14岁的男生可以锻炼肌肉吗？

锻炼胸肌动作:上斜俯卧撑、普通俯卧撑、窄俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、悬空抬腿。

背部练习:引体向上，窄引体向上，引体向上，单手引体向上。

腿部练习:深蹲、窄蹲、重蹲、单腿蹲。

肩部练习:乌鸦式，靠墙站，倒立靠墙站，倒立。

肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列和倒立系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:用一条腿抬起脚跟。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌和背部，第三天锻炼肩部和小腿。然后循环。

运动量:每天锻炼两个动作就够了(比如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)。每个动作锻炼4组，每组做8到12左右，每组休息1分钟。单腿提跟，每条腿不休息做4组。

动作难度升级原则:

胸部:如果能做65，438+05以上的向上俯卧撑，可以做普通俯卧撑，如果能做65，438+05的窄俯卧撑，可以做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部和背部运动的升级方式与胸部运动相同。

肩部:乌鸦式靠墙站立2分钟即可完成，靠墙站立1分钟倒立靠墙，靠墙站立1分钟半倒立支撑。如果你能做15以上的半倒立，就可以做标准的倒立。

如果脂肪多，做完肌肉后可以慢跑40分钟以上，每周跑3 ~ 5次左右。