如何用毛巾锻炼上肢肌肉

抬起脚跟深蹲。

重心放在前脚掌上，脚跟尽量抬高。在整个运动过程中，始终保持脚跟抬起。

优点:这种运动不仅能有效锻炼小腿，还能改善股四头肌，这通常是最薄弱的部位。

屈臂支撑深蹲

用手肘托住杠铃，而不是扛在肩上(用毛巾包裹杠铃接触点可以让手肘更舒服)。整个过程中保持上臂紧贴胸部。

优点:这个动作不仅可以发展全身，还可以提高肱二头肌的力量，让你可以弯曲和举起更多的重量。

直臂支撑下蹲

伸直手臂在头顶支撑杠铃，伸直手肘。在整个深蹲过程中保持这个姿势。

优点:这个练习可以让你在做标准深蹲时更有竞争力。对塑身也有好处。

2.哑铃卧推的动作变化

伯德台式压力机

动作从胸部正上方的支撑开始，手掌朝外。像哑铃鸟一样放下哑铃，直到哑铃放下一半时才屈肘。此时哑铃会像卧推一样垂直放下，到达最低点后再垂直向上推。

优点:这种运动可以发挥比哑铃鸟更大的负荷，刺激胸部更快生长。

旋转式台式压力机

哑铃在最低点时，手掌相对。向上推的时候，慢慢向内转动手腕，直到掌心向外。

优点:旋转可以扩大运动范围，减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥更大的潜力。还可以使上臂轻微旋转，这也是胸大肌的重要功能之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全一样，只是这个动作是在健身球上完成的，而不是卧推。动作过程中，头、颈、肩都放在球上，但下背部是悬空的。始终抬起臀部，以保持从肩膀到膝盖的直线。

优点:这个动作可以重点训练维持平衡的肌肉，这是传统练习中很难练到的。平衡肌加强了，标准卧推成绩也会提高。

3.硬拉动作的变化

瓦特伯格硬拉

将杠铃架的销钉插入与膝盖大约相同的高度，将杠铃放在离杠铃架两步远的地方。开始用力拉，拉至最高点后立即向前两步将杠铃放在杠铃架上。不要停顿，然后拉起杠铃，再后退两步，然后放下杠铃，回到出发位置。

优点:这个动作很实用。臀部和下背部在向前和向后运动时得到很好的锻炼。它还可以提高你从地板和膝盖高的位置提起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃的左侧，而不是像正常的硬拉一样站在杠铃的前面(如果是第一次尝试，可以只拉一个空杠来熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉，动作过程中保持躯干直立。

优点:这个动作可以锻炼所有主要的“牵拉”肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，还可以增强握力。

增加振幅的硬拉

练习时用25磅的杠铃代替45磅的杠铃。

优点:这种变化扩大了运动范围，可以锻炼更多的肌肉纤维，训练效果更好。

4.弯曲升降机的运动变化

单臂杠铃举

右手握住杠铃中间(此练习难度较大)或弯腰者(此练习难度较大)，然后做弯腰练习。

优点:这个动作可以通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，加速肱二头肌的生长。

毛巾弯曲

用毛巾的一端系上哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯曲。

优点:这种练习可以转移运动过程中的负荷，给肱二头肌一种与普通弯曲完全不同的刺激。

静曲

双手各持一个哑铃，右臂停止弯曲，直到肘关节成90度，再用左臂做一组普通弯曲。做完一组后，交换双臂，在左臂静止的情况下，用右臂做普通弯曲。

优点:肘关节是90度弯曲过程中最难的位置，静态坚持可以在这个点对肱二头肌产生更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通压弯中的卡点。

5.仰卧肱三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直抬起的手臂，掌心向前，而不是像普通动作那样，面向对方。哑铃下降过程中，前臂向内旋转，下降到最低点时，手掌朝向耳朵。

优点:这种改变提供了锻炼肱三头肌的新途径，增加了运动幅度，可以锻炼肱三头肌的不同部位。

侧臂屈伸

左手将哑铃举过左肩。保持上臂不动，将哑铃向右肩方向放下。哑铃接触身体前停下，然后回到起始位置。

优点:这个动作可以使用比常规练习更多的重量，刺激不同的肌肉纤维，提高力量。

仰卧手臂屈伸

仰卧在地板上，双手高举曲柄杠铃，手臂伸直。保持上臂不动，将杠铃降到头后最低点，保持2秒钟，然后回到起始位置。

优点:躺在地板上更舒服，可以用更多的重量，照顾那些平时很难练的肌肉纤维。

6.弓步深蹲的动作变化

箱形箭头深蹲

两脚站在6英寸(1英寸= 2.54厘米)高的箱子或台阶前，右脚向前迈一步，踩在箱子上，然后开始做箭头深蹲。

优点:这种变化使你更容易保持躯干挺直，同时增加运动范围。

台阶练习

对角站立，右脚在前，踩在高度为12英寸的箱子上，左脚在后踩在地板上。右脚保持不动，左腿跨过盒子，完成一个箭头深蹲。

优点:这种改变侧重于下蹲阶段，使臀部肌肉也能参与用力，还能提高减速和缓冲能力，可以是很多运动的基础。

支撑箭头深蹲

像哑铃压床一样把哑铃举在头上，保持双臂伸直，在保持这个姿势的同时练习冲刺。

优点:这个动作可以同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7.引体向上的变化

侧引体向上

持杠时，左手持于肩宽，右手持于两倍肩宽，然后向上拉。

优点:这一行动有助于消除双方力量的普遍不平衡。

交替引体向上

先向右拉起，下巴碰到右手后还原，再向左拉起。

优点:这种变化将载荷集中在一侧，有针对性地提高单侧强度。

健身球引体向上

用大腿和小腿夹住膝关节背面的健身球，保持这个姿势往上拉。

优点:走路时，臀肌、股二头肌、小腿自然同时收缩。而这个练习可以通过引体向上的动作让这些肌肉同步收缩。

8.建议行动的变化

哑铃交替压力机

肩膀上拿着一对哑铃，屈膝适度下蹲，左手向上推哑铃，同时伸直双腿(利用腿部力量有助于向上推更多重量)。还原，然后换右臂做同样的动作。

优点:这个动作可以锻炼全身力量。

扶轮推荐

上推的同时将躯干向右旋转，放下哑铃的同时将躯干转回原位。然后用同样的方法再向左练习。

优点:运动中上半身的旋转能力很重要，这个动作正好可以锻炼这一点。

向上倾斜推力

躺在躺椅上，将哑铃斜向上推。

优点:这个动作在最大限度训练三角肌的同时，保持上背部紧张。

9.罗马硬拉的动作变化

窄握罗马硬拉

练习时握距与肩同宽，膝关节角度不变慢慢向前弯曲，背部自然拱起。放下杠铃，直到低于膝盖。

优点:这种变化对背阔肌和股二头肌的刺激大于普通动作。

宽握罗马硬拉

像抓举一样，使用比肩宽两倍的握法。

优点:握距越宽，杠铃移动到同一位置需要的时间越长，增加了运动的幅度和对肌肉的刺激。

独腿罗马硬拉

抬起一条腿，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中，始终单腿站立。

优点:这种变化有助于消除腿部力量的不平衡。另外，因为是单腿练习，可以用更小的重量，所以握力不会成为瓶颈。

10.弯腰划船的动作变化

交替划船

用哑铃做这个练习。保持上半身不动，一次拉起一侧的哑铃。

优点:交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。所以不仅是很好的背部锻炼，也是很好的腰部锻炼。

单腿划船

抬起一条腿，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中，始终单腿站立。

优点:有利于提高平衡能力。单腿划船推

右脚单脚站立，左手持哑铃。上身姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然拱起。划船时将哑铃向上拉，伸直左臂，同时拉伸躯干。在末端位置，左臂垂直于地面。练完一面，再练另一面。

优点:这是一个全面的上肢运动，可以达到腰部和整个背部。