跪求专业教练给魔鬼一个减肥减脂减肌的方案，不要复制粘贴答案。

注意:

1，保证每周深蹲2次以上；

2.专项分为力量组和肥大组，力量组在5RM以内，肥大组8-12rm；

3.建议同一专项训练的训练频率间隔2天以上，视个人恢复速度而定；

4.有条件的话，建议对专项训练的重量增加采用线性周期性增加模式；

没有完美的计划和方案，只有最适合自己的方案。只有经过多次练习，你才能得到完美的答案。