碳水循环饮食

碳循环的基本知识

什么是碳水循环？

1.碳水循环就是通过调节碳和水的量来制造热量差距，从而达到减脂的目的。

2.碳水循环可以避免长期低碳或节食带来的代谢率低、内分泌失调、情绪波动等问题。

3.碳水循环的饮食中有足够的蛋白质，可以避免热量不足导致肌肉流失的问题。

4.碳水循环配合运动效果更有效，合理安排可以达到减脂增肌。

碳水循环的关键！

在保证蛋白质摄入的基础上，碳水化合物和脂肪的摄入成反比。

一周碳循环食谱

Day1无碳日:不运动

早餐:少油煎蛋2个+小番茄5个；午餐:鸡腿肉150g+蔬菜(菠菜/西兰花等。)是无限的；晚餐:水煮虾120g+黄瓜不限。

第二天低碳日:适度锻炼

早餐:紫警100g+水煮蛋1+橘子150g+牛奶咖啡1杯；午餐:鸡胸肉/鱼150g+生菜不限；晚餐:龙利鱼200g+菠菜不限。

第三天高碳日:高强度运动

早餐:全麦吐司1+香蕉1+煎蛋1+蓝莓60g；午餐:糙米150g+牛肉150g；晚餐:红色警戒150g+凉拌黄瓜200g。

第四天无碳日:不运动

早餐:2个煮鸡蛋+1杯咖啡；午餐:牛肉150g+不限菜；晚餐:龙利鱼200g+不限菜。

第五天低碳日:适度锻炼

早餐:玉米1根+牛奶1杯；午餐:牛排150g+不限菜；晚餐:无油炸鸡胸肉200g+芦笋180g。

第6天高碳日:高强度运动

早餐:2个水煮蛋+黄瓜100g+坚果1套餐+苏打饼干1套餐；午餐:小麦粉120g+凉拌鸡丝200g；晚餐:米饭80g+龙利鱼200g。

第七天放纵日:选择你最喜欢的食物。

每日饮食计划小贴士:

碳水化合物摄入量:每公斤增加0-3克。

蛋白质摄入量:每公斤1.4~2g。

脂肪摄入量:与碳水化合物成反比，但不超过*1.5g每公斤体重。