下班后睡觉前活动活动，怀孕了就自然来了！4助孕操在家很容易做。
值得注意的是，孕前比孕期和产后更适合运动，因为孕前运动不用担心怀孕后的各种危险。如果能在怀孕的前半个月进行早期锻炼，对女性身体的肌肉会有很大的帮助。很多妈妈产后无法摆脱肚子是常有的事，主要是腹肌力量无法恢复到原来的形状。产前可以定期做一些腹部运动，这样不仅容易保持孕期和产后的运动习惯，还能保持肌肉能力，产后的腹肌也不容易放松，可以快速恢复原来的身材。
此外，孕前锻炼还有一个很大的好处，降低妊娠糖尿病的风险。很多妈妈不运动，肌肉能力下降，容易在怀孕中后期成为“企鹅妈妈”。相反，一个经常锻炼的妈咪，在孕期身体各方面的机能都会很稳定，能有效控制体重。
孕前运动有助于怀孕和顺利分娩。邱怡玲认为，对于女性初学者来说，突然的高强度运动容易给她们造成压力和困难。所以除了这篇文章，建议从训练心肺运动开始，从慢走、快走、慢跑、快跑开始，逐渐开始运动，每次65，438+05到30分钟，每周至少三天，感觉不再的时候。渐进运动的目标是养成规律运动，过程中可以感觉到“喘息”。因为怀孕期间需要更多的氧气，有氧运动可以改善心肺功能，进而增加血液中的含氧量，让宝宝在孕妈咪的肚子里更稳定。
另一方面，从孕前到孕中加强腹横肌的训练，比如本文介绍的Deadbug，可以帮助顺产，因为生产中需要腹横肌的力量，但是很多妈妈没有力量，使得产程拖得很久。所以，如果能在怀孕前练习这些动作，可以帮助孕期的呼吸，在分娩时知道如何同时用力和呼吸，这样整个产程会更顺利。
老公一起来助孕效果更高。通过助孕运动，可以锻炼女性的骨盆，促进体内内啡肽和性激素的分泌，提高胚胎的着床率，加快女性的妊娠率。在策划助孕运动项目的时候，不妨邀请你的老公一起来。在一起不仅可以更容易的保持运动习惯，增加夫妻情趣，还可以改善身体机能，加强* * *和蛋的素质，加速* * *和蛋的结合。
助孕运动注意事项邱怡玲强调，做助孕运动时，尽量以有节奏感的衣服或感觉舒适的宽松运动服为主，不要穿牛仔裤。另外，这些运动可以在家里进行，不需要任何辅助设备。工作压力大的现代男女，可以轻松运动，适时表达自己的压力，那么怀孕自然就会到来。
运动前的热身可以从大关节的活动开始，让身体由冷变热，运动时肌肉和关节更不容易受伤，而最懒的热身方式就是洗个热水澡。睡前促孕运动可以在洗澡后进行。
另外两个可以下班后在客厅做的运动──弓步和下蹲以及髋关节拉伸运动，原地抬脚热身。原地抬脚约1秒。一般对于不运动的人来说，需要3分钟左右。有运动习惯的人可以尝试原地跑1分钟，然后抬腿跑2分钟。手的肘关节和肩关节也可以呈圆形或左右摆动。
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每次锻炼多长时间比较有效？
弓步(弓步)
左右脚重复8次为一个组合，初学者重复3组。次数可以一次一次增加，比如左右脚重复9次为一组，次数可以根据个人能力一次一次增加，最多3组15次。
臀部伸展运动
像弓步和深蹲，都是左右脚重复8次，重复3组。
无用的东西
左右* * *变化各做5次，一组10次，重复3组。肌肉能力好到可以做。
左右* * *各做15次。
桥膝夹
一组20次，每次身体在空中停留5秒左右，重复3组，如果做不到，换成10次一组，然后一个一个的增加数字。
必须提醒的是，运动前、中、后都要补充水分，120-240每15分钟补充一次水分。
运动后的拉伸是必不可少的。运动后别忘了做拉伸运动来放松肌肉。邱怡玲建议，夫妻可以互相帮助，一起伸伸筋骨，既能舒展筋骨，活血化淤，又能增加性爱的情趣。另外，毛巾、弹力绳也是拉伸的好工具。
水壶当哑铃增加运动强度，这些助孕运动进行一段时间后，如果觉得难度可以轻松达到，可以把水壶里的水捧在手里当哑铃，增加运动的阻力和难度。水壶灌满水后，如果想增加难度，可以用豆子、沙子、沙子灌满水，通过逐个改变重量来增加难度。
除了下面介绍的四项运动，邱怡玲认为瑜伽对怀孕也很有帮助。如果情侣可以一起做瑜伽，会比单独做瑜伽效果更好，也会因为互动而感觉更放松。
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下班后客厅轻松做助孕运动──弓步step-1跪姿。
Step-2完全站起来，双脚打开与肩同宽。
Step-3后脚膝盖离地约10 cm，膝盖与踝关节成90度，脚跟从头到尾离地。(回到跪姿)
助孕作用:提高下肢肌肉力量，增加臀部和腿部力量，减轻下背部疼痛，通过运动减压，助孕。
贴心提醒:Step-3膝盖离地时，如果膝盖感觉压力太大，可以稍微撑起来，这样就不会感觉到疼痛了。
下班后客厅轻松做助孕运动──髋关节拉伸运动Step-1下蹲前脚拱起，身体前倾，肩膀超出前脚脚尖位置，让前脚臀部支撑身体的力量，用后脚脚尖轻轻触地。
Step-2:后脚向上抬起，与身体呈水平状态。
Step-3前脚站直，保持身体稳定站直，* * *绷紧，后脚提膝。
Step-4:后脚向上抬起，与身体呈水平状态。
助孕效果:锻炼臀大肌和腘绳肌，可以加强下肢和核心肌群的稳定性，有助于怀孕。
贴心提醒:如果平衡感差，Step-2的后脚不用离开地板，难度会降低很多。
睡前床垫轻松做促孕运动──死虫step-1。平躺，左手右脚向头部方向抬起，* * *直至头部在地面或床上，用力按压小腹，使下背部平放在地面或床上。
Step-2左手右脚向脚的方向放下，保持手脚紧贴地面或床，不要接触地面或床。
Step-3双手双脚在空中交换(右手左脚向头部方向抬起)。
Step-4右手左脚朝头部方向放下，双手双脚紧贴地面或床。在变化动作的过程中，保持骨盆向后稳定，否则腹肌无法用力。
助孕功效:增加子宫内血液循环，加速经血排除。孕期做可以增强上背部力量；产后恢复做核心训练可以加速子宫复位。
贴心提醒:运动时注意呼吸和骨盆倾斜度，不要憋气，避免手脚共用。一个动作持续5秒然后交换，动作太快达不到效果。
睡前床垫轻松做助孕运动── Step-1双膝夹在桥上，平躺，双脚放在地板或床垫上与肩同宽，双手放在两侧。
Step-2 ***拱起，双膝并拢，大腿内收，盆底肌肉会发力。
Step-3接近Step-1，但不要把背贴在地面或床上，离开地面或床大约一个手掌的厚度。
促孕作用:增加大腿和盆底内收肌力，促进子宫血液循环，提高胚胎着床几率。并且可以调节呼吸，对以后顺利产程有帮助。
贴心提醒:Step-3如果大腿无法并拢，可以放毛巾、枕头、球或者其他较宽的物品，帮助大腿内侧发力。夹紧时，切记不要憋气，以免头晕。