懒人运动趴着做！学会俯卧，抬腿。每天3分钟提臀瘦腰超级有效。

这种训练非常适合边练边做其他事情，比如躺在草地上和房间地板上，边练边看杂志，追剧。每次尽量多练，练的强度才是最终结果的关键！

目的:锻炼臀大肌和竖脊肌，塑造美臀和纤腰。

练习次数:左右腿各做2 ~ 3组，每组20 ~ 30次。

俯卧姿势和抬腿的阶梯式教学；

1.俯卧，前臂撑地，手掌朝下，肩膀与手肘垂直，后腰微凹，一条腿微抬离地，脚尖绷直。

2.呼气时，尽量抬高一条腿(不要靠背部发力)。吸气时，放低腿但不要接触地面，直到重复这个动作20？需要30次才能把脚放回地面。

小贴士:腹部略紧，后腰略凹，略正。不要过度用力。肩膀与肘部垂直。不要耸肩，不要拉伸脊椎。

3.练习换边。