有氧运动心率控制在什么范围减脂？

整理了一些关于心率区间的信息，供您在日常训练中参考:

目前，最流行的理论最大心率计算公式是:

最大心率FCmax=220-实际年龄

运动时的心率区间也要考虑你的静息静息心率FCE restes，可以在早上起床前测量。理论最大心率与安静心率之差就是您的心率储备:

心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCA reste

目前最流行的观点是，有氧运动最适合的心率区间是最大心率的60 ~ 80%:

最佳运动心率=心率储备X(60%-80%)+静息心率。

关于每个心率区间的状态和效果:

50%~60%:

运动输出状态:轻松简单的慢跑，规律的呼吸。

效果:初级阶段有氧训练；缓解压力。

消耗:脂肪和糖的消耗相对较少。

典型运动:适度运动:简单慢跑、散步

60%~70%:

运动输出状态:舒适速度；深呼吸一点，你就可以说话了。

结果:心血管健康基础训练；良好的恢复速度和体重控制。

消耗:脂肪消耗最大，糖分消耗一般。

典型运动:跑步，滑轮。

70%~80%:

运动输出状态:中速；谈生活有点困难。

效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。

消耗:脂肪消耗一般，糖消耗较高。

典型运动:耐力训练，一万米。

80%~90%:

运动输出状态:速度快，有些不适；用力呼吸。

效果:提高无氧运动能力和极限；加快速度。

消耗:脂肪消耗很少，糖分消耗最大。

典型运动:速度训练，400米

90%~100%:

运动输出状态:疾驰，不能长时间坚持；用力呼吸。

效果:提高无氧运动能力和肌肉耐力；增强实力

消耗:糖分消耗最大，基本没有脂肪消耗。

典型运动:短跑，100米。

例如，一个40岁的运动员的安静心率是60bpm。为了保持他/她的竞技状态，控制体重，他/她应该最有效地利用运动来消耗脂肪。

他/她的优先训练区域为最大心率的60 ~ 70%，计算方法如下:

理论最大心率=220-40=180。

心率储备=180-60=120

目标心率下限=120X60%+60=132bpm。

目标上心率=120X70%+60=144bpm。

所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm。