8、脚跟:身体直立，双手放在身体两侧或臀部，双脚并拢，脚尖着地，脚跟抬起，做20~40次。如果力量不够，可以踮起脚尖站在3厘米左右高的平台上(比如羽毛球网两侧网柱下方的平台)，做脚跟动作，或者搬运重物练习。