如何用跑步机减肥

然而，一些白领抱怨经常使用跑步机会伤害他们的健康。其实跑步机本身没有问题，但是使用不当会危害人的健康。一、上跑步机前做好热身活动，否则容易造成大腿和小腿肌肉劳损。压腿、深蹲、拉伸肌肉、屈伸关节都可以提高肌肉的温度，使其更加柔软。上跑步机后，要从散步、慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量。这个过程一般需要1 0 ~ 1 5分钟。另外，下跑步机时，也要逐渐减速，以免头晕跌倒。第二，不要把速度设得太快。要使用跑步机，首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定速度快，很容易摔倒。三、运动量要根据运动目的，与跑步机上运动的时间和强度相适应。如果目的是减肥，运动时间不能太短也不能太长，4 0分钟为宜，否则容易透支。第四，一定要收腹挺胸，收紧腰部和背部的肌肉。还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中。跑步时如果抱胸拱背，不但得不到锻炼的效果，还会增加腰椎的压力，长时间会造成腰肌劳损。所以在跑步机上运动的时候，一定要收腹挺胸，收紧背部肌肉。5.在使用跑步机时，你应该集中精力做一些分散注意力的事情，比如边跑边看电视。很多报友喜欢边跑边看电视，一不小心就会分散注意力受伤，尤其是不熟悉跑步机操作，运动强度大的人。如果觉得无聊，可以边跑步边听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐能有效提高运动效果，增加运动乐趣。6.在家用跑步机上穿鞋。现在很多报友家里都有跑步机。但如果赤脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的损伤，脚底要出汗的话会更容易滑倒。虽然穿一双厚袜子可以起到一定的减震作用，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，无法取代运动鞋的作用。所以在跑步机上锻炼的时候最好穿双跑鞋。跑鞋比普通鞋轻，鞋底更软，适合在跑步机上使用。如果没有，更多关于普通运动鞋的文章，请点击阿里巴巴官网Http://BLOG。中国。阿里巴巴。COM/BLOG/ASZX ASZX 2012/ARTICLE/B 0-I 2 7 8 1 2 1 2 9。h t m l更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG.CHINA.ALIBABBA.COM/BLOG/ A SZX A SZX 2012/A RTI CLE/B 0-I 278 12129。H T M L 2也可以，但是要选比较轻的，粉底不要太厚。跑步机安全使用1 0冲程1。在任何健身俱乐部锻炼之前，你都应该进行体检。如果有病史或药物过敏史，需要医生证明。安全永远是第一位的。2.穿合适的衣服，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适合脚的运动鞋。3.使用跑步机前，检查跑步机摆放是否稳固，台面是否干燥。4.开始运动前，要用脚站在跑步机两侧的踏板部位，将紧急刹车夹夹在衣服上。当一切准备就绪，跑步机开始转动时，把你的脚放在跑步机的桌子上。如果是第一次使用，需要双手扶着两边的扶手。运动时，眼睛要盯着前方，不要突然转头，也不要向后看，否则会失去平衡。6.如果你的平衡感不好，跑步时不要拿重物。7.不要在跑步机上倒着跑或者做一些危险的动作。8.训练结束时，要让心率降到每分钟1.20次以下，才能按停止键。9.当你从跑步机上下来时，你必须等待桌子完全停下来。很多事故都发生在运动结束的时候。1 0.如果你的体重超过140kg，就不要“折磨”跑步机了。自述:2 0 0 4年6月到2 0 0 5年2月，我一直坚持跑步减肥，每天跑步6 0分钟左右，然后每天加上科学合理的饮食，让我瘦了65，438+0.20斤。我觉得我的减肥速度很正常，不是很快。我的脂肪在我每天跑步的汗水中燃烧。现在我减肥成功了。自2 0 0 5年2月以来已经六个月了。我设法不让我的体重反弹。而且，这半年来我的身体各项机能都很健康正常。现在减肥后感觉精力充沛，不像2 6 0斤的时候那么累了。自己减肥的效果我可以给个及格分。减肥肯定会遇到挫折。我第一次决定减肥是在5438年6月+2 0 0 4年10月，但是在摸索阶段用了5个月。在这五个月的时间里，我的体重反复的减少和增加。可以说这五个月是我人生中最痛苦的五个月，每天都沉浸在努力减肥却没有有效减肥方法的痛苦中。但我活了下来。更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG。中国。阿里巴巴。COM/BLOG/aszxasx 2012/ARTICLE/B 0-I 2 7 8 1 2 1 2 9。h t m l更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG.CHINA.ALIBABBA.COM/BLOG/ A SZX A SZX 201 2/A RTI CL E/B 0-I 278 1 21 29。我们不想成为懦夫，我们不想成为肥胖的懦夫！所以一定要有减肥成功的决心。如果你没有减肥的信心，如果你没有准备好未来1年的持久减肥之旅，我劝你不要看我自己独创的减肥方法。谢谢你。因为就算你看了我的方法，如果你没有毅力，如果你是三天打鱼两天晒网减肥，那么我现在就可以告诉你减肥结果:肯定会以失败告终。在我对自己的身材反复摸索之后，终于总结出了以下一套快乐原地组合跑步减肥方法。从开始用这套方法减肥到减肥成功，我只用了8个月就成功瘦了1.20斤。我的减肥方法是:原地跑步结合减肥。1.减肥装备:舒适的跑鞋。我的减肥方法和现在市面上其他人的减肥方法的区别在于，我的方法几乎不需要花费1美分，你也不需要去上减肥课，不需要买减肥器材。你需要准备的是1。一双舒适的跑鞋(我觉得这双鞋是减肥必备。) 2.一个脚垫(就是我们平时放在家门口的那种脚垫)在准备跑步之前，我们穿上跑鞋，然后把脚垫铺好。铺地垫的目的是为了不给楼下邻居添麻烦。这似乎无关紧要。但其实很重要。注意:跑步时，一定要穿一双舒适的、有减震作用的运动鞋。千万不要赤脚跑步。赤脚跑步少于1小时会对你的脚造成很大的伤害。重量越大，伤害越大。请注意这一点。另外，赤脚跑步还会让小腿承受更多的力，损伤小腿。日复一日，后果不堪设想。二、原地组合跑步减肥法:跑步动作和要领准备好全面的几步，我们就可以跑步了。我来说说自己原地组合跑步减肥法的动作要领。跑步是一种有氧运动，顾名思义，就是在有氧代谢下做运动，通过运动消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。很多人的有氧运动根本不是有氧状态下的健身运动，所以失去了有氧运动本来的减肥功能。我们人体内储存的A T P能量只能维持1.5秒。当我们原地跑的时候，我们人体内储存的A T P能量，跑完100米就会全部用完。跑200米时，血糖必须迅速合成新的热能物质A T P来提供能量，其副产物是乳酸。跑200米或400米，100米游泳，网球和足球，更多文章请点击阿里巴巴官网HTT P://BLOG。中国。阿里巴巴。COM/BLOG/ASZX ASZX 2012/ART ICLE/B 0-I 2 7 8 1 2 1 2 9。h t m l更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG.CHINA.ALIBABBA.COM/BLOG/ A SZX A SZX 201 2/A RTI C LE/B 0-I 278 1 21 29。H T M L 4溶液提供能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉提供，所以不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，对减肥没有好处。血糖(淀粉)无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会全部用完。跑800米，最后400米，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必须合成新的热能物质A T P来提供能量，而血糖是淀粉分解后供给，血脂肪酸是脂肪分解后供给，血氨基酸是蛋白质分解后供给。这整个过程需要氧气，即氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质产生热能物质A T P，供给运动后期所需的热量，这就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般为1.30次/分。淀粉在运动前五分钟左右燃烧。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半个小时到一个小时，摄入的热量就有50%由燃烧脂肪供给。刚开始跑步的时候，在网上找了一个6 0分钟的卡路里计。6各种运动购物0分钟热量表1100卡路里游泳1 0 3 6卡路里骑行1 8 4卡路里洗澡1 6 8卡路里开车8 2卡路里熨衣服1 2卡路里打网球3 5 2卡路里洗碗1 3 6卡路里看。电影6 6卡路里爬楼梯4 8 0卡路里遛狗1 3 0卡路里洗衣服1 1 4卡路里郊游2 4 0卡路里清洁2 2 8卡路里跳操2 5 2卡路里跳绳4 4 8卡路里拳击4 5 0卡路里午睡4 8卡路里学习8 8卡路里跳舞3 0卡路里工作。7 6卡路里走慢2 5 5卡路里打高尔夫1 8 6卡路里走快5 5 5卡路里看电视7 2卡路里慢跑6 5 5卡路里更多文章请点击阿里巴巴官网HTTP://BLOG。中国。阿里巴巴。COM/B LOG/A SZX A SZX 201 2/A RTI CL E/B 0-I 278 1 2 1 29。h T M L更多文章请点击阿里巴巴官网h T T p://B L o g . c h I n a . a L I B a B a . c o M/B L o g/a s z x a s z x 2 0 1 2/a r T I c L e/B 0-I 2 7 8 1 2 9。h t m l 5打乒乓球3 0 0大卡跑步7 0大卡骑行2 7 6大卡体能训练3 0 0大卡滑雪3 5 4大卡健身运动3 0 0大卡插花1 1 4大卡练武7 9。0卡路里买东西1 8 0卡路里仰卧起坐4 3 2卡路里我看了这张表很久，想找到一种消耗大量卡路里又不是很累的运动方式。从上表可以看出，游泳消耗的热量最多。游泳1小时可以消耗1.036卡路里。但我当时就想，我不可能每天都去游泳，最重要的是连续游一个小时，经济上和时间上都不允许。然后我选择了跑。我又看了看手表。我以每小时6 5 5千卡的速度慢跑。跑7 0 0大卡/小时。跑一个小时对我来说都是不可能完成的任务，何况当时2 6 0斤。甚至现在我1.40斤，一个小时都跑不动。于是我很自然的想到了慢跑。慢跑比快跑少4 5卡路里。但是我认为保留6 . 5 . 5卡路里跑步计划的好处比制定7 . 0 . 0卡路里不能肯定完成的计划要好。所以在这里，我也想再次奉劝全世界想减肥的胖友们。为自己制定一个可以完成的计划。合理的减肥方式很重要。不要用羡慕的眼光看那些苗条的帅哥美女，给自己定一个不切实际的目标就好了。比如每天跑步2小时。加上游泳1小时。这是我当初想减肥的时候给自己定的目标，但是很惭愧我根本没有完成，因为按照我们的身体极限是不可能完成的。还是回到我的原地组合跑步减肥法吧。我的原地跑步减肥法分解成腿跑，一个小时不间断的腿部运动，和普通意义上的跑步没什么区别。那么我原地跑步的本质就是上半身的锻炼，因为根据我减掉1.20斤的经验，传统的单个上臂摆动的跑步是一件非常枯燥的事情。单摆臂一个小时会让我们觉得很累。所以我改进了跑步摆臂的动作，就是分阶段不同姿势的手臂摆动。而且对减肥减脂有帮助。三、原地跑步减肥结合:循序渐进跑步更有效。第一阶段:热身阶段(5分钟)减肥最重要的是刚开始跑步的时候。不要走得太快。慢慢稳定的进入状态。跑步的前五分钟，我称之为热身阶段。这个阶段需要做的是调整心肺的呼吸节奏，调整步伐的频率，充分活动身体的各个部位。这看似不重要，其实非常非常关键。只有准备活动完全做好了，更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG。中国。阿里巴巴。COM/BLOG/aszxasx 2012/ARTICLE/B 0-I 2 7 8 1 2 1 2 9。h t m l更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG.CHINA.ALIBABBA.COM/BLOG/ A SZX A SZX 2012/A RTI CLE/B 0-I 278 12129。H T M L 6接下来的5 5分钟的跑步可以顺利进行。而且在长时间的跑步过程中也不会对身体造成伤害。我们减肥跑步的精髓就是坚持每天跑步锻炼。所以我们不急。刚开始跑步的时候，如果跑得太快，没有做好热身，很容易造成身体的损伤。对此我有切身体会。还记得刚开始减肥的时候，我也是抱着用尽全身力气，一口气吃成胖子的心态去减肥的。当时在电视上看了中国减肥成功的胖子的节目，觉得自己能行，于是咬紧牙关开始跑步。因为一开始跑的太快了。方法也不合适，加上没有热身井。结果刚跑了1 0分钟，我就精疲力尽了。有一种喘不过气来的感觉，然后眼前一亮，脑袋发晕。感觉像是世界末日。这个时候我应该停止跑步了，但是当时我特别固执，觉得自己要征服跑步这座大山，于是我拿着我的强弩继续跑，又跑了1 0分钟。我瘫倒在地，眼泪止不住地往下流。这些眼泪夹杂着极度的失望和痛苦。第二天醒来，感觉全身都快散架了。我感觉自己身上的每一寸肌肉都被人的声音撕裂了，很痛。然后就是长时间的萎靡不振，自信心完全没了。后来几天总结经验教训，得出一个结论，跑步不能一口气成胖子，不能急功近利，要循序渐进，持之以恒。而且最重要的是慢慢进入刚开始的状态，慢慢热身，慢慢变好。这就像齿轮的转动一样。不能让两个齿轮同时告诉你旋转，而是让它们慢慢咬合在一起再旋转，才能发挥它最大的作用。所以，刚开始跑步的时候，我们要越来越好。这是我的方法。刚开始跑步的时候用眼睛看电视，然后让手臂在肋骨两侧摆动，脚在同一个地方慢慢走。这种在同一个地方行走，大概需要1分钟让我的身体先动起来。走吧然后慢慢加快摆臂的频率，同时脚的频率也加快，就变成了一种快走。此时双手从肋骨两侧摆动到胸前双手摆动。不要握拳，放松，然后掌心向下，挥拍方向也和身体垂直。这个动作有点像揉面。我感觉它在往下压。当你举起双手，放在胸前，向下挥杆时，你会发现身体重心在上移，双脚开始感觉轻盈。这时，我们又故意把身体重心上移。不管是不是真的移到了上半身，都要在脑子里想:“我们把身体重心移到了上半身，下半身很轻。”这种精神暗示很有用。我在书中不止一次强调，跑步的关键是心理机能。你想的轻松，那就轻松了，至少可以减少很多我们的疲劳。我们走吧。大约四分钟。不要完全按照时间走4分钟，没必要。只是觉得开始身体活动就可以进入下一步了。)热身阶段就可以完成了。这个时候我们的身体已经基本达到了跑步的状态，可以开始跑步了。跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)走完4分钟，我们会加快脚步，然后你会感觉到自己的身体面对着一列即将启动的火车。然后逐渐从快走变成跑步。让你的身体慢慢跑。这个时候一定不能跑的太快。而且呼吸的频率要调整好，不要急着呼吸，以免上火。这时候双手的动作就可以轻松的转回更多的文章。请点击阿里巴巴官网Http://BLOG。中国。阿里巴巴。COM/BLOG/aszxaszx 2012/ARTICLE/B 0-I 2 7 8 1 2 1 2 9。h t m l更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG.CHINA.ALIBABBA.COM/BLOG/ A SZX A SZX 2012/A RTI CLE/B 0-I 278 12129。H T M L 7身体两侧，然后有节奏的摆动。这时候一定要放松，手可以随着步法的频率舒服的移动。千万不要身体对抗，要协调。因为一旦参赛，就会觉得很累。进入下一阶段的标志:感觉可以轻松的坚持跑步了。然后兴奋点就会转向我们能用眼睛看的电视。不要老想着跑。让跑步成为看电视的辅助运动。然后你会发现你并不太累。跑步第三阶段:匀速耐力跑阶段(6 0分钟)。接下来可以进入跑步减肥最重要的阶段，也就是匀速跑阶段。这个阶段最重要的是坚持和耐力。6 0分钟的跑步过程是为每个人准备的。都有一定的挑战。特别是对于我们肥胖的朋友来说，跑步1小时是一个很大的挑战，但是没有办法。既然选择了减肥，就要坚持下去。在6 0分钟的跑步中，精神信仰是决定跑步成败的重要因素。在我们6个0分钟的跑步过程中，最重要的是转移我们跑步时头脑的兴奋，而不是总想着跑步，我们应该把兴奋转移到我们用眼睛看的电视节目或音乐上。去体验电视里的情节或者感受音乐的美妙旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不超过大脑的机械运动。这样我们就会发现，连续跑6 0分钟并不是一件不可能完成的任务。以我八个月的跑步经验来看，这种从跑步中转移兴奋的方法非常有用，完成起来也相对容易。做任何事情都要找到诀窍，跑步也是一样。我们应该学会在跑步中获得乐趣。如果跑步的时候不看电视，不听音乐，简单的原地一小时跑步可以说是非常枯燥的。而且很难完成。现在很多健身房的跑步机都是简单的在跑步机上跑1小时。我没有亲身感受过那种跑步机。只是从电视上跑步机上那一大排整齐的院子和跑步机上气喘吁吁的减肥者，感觉她很K B。肯定比我的减肥方法好。从我决定减肥的那天起，我们就在同一个地方跑步。直到我减到1.36斤。几乎一天都没有中断过。我现在仔细想过了。说我一天没跑可能是绝对的，但是在八个月左右的时间里，不跑的天数绝对不会超过1 0天。即使是春节的晚上和农历新年的第一天。我坚持跑步，因为晚上吃了，今天吃的肥肉我要跑了。这是我的中心思想。另外，我也一直在努力寻找一种相对省力的减肥方法。我一直觉得，如果能不那么费力不那么痛苦的减肥就好了。经过反复总结摸索，想出了自己的一套快乐原地组合跑法。如果胖友不信，可以按照我书里介绍的方法先试试。先跑1周，一周跑完，你会发现我的减肥方法中省力的部分。我没有试过在户外跑一个小时，所以我没有权利在这里说话。我觉得可能室外跑一个小时比室内原地跑消耗的体脂多。但是我想说，在户外跑肯定比在家里原地跑累多了。个人的一个感受是，我们在户外跑步的时候，会因为室外的风，空气中的很多杂质，以及一些综合因素，导致呼吸困难。而且很多胖朋友也会有这种感觉，就是经常感觉跑步的时候呼吸带着血腥味，然后肺就疼了。我不是医生。我不知道这种现象具体的医学解释，但我认为这可能是支气管炎症。室内原地跑不会遇到这种现象。更多我在家跑的文章，请点击阿里巴巴官网Http://BLOG。中国。阿里巴巴。COM/BLOG/aszxasx 2012/ARTICLE/B 0-I 2 7 8 1 2 1 2 9。h t m l更多文章请点击阿里巴巴官网Http://BLOG.CHINA.ALIBABBA.COM/BLOG/ A SZX A SZX 2012/A RTI CLE/B 0-I 278 12129。H T M L 8一年来从未感觉到心肺有任何不适。四、减肥早餐期间的饮食计划:以清淡为主，最好吃一个鸡蛋，喝点牛奶。早餐吃好午餐:书中提到，以蔬菜和低热量肉类为主。午饭吃得比较早，晚饭多吃点，吃饱。午饭后千万不要马上躺下，而是在同一个地方散步或在户外散步3 0分钟以上。

希望能解决你的问题。