读书笔记你吃什么就是什么。

1，从细胞层面理解营养与疾病

疾病的本质:细胞损伤的速度超过修复的速度。一般来说，当细胞死亡数量达到总数的20%时，人就会死亡。影响细胞修复的因素有哪些？答案是不健康的心理或者饮食、运动、睡眠等不合理的生活方式。

修复细胞损伤的唯一原料:食物中的营养素。这些营养素，从临床医学的角度准确描述，称为七大营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

我们每天吃的食物不仅让我们有饱腹感和享受感，还有更深层的修复身体的意义。人之所以能活着，是因为细胞在不断自我修复。只要修复速度快于损伤速度，只要你提供的修复材料符合基因编码的要求，你就一定是健康的。

总结一下，食物进入人体主要有四个目的地:为细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、营养肠道菌群。为细胞提供能量，主要靠碳水化合物，也就是食物、水果等。细胞结构主要依靠蛋白质和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。调节细胞代谢，蛋白质和胆固醇，以及维生素和矿物质。培养肠道菌群和食物中的膳食纤维。

2.一些典型的疾病

与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海饮食可以降低265，438+0%的糖尿病风险。对于心脏病高危人群来说，地中海饮食可以降低27%的糖尿病风险。

要达到正常的稳定，必须有相应的物质基础。说到底，甲状腺结节是长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果，可能是两者兼而有之，也可能是其中之一。

腿抽筋、痛经、高血压的饮食密码:钙。当一个人出现小腿肌肉痉挛时，一定要马上意识到可能是因为缺钙，而这时很有可能全身的平滑肌也处于缺钙状态，也会痉挛，有可能同时出现呼吸痉挛(哮喘)、血管痉挛(高血压)、子宫痉挛(痛经)、膀胱痉挛(尿频)。

熬夜会摄入更多的营养物质，如维生素A、维生素B、磷脂、蛋白质等。睡眠是为了放松身体，给身体一个用营养修复的时间。人按照基因决定的细胞需求生活，就能活得更久；如果任性，想吃什么就吃什么，想睡什么就睡什么，生活方式不等于遗传密码，疾病就会找上你。

3.营养疗法

营养治疗往往从一个人的饮食和疾病的起源来考虑问题。毕竟药食同源。关于如何补充营养，绝对不是做食谱那么简单。我们应该多考虑每一个症状。医生要详细了解患者的生活习惯和轨迹，找出患病原因，然后采取针对性、个体化、安全的指导方案，这样方案才会科学有效。

方法永远比问题多，关键在于思路。启动人体的先天修复机制。人体的自愈能力其实是很强的。只要给对食物，长期坚持，一定会有意想不到的效果，让你大吃一惊。

面对疾病和亚健康，饮食调理的意义在于，当生活方式的方向出现偏差时，我们可以发现关键问题，及时调整，从而一点点改善不适，调整到正确的轨道。细胞修复的关键和人类自愈的密码就藏在我们的饭菜里。

我们的基因结构和消化系统从旧石器时代到几万年前基本保持不变，但我们的饮食结构却发生了翻天覆地的变化，尤其是最近的100年。正是因为旧的基因和新的饮食之间的矛盾，才造成了今天慢性病的蔓延。

如何防治慢性病:注意结构营养素和营养密度。对于运动不多的现代人来说，最好的食物选择是:低能量密度，高营养密度。如果你是体力劳动者，你需要高能量密度和高营养密度。

不同患者的致病原因有很多相似之处，最集中的问题是饮食习惯不良。如果医生学营养学，那就更厉害了；普通人学了营养学，会终身受益。

能量平衡，合理的比例更重要，数量正常不代表质量好。

1，蛋白质，碳水化合物

蛋白质平衡:选择合适的蛋白质，事半功倍。动物蛋白的价值优于植物蛋白，动物蛋白应占总蛋白的一半。植物蛋白的生物利用率比较低，不能利用的部分只能由肝脏转化，由肾脏排出体外，增加了肝肾的负担。

200ml牛奶或酸奶含蛋白质6-7g，1鸡蛋含蛋白质6-7g，100g瘦肉或鱼含蛋白质17-20g。可以吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100 ~ 150克肉类(包括各种瘦肉、鱼、虾等。)每天。

碳水化合物平衡:身体消耗是重要参考。碳水化合物失衡的表现:血糖异常和腹型肥胖。有的人体重正常或者有点低，但是摸腹部的时候总是小肚子，软软的，说明饮食中碳水化合物占的比例比较高。平时可以少食多餐，多吃复合碳水化合物(天然食物比较复杂，如土豆、燕麦、莲藕等。)，并且少吃蔗糖和精米粉。

2.脂质

脂质平衡:每日摄入不应低于总能量的30%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占10%。饱和脂肪酸在常温下多为凝固状态，如大肥肉、腊肉，植物油中的椰子油、棕榈油也是饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸含量在70%以上的油脂有两种:橄榄油和茶籽油。剩下的常温流动的油，基本都是含有较多多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油、花生油等。脂类平衡的方法:一半来自动物，另一半来自植物。

植物油可以与50%富含单不饱和脂肪酸的植物油和50%富含多不饱和脂肪酸的植物油混合使用。比如拿一个油锅，倒入一半茶籽油和一半玉米油，混合。

脂肪中，反式脂肪酸控制摄入量最重要，肥肉可以吃，适量即可；鱼油是一种多不饱和脂肪酸，而且是一种必需脂肪酸。最好定期服用，多吃深海鱼。如果条件允许，也可以选择优质鱼油。

石油对人体也很重要。维生素A是一种脂溶性维生素，对保护上皮细胞和免疫系统非常重要。但脂溶性维生素只有在油性环境下才能被人体吸收利用。ω-6系列亚油酸和ω-3系列亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这些脂肪酸只能从外界吸收，往往在体内发挥重要作用。

脂类摄入:肉、蛋、奶、鱼、植物油、坚果。作为全球饮食基准，地中海饮食主要来自鱼类、坚果和橄榄油。动物脂肪既存在于肥肉和瘦肉中，也存在于鱼和牛奶中。鸡蛋和内脏含有大量的磷脂和胆固醇，参与人体的框架，绝对不可或缺。一般来说，每天吃一个鸡蛋，一袋牛奶，100 ~ 150克瘦肉，每周吃2 ~ 3次鱼，动物脂肪摄入基本够了。

3、维生素

维生素平衡:极其容易缺乏，而且很难摄取。食品加工过程中过多的破坏和损失，如烹饪时间过长、洗涤次数过多，或油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。

人体需要两种维生素。一种叫脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，必须溶解在油中才能被吸收。另一种叫水溶性维生素，包括维生素B和维生素c，水溶性维生素可溶于水，容易流失。

定期吃一些维生素补充剂也是不错的选择。但我想在这里强调，最好选择从食物中提取的天然维生素作为维生素补充剂，不要长期服用化学合成维生素。动物肝脏简直就是维生素的大仓库，所以营养学家特别喜欢动物肝脏。有些人有口腔溃疡，明显缺乏维生素B2。

获取维生素D的最好方法是什么？是晒太阳。无论是阳光合成的内源性维生素D，还是营养补充获得的维生素D，都可以预防体内癌症的发生。

4、矿物质、膳食纤维

矿物质平衡:四两公斤，矿物质摄入要遵循适量、自然的原则。

喝牛奶是最好的补钙方式，芝麻、虾皮、海带等食物也含有较多的钙。人体内必须有一定量的维生素D，才能使吸收的钙沉积在骨骼上。美国的推荐剂量是1200mg/天。日本从二战开始就鼓励喝牛奶，所以日本年轻人的身高比老一辈高很多。

膳食纤维平衡:膳食纤维摄入平衡取决于对水果和蔬菜的重视。

1，地中海模式，日本模式，中国模式。

从65438到0990，世界卫生组织(世卫组织)提倡“地中海饮食”。地中海饮食最重要的特点就是简单、清淡、营养丰富。它的食物组成如下:

1，食品类。主要是五谷杂粮，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、土豆、根茎类。

2.蔬菜。吃新鲜蔬菜，很少加工。

3.水果。各种新鲜水果。

4、蛋白质类。当地鱼类资源丰富，每周都会吃一些畜禽肉，以瘦肉为主，经常烧烤。每天都会有鸡蛋牛奶及其制品:每天吃适量的酸奶或奶酪。

5.石油。一般来说，地中海饮食中有很多油，包括橄榄油、坚果中的油和鱼中的油。

在地中海地区，主要的食物选择是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也不吃馒头。

日本模式既有东方饮食的传统特色，又借鉴了欧美国家的优点。人均年摄入食物和动物性食物差不多，食物多样化，海鲜多。

一方面，中国传统的用餐方式容易传播疾病；另一方面，吃了什么，吃了多少，也不是很清楚。中国政府在《中国居民膳食指南》中首次提出“提倡分餐制”，引导大家学会分餐制，这样会更有利于健康。

谷物应该是面粉和大米各占一半，粗粮占一半，其中粗粮是土豆占一半，其他粗粮占一半。吃水果不是可有可无，而是必须每天吃。这里规定的200 ~ 350g鲜果相当于1 ~ 2个中等大小的苹果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素的良好来源。

2.早餐、晚餐、加餐和运动餐

早餐一定要吃够100积分。粗粮的主要成分是碳水化合物，或者你应该同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜和肉类，这才是真正完美的营养早餐。我的做法是充分利用厨房电器:冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。准备熟主食(玉米、馅饼、馒头等。)提前放在冰箱里。一周买一次牛奶，准备一周的量。坚果有腰果、核桃等。，已经被炮轰很久了。它们被装在瓶子里，储存在冰箱里。提前煮鸡蛋，一次多煮。家里多储存水果，黄瓜，西红柿。

晚餐的真正价值:把我一整天没吃饱的营养补上。

加餐时要补充摄入的营养素，选择营养丰富的食物，比如几个坚果，一个水果，一杯酸奶。这样选择三种不同的食物组合，不仅营养价值高，而且饱腹感强。

运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。尤其是运动餐去掉蛋黄是极其错误的。肌细胞的细胞膜需要大量的磷脂和胆固醇，由蛋黄提供。

3.多样化

我们平时吃的食物有几百种，但归根结底可以分为五大类，分别是食物、动物、蔬菜、水果、油脂。

改变同类食物的模式更安全。一天最好吃30种食物。重要的是要明白食谱一定要宽。均衡饮食的首要原则是要求多样化。多元化分为两个层次。首先，食物的种类应该是混合的:蔬菜，肉类，谷物，豆类和其他不同种类的食物都应该吃。第二，食物构成多样化:比如不能只吃猪肉，今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，后天吃鸡鸭。

吃多种食物的时间间隔越短越好，最好同时吃，这样各种食物的营养可以互补。食品加工越少越好。一旦加热，维生素C等水溶性维生素就会流失，而且温度越高，加热时间越长，流失越大。

最重要最全面的营养:牛奶和鸡蛋。

男性精液中含有大量的锌，体内缺锌会影响精子的数量和质量，而维生素E和维生素A对提高男性生殖能力很有帮助。因此，男性应多吃富含锌、维生素E、维生素A的食物，如牡蛎、杏仁、榛子、核桃、小麦胚芽、白萝卜、动物内脏等。

蔬菜:太多人不知道蔬菜是什么。蔬菜靠颜色。颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。根据营养价值，蔬菜颜色排列如下:绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色蔬菜营养价值最高。例如，西兰花的营养价值是花椰菜的88倍。

水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防有非常积极的作用。因为维生素C在体内代谢很快，所以最好每天“吃”水果。