孕期如何控制体重？体育文章
众所周知，控制体重仅仅靠“管住嘴”是不够的，还要靠“伸伸腿”。做什么运动，怎么运动，是孕妈妈最关心的问题。
此外，怀孕期间子宫和乳房的重量增加，会导致身体重心的位置发生变化，从而增加腰椎和胸椎的负担，而激素的变化会使韧带变得松弛和有弹性，从而使脊柱的稳定性变差，所以孕妇肩部、背部、腰骶部和骨盆的疼痛是很常见的。
(孕妈妈怀孕前后身体对比图)
孕期运动不仅可以控制体重，还可以预防便秘、痔疮、静脉曲张、小腿抽筋和脚踝水肿，改善和支撑背部肌肉力量预防背痛，改善情绪，减少抑郁，提高睡眠质量，延长睡眠时间，预防妊娠期糖尿病，减少外伤的可能性，增加阴道分娩的机会，保持精力充沛，在分娩和分娩过程中增强体力，最重要的是，减少代谢性疾病对婴儿的困扰。好处不胜枚举！
今天我们就来说说孕期运动的相关知识。
注意日常生活中的正确动作
在日常生活中，保持正确的姿势以减少骨骼肌负荷和疼痛是非常重要的。这主要涉及到站、坐、躺、搬东西。
站立时，双脚微微分开，肩膀下垂并保持后仰，挺胸肋骨，背部保持挺直，收紧腹肌，收缩臀部，膝盖微微弯曲。
坐着的时候，孕妈妈千万不要躺着，避免驼背、驼背，在自己舒适的范围内，尽量挺直背部。坐着的时候，他们的大腿要全部坐在椅子上，保持膝盖和臀部在同一水平线上。
平躺时，在两腿之间垫一个枕头，支撑大腿的重量，减少背部的紧张感；腹部下垫一个枕头支撑子宫，背部垫一个枕头支撑背部。尽量选择左卧位，可以增加胎盘的血流量。
要举起重物，尽量请别人帮忙。孕妇绝对不能移动超过25公斤的物体。提东西时保持背部挺直，屈膝提东西。不要弯腰，伸直膝盖。当你放下物体时，你的脚应该像你举起它时一样，收紧你的腹部肌肉，弯曲你的膝盖。
哪些孕妈妈不适合运动？
虽然运动有很多好处，但是在运动之前，我先说实话。有些情况是绝对不能运动的，如严重心脏病、限制性肺病、宫颈机能不全、多次早产、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盘、先兆早产、胎膜早破、子痫前期、妊娠高血压等。
在某些情况下，您可以谨慎或在医生的指导下进行锻炼。例如严重贫血、孕妇未评估的心律失常、慢性支气管炎、未有效控制的1糖尿病、极度肥胖、极低体重、极度久坐不动的生活史、本次妊娠宫内生长受限、未有效控制的高血压、运动系统受限、未有效控制的癫痫、未有效控制的甲亢和重度吸烟者。
一旦孕妈妈出现腹痛、气短、阴道出血、液体排出、乏力、头晕、心慌、气短、头痛、胸痛、宫缩痛、视力模糊、胎动减少、腓肠肌胀痛，或孕妇认为该停止运动时，应停止运动。
最适合孕妈妈的有氧运动
运动有很多种，大致可以分为有氧运动和肌肉力量运动。有氧运动推荐散步、瑜伽和休闲体育活动。
散步是孕期最安全、最方便的运动，大多数孕妇都愿意接受。要达到锻炼效果，步行速度要达到每小时3-4.5公里，每天30分钟以上。同时可以分六步一步增加运动量。
第一步，轻松行走。对于平时从不运动的孕妇来说，刚开始可以轻松的走一走，保持好心情，速度随意，或快或慢。
第二步逐渐加大步幅，第三步加大摆臂。经过一段时间的适应，在保持一定速度的情况下，最大限度地增加步幅(加大大腿和小腿的蹬力)，加大摆臂幅度。
第四步是呼吸协调，方式是两步一口气，两步一口气，或者深呼吸，缓慢呼吸，从而摄入更多的氧气，使代谢——呼吸更有效率，锻炼膈肌、肋间肌等呼吸肌。
第五步是上肢运动。掌握以上四个步骤后，走路时配合上肢动作，如招财猫、W臂、L臂、肩环、振臂等。，每组12次，做3组。上肢运动可以显著增强运动效果，增加一定步速的运动量，同时锻炼上肢、肩部和背部肌肉，增强肌肉力量。
第六步，上肢负重锻炼，可以买两个1.5斤的哑铃或者绑在手腕上的沙袋，或者手里拿两瓶矿泉水。从摆臂运动开始，可以逐渐配合上肢运动。
休闲体育活动是指你在轻松的心情下，以多种方式，在家中、工作中或户外有意识地参与的体育活动，包括扫地、买菜、凯格尔运动等。
瑜伽的主要方法是呼吸、姿势和冥想，可以改善孕妇的身心健康，缓解孕期常见的不适症状，如腰骶部疼痛、疲劳、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动和失眠等。
孕早期以轻松温和的练习为主；孕中期适当增加运动强度，增强腿部和腰部力量。孕晚期练习助产动作，增加背部和盆底肌肉的弹性和力量。
肌肉力量练习怎么做？
人体的中部由腰部、骨盆和髋关节组成。肌肉群主要包括腹肌群、背肌群、膈肌、腰骶肌和盆底肌。这些核心肌肉群负责稳定重心和传导力量，是身体的“能量源”。
孕期练核心肌群的目的是增强肌肉的收缩性和弹性，缓解腰骶部疼痛，促进自然分娩，帮助产后恢复身体。
率先推广的瑞士球，具有增强肌肉力量、增强本体感受、改善平衡、拉伸放松运动、缓解腰痛、消除疲劳、缓解压力等功能。且颜色鲜艳、安全，容易给女性带来好心情。方法也比较简单，坐在球上就行，背部保持挺直，双臂自然放松，双脚微微分开。练习适应后，家庭和上班族可以用瑞士球代替座椅。
其次是弹力带练习。弹力带训练作为一种专项抗阻训练，能有效增加肌肉力量、维度、耐力和爆发力，提高速度和柔韧素质，广泛应用于竞技训练、康复和大众健身中。
三是靠墙深蹲，主要练臀部和下肢的肌肉。有两种形式，120静态深蹲，每次30秒，做3组；90个静态深蹲，每次30秒，同样做3组。
第四，髋关节3D锻炼法可以增强骨盆屈伸外展、大腿屈曲肌群的力量，与生活中的踏步、大步走具有相同的锻炼效果。俯卧姿势会增加难度。
最后，拉伸也是一种运动。可以缓解肌肉和关节紧张，缓解疼痛，增加关节活动范围，纠正肌肉失衡，促进血液循环，减轻水肿。