健身新人，徒手做哪些动作可以帮助你有效刺激背部肌肉？

手臂直接抬离地面，胸部抬离地面是很有用的。健美操和背部肌肉训练，无论是男生还是女生，都是非常重要的训练课题，直接影响姿势和力量。驼背弯曲、胸部下垂、骂人等等都是背部肌肉变弱造成的。所以随着腿部训练难度的提高，肌肉群训练难度加大，训练中没有有效的动作刺激，很难达到预期的效果。很多人在1-2年前的背训中没有看到明显的三角变化。

练背肌不要盲目追求最大重量。运动标准是扎实发展的基础。从更基础的背部训练开始，2到3个月内可以做更高级的背部训练，这样可以得到更有效的背部训练。这是一个非常棒的徒手背部训练项目，有助于有效刺激和练习背部肌肉。

你需要保持双腿与肩膀同宽，双臂直接抬离地面，胸部抬离地面。做这个动作时，注意手臂后倾时的肩胛骨，以减缓动作。仰卧时，双腿与肩同宽。仰卧后，握住我们的手，绕在你的头上。做完这些热身运动，就可以开始这种向上的训练了。做这个的时候，尽量控制上升的速度，不要做的太快，始终保持双脚紧贴地面，上升到极限。

我们这里说的是胳膊和腿，因为这是头和尾巴。就像这个动作的名字一样，我们需要保持俯卧姿势，同时抬起头和尾巴。当你这样做的时候，放慢速度，感受背部肌肉的紧张和张力。你需要保持双腿分开，比肩膀略宽，然后挺直背部，然后可以交替摸脚。做这个动作的时候，尽量放慢动作，保持双腿伸直。