简易卧室腰部健身运动

简单易行的卧室腰部健身运动，传统的锻炼方法，如五禽戏、八段锦等，往往费时费力，难以掌握，而现代社会，人们压力大，节奏快，往往没有时间练习。下面我们来看看简单易行的卧室腰部健身运动。

简易卧室腰部健身操练习1前屈后伸:双腿打开，与肩同宽，双手叉腰，然后稳稳地做全腰前屈后伸5次到10次。锻炼时尽量放松腰部肌肉。

转髋转身:双腿打开，略宽于肩膀，双手叉腰，均匀呼吸。以腰部为中轴，臀部先水平顺时针旋转，再以同样方式逆时针旋转。速度由慢到快，旋转幅度由小到大。这样重复10次到20次。注意上身要基本直立，腰部要随着胯部的转动而运动，身体不能向前向后倾斜太多。

交替叩击:双腿张开，与肩同宽，双腿微曲，双臂自然下垂，半握拳以上。先转左腰，再转右腰。同时两臂自然地随着腰部的左右转动来回摆动，并随着摆动的力量，双手一前一后交替拍打背部和腹部，力度可酌情确定，连续做30次左右。

双手爬脚:全身直立放松，双腿可以稍微分开。首先，举起你的手臂，然后尽可能向后倾斜。停顿片刻，然后向前弯腰，手向下移动，尽量让手碰到脚，再次停顿，然后回到原来的位置。可以连续做10次到15次。向前弯腰的时候注意不要翘腿，否则效果不好。老人或高血压患者弯腰时应缓慢移动。

拱桥式:仰卧屈腿，以脚、肘、后脑勺为支点(5点支撑)，用力提臀，像拱桥一样。随着运动的进展，可以把手臂放在胸前，只以脚和后脑勺为支点进行运动(3点支撑)，每次可以运动10 ~ 20次。

9步卧室简单运动，既瘦身又缓解疲劳。

一、双脚击掌，俯卧，垫起腹部，双手支撑下颌，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减少大腿内侧的脂肪。

二、抬腿，俯卧，腹部垫一个垫子，双手支撑下颌，伸直后单腿抬腿。可以增加腿部力量，同时可以获得减少大腿脂肪的效果。双腿交替。

第三，扭腰，躺在床上，右腿伸直，左腿弯曲成直角，向右延伸。此时右手拉左大腿，右臂向外伸展，上身不变，右手压床。改变方向，将右腿向左弯曲。是一种瘦腰锻炼大腿的体操。

四、提起枕头，仰卧，双腿夹紧提起枕头，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，慢慢放下腿。减去肚脐以下突出的脂肪，是最好的体操运动。

五、仰卧起坐，仰卧，双腿伸直，双手交叉放在脑后。双手手臂抬起头部和上半身，停20秒。重复多次。注意脖子后面，双手扣住。能有效减少肚脐以上腹部脂肪。

六、双手扣在背后，一臂从肩到背，一臂从下到后，扣在背后。可以矫正驼背，减少上臂脂肪。交替手臂。

七、侧抬腿，侧躺。双手按压床面，大腿用力向上抬起。换个方向，做同样的事情。这项运动可以减少大腿外侧的脂肪，增加肌肉力量和弹性，塑造臀部和腿部的优美曲线。

八、把腿往上拉，仰卧，垂直抬起一条腿，双手抓住大腿向身体方向拉。这时候脚趾向前推，拉伸跟腱。双腿交替。腿后面感觉很紧，达到锻炼效果。

九、上半身拉伸，腹部加垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头，感觉背部。充分拉伸颈、胸、腹，不仅让你感到放松，还有塑造胸部的作用。推荐按摩手法:

1，按摩的基本方向:体内堆积的废物或疲劳物质通过淋巴的流动排出。所以根据淋巴的流向进行按摩，会事半功倍。注意:按摩的方向是从下往上朝着心脏方向。

2.按摩腿后侧周围的腿部。首先，容易水肿的小腿是从踝关节开始，到膝盖后面结束。一开始用手掌按摩，有用力推拉的感觉。按摩腹部，消除腹部脂肪。再回到踝关节，用揉捏的感觉进行按摩。

3、脚底布满穴位，用双手拇指均匀刺激每个穴位，力度要适中。从脚趾到脚踝，用手掌或手指推拉脚背。

简易卧室腰部健身操练习2预备操:身体自然站立，眼睛直视前方，双手叉腰。

1.回望月亮:头颈向左(右)后延伸至极限，仿佛仰望天空中的月亮，然后试着朝这个方向拉3~5秒。还原。

2.向后看:头颈部向左(右)后下方拉伸到极限，看右(左)后下方(脚跟)，然后试着往这个方向拉，保持3~5秒。还原。

3.侧耳听肩:头颈部尽量向左(右)弯曲，左(右)耳向左肩(右)方向接近极限，然后试着向这个方向拉3~5秒。还原。

4.突出探海:向左(右)伸头颈，看着下面的地面，然后利用头部的自然下垂和下颌的前伸，尽力往这个方向拉，保持3~5秒。还原。

禁忌症:严重脊髓型颈椎病患者、颈部活动易头晕者、急性神经根症状患者慎用。

中医一直强调“三分治，七分运”。这一系列颈部肌肉功能练习简单易学，耗时少，休息一下就能做完。它在肌肉运动学原理的指导下，在每一步都极其有限的情况下，尽力朝这个运动方向拉动肌肉。

结合停一分钟，锻炼肌肉的力量和弹性，改善局部高应力的力学状态，维持颈椎的动态平衡，防止骨骼过早退变，也保护了颈椎的静态平衡，从而避免疼痛、头晕、活动受限的症状，减少颈椎病的发生。